原創內容，擅自搬運者必究！

小伙伴們在從健身房，從新手蛻變為老手的過程中，是否會覺得自己訓練菜單中的動作越來越少呢？不知道你們有沒有這種感覺，反正筆者就是這樣覺得的，由一開始的每個部位七八個動作，到現在練一個部位的四五個動作。

筆者認為，動作真的不需要多，動作到位才是關鍵。動作的多少，可以根據具體的肌群去決定。

筆者今天練的是胸，只用了3個動作，因為胸部肌群可以大致分為上胸，中胸，和下胸，那么對應的我們可以安排三個動作區分別刺激。

筆者就是采用以下3個動作去練爆自己的胸肌的。

1. 杠鈴臥推

杠鈴臥推這個動作大家肯定不會陌生，大家在做杠鈴臥推的時候，要注意脊柱保持正常，收緊核心，雙腳用力踏實地面。而筆者也將杠鈴臥推的方式做了少許改變，就是我們在進行啞鈴臥推的時候，前面五個采用慢速離心，慢速向心的方法。

具體來說，就是在上升過程中用4s的時間，在下落過程中用3s的時間，大家在嘗試這種方式的時候一定要去選擇自己合適的重量，或者跟你的小伙伴一起去練胸，有一個安全保障。

2. 史密斯機上斜臥推

為什么要用史密斯機進行上斜臥推呢？因為史密斯機首先可以給你一個安全保障，筆者采用史密斯機做的是超級組。一大組超級組分為三個小組，第一個是采用慢速離心，快速向心的方法，上升用3s，下落用1s。第二個小組為正常速度的起落速度，第三個動作為快速離心，慢速向心，上升用2s，下落用4s。

這三個小組的重量是遞減的，大家可以自己安排這三個小組的重量，最好差距不要太大，而筆者的杠鈴片排列是從外到內為2.5KG-5KG-10KG,大家可以根據自己的實際情況去嘗試。

3. 上斜啞鈴夾胸

這個動作筆者也是做超級組，在胸肌的鍛煉最后，夾胸的動作可以讓你的胸肌進一步充血，讓你體會到爆胸的泵感。

筆者采取的是四個重量10KG-7.5KG-5KG-2.5KG，動作每組次數由少到多，重量則是由重到輕。

如果各位小伙伴覺得平時的訓練動作太多，可以采取少動作多組數，或者自己配置遞減組，超級組等的方式。有的時候太多的動作，反而會讓人感到焦慮，這時不如嘗試一下新的方式，對你的突破會有意想不到的效果哦。