文｜方舟子

我們吃的食物，可以分成谷物、蛋白質、蔬菜、水果、奶制品這幾大類，還有一個小類：脂肪。你可能覺得奇怪了，不是說脂肪不是好東西，飲食應該盡量避免脂肪嘛，為什么要把它包括進來？其實脂肪好壞不能一概而論，它是好是壞取決于其中含有什么樣的脂肪酸。

脂肪酸分成三大類：飽和脂肪酸、反式脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸和反式脂肪酸會增加患心血管疾病的風險，屬于壞的脂肪。而不飽和脂肪酸反而能夠降低心血管疾病的風險，屬于好的脂肪。有兩種不飽和脂肪酸，亞油酸和α-亞麻酸，是人體生命活動必不可少的，但是身體又不能自己合成，必須從飲食中攝取，叫做必需脂肪酸。所以脂肪也是人體必需的營養素，不能都不吃。關鍵是要怎么吃，要吃好的脂肪，也就是富含不飽和脂肪酸的脂肪，避免壞的脂肪，也就是富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸的脂肪。

豬、牛、羊這些哺乳動物的脂肪含有比較多的飽和脂肪酸，屬于比較壞的脂肪。反式脂肪酸主要是來自于氫化植物油，它們主要用于加工食品。某些動物的脂肪以及油炸食品也含有反式脂肪酸，都屬于壞的脂肪。而魚油富含不飽和脂肪酸，屬于好的脂肪。植物油如果沒有經過氫化加工的話，大多數也是富含不飽和脂肪酸的，屬于好的脂肪。

所以大家在炒菜的時候要避免使用像豬油、牛油這些富含飽和脂肪酸的動物脂肪，而要選擇用植物油。因為大多數植物油里的不飽和脂肪酸比較高，屬于比較健康的脂肪。

我們炒菜用的植物油有好多種，例如大豆油、花生油、橄欖油、棕櫚油、棉籽油、菜籽油、玉米油等等，那么這些油是不是在營養、健康方面都一樣呢？其實不是的。有的植物油比如說棕櫚油、椰子油也是富含飽和脂肪酸的，也應該避免。多數植物油富含不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸分兩種，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，這兩種不飽和脂肪酸的性質是不太一樣的。哪一種比較健康呢？

在高溫下，很多食物都會產生致癌物，植物油也不例外。所以炒菜首先要減少爆炒、油炸。其次，食用油高溫下會產生致癌物的原因，是因為多不飽和脂肪酸被氧化了。多不飽和脂肪酸要比單不飽和脂肪酸容易被氧化，也就更容易產生致癌物。對于植物油來說，單不飽和脂肪酸的含量越高，相對來說越健康。那么在我們常用的這些植物油中，哪些油的單不飽和脂肪酸含量比較高呢？單不飽和脂肪酸含量最高的是橄欖油，其次是菜籽油、花生油。所以從這個角度來說，這三種油是植物油中最健康的。

但是我不推薦大家吃花生油。除了價格比較高，花生油質量難以有保障。如果使用的花生摻雜了發霉的花生粒，那么就會含有比較強的致癌物質黃曲霉素，所以小作坊花生油的質量難以有保證，你不知道其中是不是含有很高的黃曲霉素。即使是大工廠加工的花生油，目前我們對其質量控制也難以放心，所以大家要選擇比較健康的植物油，我推薦使用橄欖油和菜籽油。

橄欖油我們中國人一般用不慣，特別是它不太適合炒菜。那么首選應該是菜籽油。但是在選菜籽油時，一定要注意，不要選那種氣味很濃的菜籽油，因為這種所謂天然的菜籽油含有對人體有毒的物質。要選用沒有氣味的菜籽油，例如轉基因菜籽油就都是沒有氣味的，是比較健康的。