Hello！各位老鐵上午好！
今天給大家?guī)?lái)最為詳細(xì)的手臂訓(xùn)練流程！
包含整個(gè)肱二頭和肱三頭，
有詳細(xì)的圖文介紹，
趕緊虐起來(lái)吧！！
①傾斜式啞鈴頭骨粉碎機(jī)
躺在傾斜的長(zhǎng)凳上，兩手各拿一個(gè)啞鈴
小心地將手臂舉過(guò)頭頂，雙手與肩同寬
現(xiàn)在，慢慢彎曲你的肘部，把啞鈴朝你的太陽(yáng)穴方向拉下來(lái)。
你的上臂不能動(dòng)，只有前臂可以動(dòng)。
把你的手臂向后伸直，這是1次。
你需要做3組，每組12-15次。
可能看起來(lái)會(huì)很多，但是三頭肌是肌肉中很難鍛煉的，所以你需要多做幾組來(lái)感受一下。
把前兩組當(dāng)做是對(duì)肌肉的熱身。
一開(kāi)始不要用過(guò)大的重量，鍛煉手臂需要時(shí)間，所以要耐心。
這里有一個(gè)很酷的建議，試著從不同的角度和方法來(lái)做這個(gè)練習(xí)。
這將幫助你鍛煉三頭肌的不同部位。
它們有三個(gè)，因此才有了“三”這個(gè)詞，現(xiàn)在開(kāi)始鍛煉它們吧！
②反向控制俯臥撐
這是一個(gè)有趣的旋轉(zhuǎn)俯臥撐，你肯定知道怎么做俯臥撐。
這里有一個(gè)提示，躺在地板上，手臂伸直，雙手與肩膀成一條直線，雙腳向后伸直。
收腹，你的胃不能下垂。
現(xiàn)在，做相反的姿勢(shì)，將雙手轉(zhuǎn)向相反的方向，這樣他們就會(huì)指向的你的腳趾。
這個(gè)動(dòng)作需要柔韌性和力量，不適合初學(xué)者，如果你做不到就從常規(guī)的俯臥撐開(kāi)始。
你很快也會(huì)做到的，別擔(dān)心。
無(wú)論如何，這種方式會(huì)讓你的三頭肌的外部得到真正的訓(xùn)練。
試著做4組，每組12-15次，或者努力達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。
至于最后一組，盡量背部負(fù)重多做幾次。
如果你是健身新手，你也可以嘗試加權(quán)版本。
這是激烈的，但這個(gè)動(dòng)作有助于你的三頭肌急劇增長(zhǎng)。
③肱三頭肌下推
這可能是最經(jīng)典和標(biāo)準(zhǔn)的建立三頭肌的動(dòng)作。
雙手緊握鋼索，掌心朝下。
肘部收于兩側(cè)，彎曲成90度角。
現(xiàn)在，伸直你的肘部是鋼索向下。
然后，慢慢回到最初的位置。
建議做三組，每組15次。
你可以用纜繩機(jī)做不同的動(dòng)作，比如背對(duì)它，做一個(gè)你在啞鈴頭骨破碎機(jī)練習(xí)中類似的動(dòng)作。
挑一個(gè)你最喜歡的方式，或者為了鍛煉三頭肌的各個(gè)部位，你想練多少種就練多少種。
二頭肌訓(xùn)練
讓我們來(lái)看看二頭肌，如果你需要強(qiáng)壯的二頭肌。
你需要使用漸進(jìn)式超負(fù)荷方法，這意味著你每做一組運(yùn)動(dòng)，都要增加更多的重量和強(qiáng)度。
開(kāi)始吧！
④托臂彎舉
坐在傳教士長(zhǎng)凳上，把你的上臂放在支撐墊上，確保你的腋窩放在墊子上。
你可以拿一個(gè)EZ旋棒，啞鈴或者杠鈴。
無(wú)論你選擇什么，把它拉向你的下巴保持一秒鐘，然后慢慢伸直你的手臂，把它帶下來(lái)。
放下來(lái)之后，不要把手肘完全伸直，否則會(huì)傷到自己，它們應(yīng)該保持輕微的彎曲，彼此平行。
不要讓手肘指向外面。
試著做4組，每組12-15次
保證真正鍛煉到肱二頭肌。
⑤杠鈴屈臂
站直，雙腳與肩同寬，抬頭
肩膀向后，肘部向兩側(cè)收攏，挺腰。
現(xiàn)在，通過(guò)彎曲肘部和肱二頭肌使杠鈴到達(dá)下巴。
杠鈴屈臂的一個(gè)好處，當(dāng)你的手臂有點(diǎn)累的時(shí)候，你可以在最后幾次練習(xí)中進(jìn)行全身鍛煉。
總的來(lái)說(shuō)，最好做4組，每組10-12次。
不要忘記漸進(jìn)式的超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)
每組增加更多的重量
⑥佐特曼啞鈴屈臂
這是最后二頭肌練習(xí)中
你需要每只手都拿一個(gè)啞鈴
雙臂垂在身體兩側(cè)，手掌面向身體
肘部保持在身體兩側(cè)
將杠鈴彎曲到下巴，同時(shí)將手掌轉(zhuǎn)向臉。
從那里開(kāi)始，用你的手旋轉(zhuǎn)180度，這樣你的手掌就會(huì)向外。
然后把啞鈴放回起始位置。
這些旋轉(zhuǎn)聽(tīng)起來(lái)可能很復(fù)雜
但它是針對(duì)二頭肌內(nèi)外部分的
使它們變得又大又壯
需要做4組，每組10-12個(gè)
在你去最近的健身房過(guò)度鍛煉之前，你需要知道強(qiáng)壯的胳膊和肌肉不僅僅與舉重（健身）有關(guān)。
還有一件更重要的事情之一就是你的飲食。
以你目前的體重，你需要攝入比身體需要更多的卡路里，而對(duì)卡路里最有效的方法就是蛋白質(zhì)。
更具體的說(shuō)，你需要瘦肉蛋白。比如雞蛋堅(jiān)果、魚雞肉、牛肉豬肉和低脂奶制品。
如果你想你的手臂長(zhǎng)幾英寸，試著每磅體重?cái)z入1克蛋白質(zhì)。
你也不應(yīng)該低估保持水分和良好休息的重要性，水和睡眠應(yīng)該是你通向巨臂道路上最好的朋友。
因?yàn)槟銜?huì)通過(guò)流汗失去水分，所以你需要每天至少喝6-8杯水來(lái)補(bǔ)充水分。
至于睡眠，相信你知道規(guī)律：每晚7-8小時(shí)。
對(duì)于那些經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)這一點(diǎn)尤其重要，因?yàn)槟愕募∪庑枰獣r(shí)間來(lái)冷卻和修復(fù)它們因鍛煉而產(chǎn)生的輕微拉傷。
沒(méi)關(guān)系，這些拉傷在鍛煉來(lái)說(shuō)都是正常現(xiàn)象，這是你建立肌肉的第一個(gè)步驟。
希望鐵子們看完也能加緊練起來(lái)！
當(dāng)然更要記得飲食和休息！加油！
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