大腿上的脂肪團看起來有些煩人，難以擺脫。但是實際上，通過針對問題區域進行一系列特殊鍛煉，可以使腿部保持曲線且吸引人。

關于模特她們的最好看的腿部，每天她們不需要付出大量的汗水，就能擁有好身材。每天僅需20分鐘，可以根據您的喜好在家里或健身房的任何地方進行。

小編為你們網羅世界，找到喜歡為美麗和健康的身體而發現的鍛煉方法！以下是10種功能強大的鍛煉組合的列表，它們將幫助您獲得所需的形狀。

1.單腿硬拉

該怎么辦：

• 初始位置：舉起啞鈴時要盡可能舒適地舉起，兩腳分開與臀部同寬。將手臂放在大腿上，膝蓋略微彎曲。
• 開始向前傾斜臀部，將身體的重量放在左腿上，同時將右腿向后伸展。保持這條腿伸直。
• 保持傾斜直到身體形成T形。您的啞鈴手臂應垂下。保持這個姿勢10-15秒。
• 之后，慢慢開始將您的身體移至初始位置。
• 總共重復3分鐘，別忘了換腿。

2.側弓步

該怎么辦：

• 初始位置：雙腳并攏筆直站立，然后將手緊握在胸部。
• 用左腿向一側邁出一大步，以90度角彎曲右膝蓋并放低身體。
• 站在這個姿勢約10秒鐘，然后嘗試拉伸左腿。您可以將手放在右膝蓋上以支撐自己并幫助身體伸展更多。
• 保持身體的重量在左腿上。
• 慢慢回到初始位置并切換雙腿。重復3分鐘。

3.跳箱

該怎么辦：

• 初始位置：站在長凳（或箱子）前，雙腳與肩同寬，雙腿在膝蓋處微彎曲并放松。
• 接合您的核心，揮動手臂，并保持胸高。
• 跳到長凳（或箱子）上方時，繼續前進。確保兩只腳完全落在盒子上。
• 此后，站起來，伸展臀部，然后慢慢退回地面，回到初始位置。
• 重復1分鐘。

4.傳統相撲蹲

該怎么辦：

• 初始位置：雙腳分開放置-寬度大于臀部。轉動腳尖，使腳尖朝外，朝側面。您的手應該放在臀部上。
• 坐下并放低臀部，以90度角彎曲膝蓋。想象一下，您正試圖坐在短椅上。保持臀部活躍，不要動腳。手臂應該伸直在您面前。
• 確保將背部保持中立并將尾骨放倒在地板上。您的膝蓋不應超出腳趾。
• 保持姿勢10-15秒鐘，然后慢慢返回初始位置。
• 重復2分鐘。

5.腳尖抬起

該怎么辦：

• 初始位置：筆直站立，雙腿放松，膝蓋略微彎曲。
• 抬起腳掌，然后抬起腳跟。
• 站在腳趾上幾秒鐘，然后返回到初始位置。
• 此練習的更高級變體是以相同的方式執行此操作，但只用一只腿即可。只需將一只腿抬起，并以90度角彎曲膝蓋即可。
• 在兩次練習之間重復。

6.驢背帶

該怎么辦：

• 初始位置：在瑜伽墊上，四肢站立。
• 將阻力帶的一端纏在右腳上，另一端放在您的面前。您可以用手握住它，使其不會移動。
• 保持腹肌緊繃，臀肌運動，然后慢慢向右踢腳。伸直。
• 完全伸展后，擠壓臀部，慢慢將雙腿放低至初始位置。換你的腿。
• 重復2分鐘。

7.臥式抬腿

該怎么辦：

• 初始位置：拿起瑜伽墊，躺在右側。伸展雙腿并使其與身體對齊。將雙腳并攏疊放。
• 您可以用彎曲的肘部支撐自己，也可以完全躺在手臂下方的地板上。
• 慢慢抬高左腿，使大腿和臀部變得活躍。當您感到腰部肌肉或斜肌緊張時，請停止抬高動作。這表明您所做的一切正確。
• 抬起腿幾秒鐘，然后慢慢將其恢復到初始位置。
• 重復1分鐘。

8.琴橋

該怎么辦：

• 初始位置：平躺著，彎曲膝蓋約45度。
• 雙腳分開與臀部保持一定距離。
• 接合您的核心和腿部，并推動腳后跟以提起臀部。擠你的臀部。
• 保持該姿勢10秒鐘，然后慢慢返回初始位置。
• 重復2分鐘。

9.大腿蹲小腿上升

該怎么辦：

• 初始位置：從相撲下蹲位置開始，將雙腳分開放在與臀部相同的寬度上。轉動腳趾，使它們向外看并向側面看。手應該放在臀部上。
• 下蹲直到大腿與地板平行。
• 下蹲時，嘗試將雙腳抬離地面。
• 保持在該位置幾秒鐘，然后慢慢返回。
• 重復1分鐘。

10.屈膝弓步

該怎么辦：

• 初始位置：直立，雙腿分開與臀部同寬，將手放在臀部上。
• 現在，用右腿向后退一步，以90度角彎曲膝蓋。在你的左腿后面交叉這條腿。
• 彎曲膝蓋時，放低臀部，使左大腿與地板平行。
• 確保將您的軀干保持筆直，并保持交叉腿的姿勢5-10秒。
• 慢慢地回來。
• 重復2分鐘。