2019年，將有近200萬人接受癌癥診斷，超過60萬人將死于癌癥。在農村縣，社會經濟地位低下，種族和族裔人群服務不足的人群中，癌癥的診斷和死亡比例過高。

前不久，《柳葉刀》環球健康子刊就拋出了一個重磅結論——中國每年大約有100萬人因為完全可以避免的癌癥而死亡，這個數據占中國癌癥患者總死亡數據的45%左右。對于癌癥，我們在防癌、控癌方面可以做些什么呢？

1、控制體重。

中國社科院食品藥品產業發展與監管研究中心發布中國肥胖指數顯示，我國3億人超重。未來肥胖人數或將超過吸煙人數，成為第一大致癌因素。有20%的癌癥是肥胖引起的，超重和肥胖可以使多種癌癥風險升高，包括食管癌、胃癌、甲狀腺癌、結腸直腸癌等。

世界衛生組織下屬的國際癌癥研究機構發布了他們針對癌癥和體重研究的最新結果，新確認了8種與肥胖相關的癌癥。癌癥類型包括︰胃癌、肝臟癌、膽囊癌、胰腺癌、卵巢癌、甲狀腺癌、多發性骨髓瘤及腦膜瘤癌。在臨床統計中發現，受肥胖影響，部分最常見癌癥的發病時間比以往提前了20年。

建議將體重指數BMI控制在18.5—23.9，避免過重和過輕。

2、限制飲酒。

酒精可增加乳腺癌、腸癌、肝癌等風險，女性對酒精作用的敏感度比男性更高，過量飲酒對女性的危害更大。成年男性應限制在每日25克以內，成年女性應限制在每日15克以內。兒童和孕婦禁止飲酒。

3、多吃蔬菜和水果。

水果攝入過少，不僅會增加患癌的風險，甚至會影響壽命。我國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲。25歲以上（包括25歲）人群的總死因中，約15%是由于水果攝入不足導致的，歸因死亡數為134.84萬。每天吃水果不足100克的人，胃癌發病率會高出兩倍。

大多數人水果的日常攝取量，遠低于每天200—350克的推薦標準，只有40.7克。《中國居民膳食指南》提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入蔬菜300—500克，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200—350克的新鮮水果。吃水果的時候要盡量完整進食而不要榨成果汁，因為加工過程將水果中的寶貴膳食纖維去掉了。

4、不吸煙、避免二手煙。

吸煙不但會引起肺癌，還可能引起肺前任何部位，包括口腔、喉嚨、食道等的癌變。

二手煙是危害婦女和兒童的隱形健康殺手。二手煙每年導致10萬人死亡，其中很多是兒童。二手煙是明確致癌物，中國是全世界二手煙問題最嚴重的國家。研究表明，如果老公吸煙，老婆得肺癌的概率是普通人群的200%以上。

5、限制鹽攝入。

每日攝入的食鹽量不應超過6克（約1個啤酒蓋），這里面還包括其他飲食中攝入的鹽，包括醬油、腌漬食物等。

6、限制紅肉攝入。

食用紅肉及加工肉類過多，對慢性疾病有不良影響，例如Ⅱ型糖尿病、冠心病、增加肥胖風險以及結直腸癌、乳腺癌等。紅肉是我國居民消費量最大的肉類。我國肉類消費量總體呈現逐年增長的趨勢。紅肉包括豬肉、牛肉、羊肉等，世界衛生組織已將其列為IIA類致癌物，建議紅肉的攝入量應低于總能量的10%，每天不可超過90克。

7、告別加工食品。

方便面里泡根肉腸，或者咸菜就饅頭，一頓午飯就搞定了。殊不知，這類加工類肉食中的亞硝酸鹽會給健康帶來嚴重影響。

8、每天運動30分鐘。

運動可以減少26種癌癥的發病風險。積極鍛煉會把癌癥風險降低約7％。每天應至少進行30-60分鐘的中高強度體育鍛煉，這樣可以有效降低乳腺癌和結腸癌的風險。此外，前列腺癌、肺癌和子宮內膜癌的發病率也會有所下降。運動本身會影響人體的褪黑素水平，改善免疫系統功能，是對抗癌細胞的有力武器。

9、多做點家務勞動。

加拿大的一項研究指出，家務勞動可以使絕經后女性罹患乳腺癌的風險降低30%。

10、定期體檢。

定期體檢可以早期發現各種癌癥，做到早治療。

中國醫學科學院腫瘤醫院防癌科副主任張凱表示，防癌體檢是在癌癥風險評估的基礎上，針對常見癌癥進行的身體檢查，其目的是讓群眾知曉自身患癌風險，發現早期癌癥或癌前病變，進行早期干預。

“在我國主要發病癌癥包括肺癌、乳腺癌、結直腸癌、胃癌、肝癌、食管癌、宮頸癌、前列腺癌等。前6種癌癥的發病率約占所有腫瘤的70%，死亡占比也接近80%。”張凱表示，50歲以上的人群是絕大多數惡性腫瘤的重點目標，應首先對這些主要發病癌癥進行定期篩查，提高早診早治率。

11、少吃精細主食。

白面包、意大利面、土豆、甜點心等應盡量少吃，平時應多吃富含纖維素的食物。

12、別忽視慢性疼痛。

許多長期、反復出現的慢性疼痛也是惡性腫瘤的早期表現。

13、多蒸煮，少炒烤。

煎、炸、烤等烹飪方式容易產生致癌物雜環胺，應少用，盡量使用蒸、煮、快炒等烹調方式。

14、高危人群要做基因檢測。

有癌癥家族史的人應盡早做基因檢測。

15、理儲存食品。

避免食用被污染或霉變的食物，將易腐敗食品用冷藏或其他科學方法儲存。

16、拒絕高糖飲食。

少吃高糖、高脂肪等高能量食物，多喝白開水。

17、不依賴營養補充劑。

盡量從飲食中獲取必要的營養素，只有在臨床表現或生化指標提示營養素缺乏時，才考慮服用營養素補充劑。

18、測測室內的氡氣濃度。

空氣中的氡氣是引起肺癌的第二大兇手，建議裝修時少用或不用大理石、花崗石等。

19、再忙也要學會休息。

中年人一定要學會愛護身體，即使再忙，也要留一點時間和空間給自己、親人和家庭。

20、保持一份好心情。

保持良好的精神心理狀態對腫瘤及其他疾病不僅有預防作用，并能提高免疫力，促進疾病的好轉。開朗、陽光的心態可以增強免疫功能，自然也會少得病。重視情緒管理，勝用任何抗癌食物。現有研究證實，笑能提高免疫力、改善代謝、預防癌癥。

本文整理：上饒日報、長壽新聞網、生物科學門戶網站、科普中國、科技日報等綜合整理

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