對(duì)于現(xiàn)在的大眾跑者，跑步之余做力量訓(xùn)練的說(shuō)法已經(jīng)是深入人心了。
對(duì)于現(xiàn)在的大眾跑者，跑步之余做力量訓(xùn)練的說(shuō)法已經(jīng)是深入人心了。
但有很多跑友仍不了解力量訓(xùn)練是用來(lái)做什么的，每次訓(xùn)練時(shí)都潦草解決，甚至認(rèn)為力量訓(xùn)練完全沒(méi)有必要存在。
那么，力量訓(xùn)練該不該做呢？
在訓(xùn)練當(dāng)中應(yīng)當(dāng)避過(guò)哪些誤區(qū)呢？
我們來(lái)看一些發(fā)生在跑友身上的真實(shí)案例。
案例一
跑友小王，跑齡8個(gè)月，平時(shí)規(guī)律跑步，但從未做過(guò)力量訓(xùn)練。
某天參加了一場(chǎng)半程馬拉松，后半程要經(jīng)過(guò)一段坡度較大的賽道。平時(shí)很少跑坡的小王，在上坡路段有些喘不過(guò)氣，兩腿酸軟；但到了下坡路段時(shí)則發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋有些不適感，時(shí)間一長(zhǎng)膝蓋開(kāi)始疼了起來(lái)。
跑不了步，只能一瘸一拐走到終點(diǎn)。
分析：
這位跑友除了針對(duì)半馬的訓(xùn)練不足以外，主要還是下肢的力量不足。
對(duì)廣大跑友而言，下坡跑通常被稱為“絞肉機(jī)”。意思是說(shuō)下坡跑對(duì)肌肉提出了很高的要求，因?yàn)槟阍谙缕屡軙r(shí)肌肉需要對(duì)抗下坡帶來(lái)的巨大慣性，控制身體使得不至于像脫韁野馬般失控。建議跑者平時(shí)在訓(xùn)練之余做些力量訓(xùn)練，有利于避免跑步傷痛。
案例二
跑友老李，跑齡4年，全馬PB358。平時(shí)一周跑4次，但是中間總會(huì)因膝傷而中斷一個(gè)多月或兩個(gè)月。
每次休息完發(fā)現(xiàn)自己的跑步能力已遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于一兩個(gè)月之前的水平，最近一直為無(wú)法PB而犯愁。
分析：
發(fā)生膝痛的原因很多，一旦出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適，并不意味著必須要靠中斷訓(xùn)練、減少膝關(guān)節(jié)活動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)膝傷恢復(fù)。
如果只單單選擇休息會(huì)使得肌肉萎縮、力量下降、心肺功能退化等一系列問(wèn)題。即使經(jīng)過(guò)很長(zhǎng)一段時(shí)間的休息過(guò)后，再次恢復(fù)跑步時(shí)，由于力量不足，有很大的概率會(huì)再次引發(fā)膝痛。
于是陷入“受傷-休息-跑步-受傷”這樣的惡性循環(huán)，反反復(fù)復(fù)間影響跑者的跑步體驗(yàn)，有極大概率會(huì)放棄跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)膝傷影響到跑步時(shí)，休息輔以適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)康復(fù)治療可以給予膝關(guān)節(jié)足夠的恢復(fù)和修復(fù)時(shí)間；同時(shí)在這期間可以通過(guò)做些力量來(lái)維持日常訓(xùn)練。
案例三
跑友老陳，深知力量訓(xùn)練在跑步上帶來(lái)的好處，于是也開(kāi)始力量訓(xùn)練。但是沒(méi)過(guò)多久，發(fā)現(xiàn)在練力量比如下蹲時(shí)發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋有強(qiáng)烈不適感。
本來(lái)想加強(qiáng)力量訓(xùn)練預(yù)防傷痛，結(jié)果在力量訓(xùn)練中把自己練傷了。
