人體有600多塊肌肉最玻璃心的當(dāng)屬豎脊肌

這塊肌肉位于背肌深層是人類能夠保持直立的關(guān)鍵也是“公狗腰”中的關(guān)鍵發(fā)力點(diǎn)

對(duì)男人來說這塊肌肉不練就虧大了那么想要加強(qiáng)豎脊肌有哪些方法呢？這東西叫羅馬椅這個(gè)動(dòng)作叫做山羊挺身

可以說是練豎脊肌的王牌動(dòng)作了

你也會(huì)看到很多人做但其實(shí)有相當(dāng)多的人做錯(cuò)了

1.練臀還是練腰？

支點(diǎn)有差異

如果你想練臀靠墊就要低于骨盆以臀大肌收縮為發(fā)力方式

如果你想練腰則靠墊要高于骨盆以豎脊肌收縮為發(fā)力方式

2.如何練腰？

無論是練臀還是練腰，這都是一個(gè)髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)的單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，上半身要保持絕對(duì)平直，這就要求我們，不需要下降到太低，以至于讓脊柱發(fā)生彎曲，像面條一樣掛在羅馬椅上，上升到頂點(diǎn)時(shí)，也不需要過度彎曲脊柱，回到中立位即可。

很多人說，山羊挺身傷腰，就是因?yàn)榉噶诉@兩個(gè)錯(cuò)誤。

不去健身房，也能練好豎脊肌大致可以分為4個(gè)難度等級(jí)

難度：★

動(dòng)作要領(lǐng)：手在肩正下方，膝在臀正下方，髖始終朝向正前方。異側(cè)手腳同時(shí)抬起，肘、耳、肩、髖、膝、踝在一條直線上，左右交替進(jìn)行。

難度：★★

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手雙腳同時(shí)抬起到頂點(diǎn)，后頸與背部水平，不要仰頭或低頭，感受下背部肌肉收縮，頂點(diǎn)位置可以暫停1秒，下降控制在1~2秒，動(dòng)作要緩慢。

難度：★★★

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手雙腳懸于空中，異側(cè)手腳交替做拍水狀，堅(jiān)持10秒鐘。

難度：★★★★

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手雙腳同時(shí)抬起一次，不放松，同側(cè)手腳再抬起一次，雙手雙腳同時(shí)抬起一次，不放松，異側(cè)手腳再抬起一次，堅(jiān)持10秒鐘。

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