文 / 首都醫科大學宣武醫院營養科吳瓊

編 / 吳施楠

【搜狐健康】追求健碩、苗條的身材是年輕人的新型時尚，但對于熬夜族、工作狂的小李，無論在健身房揮灑多少汗水，還是在飲食上多么的自律，卻怎么也不能達到自己理想的身材。

其實，減肥不僅要“邁開腿、管住嘴”，還要調整好自己的生物鐘。在小李身上，我們看到了現階段年輕人的共性：經常熬夜、睡眠不足、晝夜顛倒以及倒時差。當人體的生物鐘被打破時，機體會出現一系列的反應，長此以往會出現記憶力下降、影響免疫力、皮膚干燥、內分泌紊亂、誘發心腦血管疾病、影響視力等，對于體內脂肪也是如此。

體脂與生物鐘有什么關系？

生物鐘是哺乳動物為了適應地球晝夜更替的環境變化而進化出的一套內在的適應性計時機制，而晝夜節律作為該系統中的重要部分可與機體的代謝過程同步變化。而生物鐘紊亂會嚴重影響人們的健康和生存。

在哺乳動物中，晝夜節律系統協調所有的生理過程，身體中幾乎每個細胞都有自己的晝夜節律。

生物鐘包括下丘腦的視上交叉核（SCN）的中央生物鐘和外周器官中的多個周圍生物鐘，在光照調解下按照一定節律運轉。中央生物鐘是晝夜節律主起搏器，受一系列復雜的基因調控。外周生物鐘主要受攝食周期、激素水平、體溫節律的調節，包括如肝臟、脂肪組織、皮膚組織、腸道等。

一方面體內的脂質代謝的許多因素如酶、轉運蛋白、激素等均受生物節律的影響，如果生物鐘紊亂，會使攝食行為的晝夜節律減弱，能量攝入和體脂量顯著增加，導致肥胖癥，尤其對于腹部脂肪的增加有明顯相關性，有研究表明時鐘基因的基礎表達與腹部脂肪含量有關。

同時激素晝夜節律調節也可能參與外周生物鐘與中樞生物鐘的不同步化，從而增加肥胖的風險。這就是為什么有些年輕人雖然不斷增加運動量，卻不能起到減肥的作用。

另一方面經常熬夜、晝夜節律紊亂能降低整體日常分解活性，并減弱了空腹時脂肪分解反應。脂肪組織作為外周時鐘基因，也能調節分泌生物活性物質的節律表達，如調節甘油三酯的合成、儲存及降解速率，影響全身代謝的脂肪因子（脂聯素、瘦素、抵抗素）。因此生物鐘紊亂也會引起代謝綜合征，如脂代謝異常、高血壓、糖尿病等。

減脂應該遵守生理的晝夜節律

晝夜節律紊亂導致肥胖，生物鐘基因在脂肪生成和脂質體內平衡（特別是脂肪組織）中發揮關鍵作用。激素晝夜節律失調也能增加肥胖的風險。

正常情況下食欲調節激素在白天可促進生長激素釋放肽的分泌并增加攝食，同時降低瘦素（飽腹感激素）水平，提高能量消耗，對于減肥的年輕人，可以在白天食欲較高時適當的控制食欲，增加運動，針對自身具體情況制定個體化的運動方案。

夜間，瘦素、生長激素分泌量明顯升高，使脂肪動員在夜間更為突出，導致血液中脂肪酸的循環水平增高，從而增加體內脂肪的消耗。這就要求我們在夜間按時入睡，最好每日22:00之前入睡，能夠提高瘦素、生長激素在夜間分泌的水平，增加機體脂肪的分解，從而達到減重的目的。

因此無論是進食還是運動，都應當遵循正常的作息水平，且禁忌熬夜、晝夜顛倒，古語講日出而作日落而息，對于現代人的健康同樣重要。

關于減肥，需要適度的運動、合理的膳食，也一定要遵守生理的晝夜節律變化，定時進餐、按時入睡，維持自身及機體內部的生物固有的節律變化，才是最重要的時機。