分析：
首先要明確一點(diǎn)，即下蹲練習(xí)本身會(huì)使得膝關(guān)節(jié)壓力增加。在做下蹲動(dòng)作時(shí)，下蹲幅度越大，膝關(guān)節(jié)壓力越大，及時(shí)是膝關(guān)節(jié)沒(méi)有任何的問(wèn)題，也會(huì)因?yàn)橄露讓?dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力增加。
但對(duì)于健康的膝關(guān)節(jié)而言，這個(gè)動(dòng)作此時(shí)并不會(huì)發(fā)生疼痛。
對(duì)于一些存在病變的膝關(guān)節(jié)而言，做了過(guò)多的下蹲，就會(huì)隨著膝關(guān)節(jié)壓力增加的同時(shí)，出現(xiàn)明顯的疼痛。
另外一種情況是動(dòng)作錯(cuò)誤導(dǎo)致的。相比由于下蹲導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)壓力增加，動(dòng)作錯(cuò)誤帶來(lái)的問(wèn)題就顯得更為嚴(yán)重。
在針對(duì)下蹲練習(xí)的大眾跑者中，我們發(fā)現(xiàn)有不少跑者在做最基本的下蹲練習(xí)時(shí)仍出現(xiàn)比如下蹲時(shí)，膝蓋過(guò)度超腳尖、膝蓋內(nèi)扣等等的問(wèn)題。
由此可見(jiàn)，因力量訓(xùn)練動(dòng)作模式錯(cuò)誤而導(dǎo)致膝痛的跑友還是大有人在。
下面是經(jīng)典下蹲動(dòng)作的正確和錯(cuò)誤示范
↓↓↓
正面動(dòng)作示范
正確：膝蓋正對(duì)腳尖
錯(cuò)誤：膝蓋內(nèi)扣
側(cè)面動(dòng)作示范
正確：挺胸收腹，且膝蓋不過(guò)度超過(guò)腳尖
錯(cuò)誤：含胸弓背，膝蓋過(guò)度超過(guò)腳尖
有跑友問(wèn)道：我下蹲都無(wú)法下蹲，該做什么力量訓(xùn)練好？
當(dāng)出現(xiàn)下蹲時(shí)膝蓋有不適感時(shí)，則需要減少下蹲的幅度進(jìn)行訓(xùn)練；如果即使減少下蹲幅度仍出現(xiàn)疼痛。
極有可能是下肢后群肌肉力量不足，才使得大腿前群股四頭及承受過(guò)大負(fù)荷而過(guò)度牽拉髕骨，使得膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損性問(wèn)題。這個(gè)時(shí)候需要暫停下蹲動(dòng)作，多花些時(shí)間訓(xùn)練下肢后群肌肉比如臀肌、大腿后群肌肉、小腿肌肉等。
具體訓(xùn)練方法如下
↓↓↓
單腿站立直腿外擺
側(cè)臥直腿上擺
側(cè)橋直腿上擺
單腿直腿硬拉
仰臥挺髖
單腿仰臥挺髖
單腿起跳穩(wěn)落地
關(guān)于力量訓(xùn)練的部分案例分析就點(diǎn)到為止。力量訓(xùn)練對(duì)于跑者而言并非跑步那樣重要，但也占據(jù)相當(dāng)重要的位置。
科學(xué)、正確地做好每一個(gè)動(dòng)作很重要。不少跑友在做力量訓(xùn)練時(shí)通常會(huì)跟著手機(jī)APP各大跑步健身軟件做力量訓(xùn)練，但很多跑者在跟著視頻訓(xùn)練時(shí)有個(gè)錯(cuò)誤習(xí)慣，就是沒(méi)有仔細(xì)了解、評(píng)估自己動(dòng)作模式后直接跟著APP上的視頻去練。
這很容易陷入錯(cuò)誤的動(dòng)作模式當(dāng)中，從而引發(fā)傷痛。跑友們可以在訓(xùn)練中照鏡子或讓身邊人錄下訓(xùn)練視頻，與APP上的專業(yè)教練動(dòng)作做對(duì)比，查看動(dòng)作是否存在問(wèn)題。
為了避免各位大眾跑者再次走上錯(cuò)誤訓(xùn)練的習(xí)慣，特別推出力量訓(xùn)練課程供大家學(xué)習(xí)。
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