藜麥 1

藜麥2

藜麥3

燕麥

關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素對(duì)比/100克

能 量

357 千卡

367 千卡

368 千卡

338 千卡

蛋白質(zhì)

14 克

10.4 克

14.12 克

10.1 克

脂肪

6 克

7.5 克

6.07 克

0.2 克

碳水化合物

57.8 克

58.5 克

64.16 克

77.4 克

和米飯差不多

賴(lài)氨酸

760 毫克

缺數(shù)據(jù)

766 毫克

501 毫克

不溶性膳食纖維

6.5 克

11.3 克

7 克（總）

6 克

維生素 E

6.4 毫克

7.95 毫克

2.44 毫克

0.91 毫克

鉀

362 毫克

242 毫克

563 毫克

356 毫克

價(jià)格

55 元/斤

55 元/斤

55 元/斤

6.5 元/斤

說(shuō)明：藜麥 3 數(shù)據(jù)來(lái)自美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品中心，其他數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第 6 版

比一比

藜麥個(gè)頭比小米還小，所以有「小小米」的俗稱(chēng)，煮熟了以后中間有點(diǎn)透明，在健身美食達(dá)人的食譜里經(jīng)常可以看到它，它被稱(chēng)為「超級(jí)食物」， 它真的那么營(yíng)養(yǎng)嗎？

這次為了更好地對(duì)比藜麥的營(yíng)養(yǎng)，我們找了三種藜麥的數(shù)據(jù)。

作為日常飲食中，作為部分主食替代的食材燕麥和藜麥，熱量都不低。藜麥的碳水比燕麥低 10% 左右，蛋白比燕麥略高。

藜麥和燕麥的蛋白差異大小，取決于具體的品種，從我們找到品種的數(shù)據(jù)來(lái)看，兩種藜麥蛋白含量高出燕麥近 40%，另外一個(gè)品種的藜麥蛋白含量卻和燕麥非常接近。

值得點(diǎn)贊的是，這個(gè)蛋白水平在米面和五谷雜糧里已經(jīng)算是很優(yōu)秀的了。 而且藜麥的蛋白中賴(lài)氨酸含量高出燕麥 50% 以上，而其它谷物賴(lài)氨酸含量普遍都較少，這使得燕麥和藜麥的蛋白利用率更高。

這對(duì)吃素又吃不夠大豆和雜豆的朋友很有意義；對(duì)雖然吃素但是能吃夠大豆和雜豆，或者索性不吃素的朋友，這就算不上多大的優(yōu)勢(shì)了，因?yàn)槿獾澳潭挂捕几缓?lài)氨酸。

很多人拿燕麥替代部分主食的一個(gè)重要原因就是它的高不溶性膳食纖維。

這點(diǎn)上，藜麥更優(yōu)秀，其中又以第二個(gè)藜麥品種含量最為突出。對(duì)于有便秘困擾的人群，是不錯(cuò)的主食替代品。

燕麥在維生素 B1 上扳回一局，含量是藜麥的 1.2～11.5 倍；至于維生素 B2，某些藜麥品種的含量比燕麥高，某些藜麥品種的含量又低，可見(jiàn)品種對(duì)這些微量營(yíng)養(yǎng)素的影響不小。

除了常見(jiàn)的這些營(yíng)養(yǎng)成分，藜麥的維生素 E 和鉀含量也比較豐富。但在糧食中，并不能算特別突出。

最后幫大家總結(jié)下，藜麥和燕麥都是不錯(cuò)的主食替代食材，特別是便秘和健身人群，它們含有豐富的膳食纖維和蛋白質(zhì)。

這次比較我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)品種對(duì)成分含量影響比較大，所以如果想要挑選高纖維高蛋白的，記得在購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候看配料表哦。當(dāng)然從性?xún)r(jià)比上來(lái)講，燕麥會(huì)勝一籌。

推薦的做法：日常煮一下，和雞胸脯肉和蔬菜做成沙拉，或者直接和其它谷物做成雜糧粥和雜糧飯。藜麥建議提前浸泡下哦。

專(zhuān)家合作 谷傳玲

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生碩士

科學(xué)審核 鄭飛飛

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品加工與安全碩士

責(zé)編 Murphy

圖片來(lái)源