文 / 骨科大夫 編 / 干玎竹

【搜狐健康】很多人自己或父母都有膝關節痛的問題，該怎么才好辦？人到中年，膝關節疼痛的確是一個常見問題。防患于未然，總是好于亡羊補牢，今天我們和大家再說說保養膝蓋的那些事兒。

膝關節是省著用還是用著省？

后臺曾收到這樣一則留言：我60歲的老母親看到朋友圈里很多文章都在說的日走萬步傷膝蓋，想著自己歲數也大了，膝蓋也退化了，就從此嚇得不敢運動了。請問這樣對嗎？

對此，骨科大夫再次強調：活動遠比不活動好。適度運動可以減少膝關節炎發生的風險。

這是為什么呢？

上海市第六人民醫院的科普文章《膝關節“省著用”？還是“用著省”？》中將原因講解的十分透徹，軟骨需要運動。人在運動時，就會對關節產生摩擦、擠壓、沖擊和負載，而關節軟骨具有減小摩擦、緩沖沖擊、分散壓力、吸收震動的重要作用。因此，關節軟骨對于運動至關重要。

關節軟骨本身沒有神經支配，也沒有血管供應營養，其營養成分必須從關節滑液中獲取。當關節軟骨受壓時，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應，就在這一擠一吸中實現了對于軟骨的營養。

因此，關節軟骨的營養代謝必須通過適度的運動才能實現，只有讓關節軟骨不斷受到適度應力刺激，才能維持軟骨的正常結構和功能。

肌肉需要運動

不鍛煉會使大腿肌肉(股四頭肌)萎縮，直接導致膝關節的穩定性變差，關節間的摩擦加劇，骨關節炎進展更快，疼痛也愈發明顯和頻繁，患者因此更不敢活動，膝關節陷入惡性循環。

而運動增強了肌肉力量，把附加到膝關節上的壓力轉移到肌肉上，關節就減壓了，大腿的肌肉變強壯后，能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力，減輕磨損、推遲膝蓋老化。

推薦不傷膝蓋的運動處方

1.做強化股四頭肌的力量運動。

推薦做繃腿練習動作：

在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復。每天最好做夠1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

動作如下圖所示

繃腿練習

這個鍛煉是幾乎適合所有膝關節疼痛或者膝關節正常的人進行的股四頭肌訓練的辦法，從而使膝關節穩定性加強。

當然了，其實這個動作也就是踝泵練習的動作，它可以促進我們下肢的血液回流，同時具有減少下肢血栓發生的作用，尤其適合我們久坐的人。

2.游泳，并避免過度用力蹬腿;在水中由于浮力作用。人體大部分關節基本不受力，主要靠肌肉力量在運動，既鍛煉了身體，又最大限度地保護了關節組織。

3.在游泳池淺水區、平地(最好是橡膠瀝青跑道)上行走。

4.選擇低阻力自行車進行騎行。

運動中要了解自己的極限，盡力而為，循序漸進，慢慢增加時間與量，運動前后充分熱身。

多大運動量算是適度運動？

美國的骨關節炎協會已經給出過簡便的辦法，叫做：【兩小時原則】。

只要你運動完后，膝蓋不疼，說明目前這個運動量你可以勝任;

如果你運動完之后，膝蓋有點不舒服，但是在不用藥的情況下，兩小時以內可以緩解，說明這個運動量也還可以，稍微調整注意一下就行;

如果你運動完之后，膝蓋疼痛或者腫脹不適，超過兩小時不緩解，說明你運動超量了，明天再運動的話需要減量。

如果這種運動形式已經減到極低的運動量了還是疼2小時以上，那說明你的膝蓋現在沒法進行這種運動，需要改變運動形式。

如果別說運動了，連普通日常生活的步行之后膝蓋都得疼2小時以上，并且3個月都沒有改善，吃藥了改善也不明顯，那說明你的關節炎很重了或者關節結構有問題，及時看醫生評估是否需要手術。

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