文｜方舟子

飲食的一個重要目的，是補充人體需要的能量。但是在食品豐富的年代，從飲食提供的能量往往就太多了。如果把我們每天吃的食物類群按提供的能量多少排個名次，排第一的是谷物，第二是食用油，第三你可能想不到，是食糖。但是谷物和食用油除了提供能量，還能提供人體必需的營養素：谷類能夠提供蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維，食用油能夠提供必需脂肪酸，它們是難以被其他食物取代的；而糖除了提供能量，并不能提供任何營養素，屬于所謂“空卡路里”，完全能被其他食物取代。

我們為什么會吃下這么多的糖呢？這是因為點心、飲料往往添加了糖，而且往往添加過多。這些添加的糖包括單糖 （例如葡萄糖、半乳糖和果糖）和雙糖 （主要是蔗糖）。蜂蜜、糖漿、果汁和果汁濃縮液中天然存在的糖，對人體的影響跟這些添加的糖類似，統稱游離糖。糖吃多了，能量攝入太多，就會導致肥胖。但是游離糖還有別的風險。它們非常容易被人體消化吸收，讓血糖濃度急劇上升，這樣就很容易得糖尿病。所以糖攝入太多的話就增加了患糖尿病風險，也增加了心血管疾病風險。

完整水果和蔬菜中的糖被稱為內源性糖，并不屬于游離糖。內源性糖由植物細胞壁包裹，消化起來比較緩慢，進入血液所需的時間比游離糖長。淀粉等多糖類碳水化合物也會被消化成葡萄糖，但是消化、吸收同樣比較緩慢。因此內源性糖、多糖雖然和游離糖一樣能提供相同的能量，但是對身體的危害沒有游離糖那么大。

因此攝入的游離糖越少越好，不要超過食物總能量的10%。這個量等于多少食糖呢？一個人為了維持健康體重所需要的食物能量，并沒有固定的標準，和一個人的性別、年齡、身體狀況、運動程度等因素有關。營養學界通常把每天2000千卡作為一個參考值，這相當于一個身高1.6米、體重50千克、每天做30到60分鐘中等強度運動的青年女子一天需要的食物熱量。根據這個參考值，每天從游離糖攝取的能量不能超過200千卡。1克蔗糖能提供的能量是4千卡，也就是說這相當于50克蔗糖。喝咖啡用的一小袋砂糖的重量是2.8克，相當于11千卡能量，聽上去似乎不多。但是對游離糖的限量包括的是所有食品里含有的游離糖，而不只是自己在日常飲食中添加的那一點蔗糖。一聽可樂里糖提供的能量是130千卡，如果一天喝兩聽可樂，攝入的游離糖就超標了。

除了糖我們還有另外一種調味劑往往也吃得太多，那就是食鹽。跟糖不一樣的是，食鹽能夠提供我們身體所必需的鈉。但是如果攝入得太多的話，鈉又增加了患高血壓的風險，所以要把鈉的攝入控制在一定的量。每天不要超過2.3克，換算成食鹽的話大致是5~6克。但是一般的人每天攝入食鹽的量是遠遠超過這個量，平均來說一個中國人每天攝入的食鹽會達到十幾克。我們每天攝入的食鹽不只是炒菜加的鹽和醬油，它包括了我們從所有的食品當中攝入的食鹽，比如說從點心等各種加工食品里攝入的鹽。

如果在平時注意一下的話是可以盡量減少攝入太多添加糖和鹽的。比如喝飲料的時候要避免喝可樂，避免喝那些添加了糖的果汁或者其他的軟飲料，而改喝水、茶、不加糖的咖啡、不加糖的果汁等等。在吃零食的時候也要避免那些加了糖和鹽的食品，而改吃別的更健康的零食，比如說改吃水果，或者吃不加糖、不加鹽的堅果、干果等等。