每一次完整的訓(xùn)練計(jì)劃都包括了熱身，正式運(yùn)動(dòng)，拉伸。很多人往往偷懶，練完就歇，把重要的拉伸過程給省略了。要知道，拉伸能幫你緩解訓(xùn)練部位肌肉的酸痛感，增加血液流通，增加柔韌性讓肌肉不至于死板僵硬。

當(dāng)然也有一些妹子不知道如何拉伸，學(xué)會(huì)下面這5個(gè)簡(jiǎn)單有效的臀部拉伸動(dòng)作，給你的訓(xùn)練計(jì)劃做一個(gè)補(bǔ)充。

一.泡沫軸屈膝拉臀

坐在泡沫卷軸上。右腿彎曲，將左腿腳踝擱在膝蓋以上。然后將重心移到左側(cè)，翻過臀部，直到感覺臀大肌緊張有拉扯感。你可以用一只手拉住左腿膝蓋處，向胸部拉扯，幫助臀大肌拉伸。保持10-30秒，然后換另一側(cè)。如圖1

圖1

二.仰臥屈膝拉伸

躺在墊子上，先彎曲你的右腿，保持腳掌蹬地，然后抬起你的左腿，彎曲，將腳踝位置擱在你的右腿。

雙手抓住你的右腿大腿近膝蓋處，用力往胸部位置拉扯。拉扯過程中注意不要抬頭，放松脖子。保持10-30秒，然后換另一側(cè)。如圖2

圖2

三.仰臥轉(zhuǎn)體翻臀

躺在墊子上，雙腿伸直，然后彎曲你的右腿抬高，轉(zhuǎn)臀，橫跨你的左腿，將膝蓋壓向地面。如果關(guān)節(jié)較緊，膝蓋不一定要接觸到地板。

此時(shí)右手自然平放至身側(cè)，把頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。左手自然的去壓住右腿膝蓋。保持10-30秒，然后換另一側(cè)。如圖3-1，圖3-2

圖3-1

圖3-2

四.仰臥抱膝

躺在地板上，左腿伸直，右腿屈膝向胸部靠攏，雙手抱住右腿膝部，幫助拉伸。此動(dòng)作能同時(shí)拉伸到下背部。保持10-30秒，然后換另一側(cè)。如圖4

圖4

五.坐姿俯身屈膝（輔助）

這個(gè)動(dòng)作需要一個(gè)助手幫助。坐在墊子上，彎曲你的右腿，腳掌著地，將左腿抬起，腳踝處擱在右腿上，雙手自然撐地。此時(shí)讓你的助手扶著你的肩部，緩慢向前推壓。注意自身感受，有臀肌拉扯感即可，不要使用蠻力，以免受傷。保持10-30秒，然后換另一側(cè)。如圖5

圖5

每一次健身后，適當(dāng)?shù)挠?xùn)練部位拉伸，都是必要的，不要節(jié)省這一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間卻弱化了你的鍛煉效果，增加了運(yùn)動(dòng)傷害的危險(xiǎn)系數(shù)。