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經典動作講解系列

我們經典動作系列會以下面幾個模塊進行講解：

1.參與肌肉

2.動作流程

3.動作細節

下面我們直接開始主題-肩部推舉

主要：三角肌中束

次要：肱三頭肌、斜方肌、豎脊肌等等

三角肌，位于我們肩部，因其形狀凸出上臂，酷似虎頭又稱"虎頭肌"，練好這塊肌肉可以有效增加肩寬，堪稱行走的衣服架。

三角肌有三束：前、中、后，其功能就是朝各自的方向收縮，抬起手臂。

前平舉，訓練前束

側平舉，訓練中束

俯身平舉，訓練后束

非常好理解，同時，我們通過改變身體的角度，如——

直立

俯立

側臥

斜臥

可以改換不同角度來刺激對應的三角肌某束。

那么今天我們講的

就是其中的：啞鈴推舉

對坐姿推舉來說

雙腳開立略寬于肩，全腳掌踏實地面，臀、背盡量緊貼椅背，收腹挺胸，控制肋骨不要過度外翻。

雙手抓握啞鈴中部，先提拉起來，放至腿上，然后翻起于肩上。

吸氣準備，呼氣推起重量，拳眼相對，相交于頭的正上方（注意啞鈴不碰撞），在頂點停留1~2秒后吸氣下落，反復進行練習。

對站姿推舉來說

依然雙腳開立略寬于肩，可微微屈膝增加穩定性，膝關節不必鎖死。

站姿的難點在于收緊腰腹核心，同時不要過度弓背或過分挺胸，如果你控制不好，可以先習慣貼著墻面做徒手訓練。

脊柱基本還在中立位上，其他要領與坐姿一致。

1.安全前提下，盡量用大重量

對自然健身愛好者來說

一定是輕微破壞到肌肉才能有增肌效果

如果你只做到疲勞

但并未破壞

那么就只能是累，但不足以帶來增長

“盡量”是指多少？

建議用你只能重復12~15次的重量

注意：是你只能做12次

這就叫做12RM

如果你能做13次、15次，你卻只做12次

那不叫12RM，同時也不會有好效果

2.肘關節頂端不可以鎖死

肘關節一定不要完全伸直

因為伸直（也叫鎖死）或超伸時

關節就要承重重量

不僅肌肉無法得到應有的訓練

關節也可能出現多種損傷

3.肘關節不要完全展平

很多人都喜歡

使大臂與胸口的角度呈90度

即兩條大臂完全在一條直線上

但這樣做肩關節壓力非常大，很容易受傷

我們更建議兩大臂向內夾30度左右

肩關節更安全

肌肉發力也更好

4.啞鈴不要相撞

啞鈴在最高處相撞

肩部就會失去張力，訓練效果大打折扣

所以要保持距離、保持緊張

5.靠背太遠、肋骨外翻

為了推得更高更重

我們常愿意把下背高高拱起

并夸張地提起胸部

這其實是在下意識地用胸部借力

但希望大家盡量避免這樣做

因為一方面會給下背部太大壓力

而造成不必要的損傷

一方面胸部參與過多，肩部參與就變少

反而影響訓練效果

MAX再給出一些變式

如果你基本的推舉已經非常熟練

不妨嘗試這些新的挑戰哦！

在更改動作姿勢的過程是痛苦的

可能會覺得重量下降了

發力變奇怪了

請堅持！！！

本 期 征 集

#100斤以上的女生身材有多好#

好女不過百？

對于拿鐵妹子，體重都是浮云！

歡迎來稿展示自我，認識更多肌友

投稿截至 12月20號

《健身3年對一個人的改變有多大？| 麥咖秀》