KY作者 / cyte

數據 / Mikasa

繪圖 / Lulu

編輯 / KY主創們

年終，人們覺得2019過得格外艱難，我們在網上調侃地說著“我太難了”，在生活中卻真切地感受著焦慮。

也許是在這個時代，或到了這個年紀，焦慮幾乎無處不在。每天早上睜開眼睛，打開手機，收到今日推送的新聞、看到凌晨錯過的消息通知，來自教育、婚姻、職場等方方面面的焦慮，無論你是否身處其中，都會抵達你的面前。

焦慮好像被過度渲染和傳播了，但它一定有害嗎？

有時候，忙碌的工作似乎讓我們無暇顧及內心的焦慮，但焦慮始終存在，這種滲透體現在你生活的快節奏上。

當你拿外賣的時候，會感受到外賣員怕超時、趕著接下一單的緊迫；當你在路口等待紅綠燈的時候，身邊所有人低著頭正在不停刷手機。不知道為什么，大家都好像喘不過氣。

我們已經不忌諱表達自己的焦慮，然后呢，它給我們帶來了什么？

在今天的文章里，我們將陪你一起來深入科學地認識焦慮，了解大家為什么焦慮，最重要的是，給你提供了如何對抗焦慮的建議。

1. 焦慮是什么？

我們在之前的多篇推文中介紹過，焦慮是一種以內心混亂狀態為特征的情緒，通常是一種泛化的、不集中的、對某種情況的過度反應，伴隨著 緊張感、擔憂的想法以及軀體變化（例如血壓上升）等特征（APA, 2019）。

大多數人可能認為焦慮完全是不好的、有害的，但其實，我們大部分時間感到的焦慮都是一種 現實焦慮，這是一種相對健康的焦慮，可以讓我們活得更好。

控制在一定范圍內的焦慮，能夠讓人更有行動力。 有研究顯示，比起完全不焦慮的人，感受到一定焦慮水平的人，工作效率更高，工作質量也更好。

有句話是這樣形容焦慮的：“焦慮簡直是一種通用的錢幣，可用為一切情感的兌換品”。也就是說，任何一種自己沒有明確的感情，都可能以焦慮的形式被我們感受到。當我們對焦慮有了更科學的認識，或許能更客觀地看到焦慮對于我們的意義。

2. 焦慮對我們有什么影響？

我們曾發布過一項關于當代人焦慮的調查。其中，超過一半的受訪（53.57%）肯定了焦慮有 積極作用。

調查中，分別有27.31%、22.31%及18.24%的小伙伴認為焦慮能夠“提供反思生活的機會，幫助更好地認識自己”“加強學習/工作的動力”，及“提高對生活風險的警惕”。

事實上，適當水平的焦慮確實能幫助人們客觀認識處境。一項研究指出，當感到焦慮時，人們變得能夠客觀地接受信息，從而導向更好的決策(Garrett et al. , 2018)。也就是說，適當的焦慮可以幫助你看到好壞兩面，而不是只看到好的一面。

而且， 如果你經常覺得焦慮，這可能是你智商高的表現。2015年的一個新研究發現了這樣一種相關性： 焦慮水平高的人，在智商測試中表現更好，尤其是說話表達方面的智力。

另一方面， 焦慮也真的會影響專注力或短期記憶要求較高的任務的表現（Eysenck & Calvo, 1992)。調查中，大家認為焦慮導致最主要的三項消極影響分別是“注意力下降，學習/工作效率變差”“逃避社交”“食欲下降或睡眠不好”，分別占所有回答的23.84%、20.27%、16.86%。

3. 關于焦慮，你可能不知道這3件事

a）你可能高估了你的焦慮水平。

在調查中，大家對自己主觀感受到的焦慮程度進行了1到10分的評估，其中有 59.94%的人自我報告的焦慮水平為高（8-10分）。

我們同時通過“我容易緊張和著急”“我工作壓力很大”等8題測量了大家的客觀焦慮水平，結果顯示 僅有28.01%的人客觀焦慮水平的確很高。

也就是說， 至少有1/3人高估了自己的焦慮程度。

b）女性比男性更焦慮。

不同性別焦慮水平有顯著差異（P<0.01）， 男性的焦慮水平比女性更低，焦慮水平高的女性占28.79%，而男性比例為23.49%。

c）結婚對降低焦慮沒用，但是變老可以。

不同的婚戀狀態焦慮程度沒有明顯差異。也就是說，未婚人群并沒有比已婚人群更焦慮，反之亦然。不過， 受訪的年齡越大，焦慮水平越低（p<0.01）。

要想探究焦慮的原因，可以先問問自己，你在焦慮什么？

調查結果顯示，近 1/4的人（24.97%）因為 學業/事業發展達不到預期而焦慮，其次有16.78%的人會因親密關系不夠理想/無法得到親密關系、15.77%的人因經濟壓力感到焦慮。

可見當代人還是在 求發展、求愛、求財的路上，被焦慮裹挾著亦步亦趨。

1．你害怕不確定，又追求控制感。

不確定性是焦慮的最大來源。現代人越來越廣泛的焦慮，不僅與我們每個人能感受到的 不確定性程度有關，還與每個人 對不確定性的容忍度有關。

我們邀請受訪對“意料之外的事情會讓我非常沮喪”“哪怕最小的疑慮都會阻止我行動”等5項陳述進行判斷，測量了大家對不確定的容忍度；受訪們還對自己感受到的不確定性進行了打分（1-10分）。

數據的結果顯示： 人們對不確定性容忍度越低、感受到生活不確定程度越高，其焦慮水平也就越高（p<0.01，相關系數分別為0.46和0.36）。

那人們在什么時候才會感到確定呢？

當一個人覺得環境與自身都在掌控之中時，ta便會感覺到未來對自己而言是可以預知的，從而獲得一種安全感（Shapiro et al. , 1996）。比如，你已經提前做好了項目規劃與預案，各項任務也都在有條不紊地完成中，且這個項目由你全權負責，此時，你就會有一種確定和安全的感覺。

Shapiro等人（1996）認為，這種由控制帶來的安全感，是人們對抗未知與不確定性的重要武器之一。

2．科技進步加快了生活節奏。

英國心理學家Richard Wiseman博士認為，自90年代中期以來，全球整體的生活節奏已提高了10%。他指出， 科技進步是對人類集體產生 緊迫感的可能解釋之一。

信息科技的發展使得信息傳播更快，人們更易獲知他人的生活狀態。

比如，我們可以通過微信隨時得知，遠在美國的兒時伙伴已經實現財富自由，因而更容易因 產生相對剝奪感而焦慮。本次調查中，就有近1/3的受訪認為“同輩比較和壓力強化了他們的焦慮”。

我們仿佛置身于一場看不到終點線的比賽，還要持續追趕別人的步伐。與此同時，我們也在追趕自己。“倍速”追劇、不停刷新朋友圈和微博、無法停止忙碌的工作，“快”在當代人生活的各個角落無孔不入。

3. 社會文化讓焦慮成為集體心態。

弗洛姆認為：“（與）人格及其困境相關的特殊需要，不是來自性格本能，而是來自我們的生活整體處境。”也就是說，焦慮的來源也有不可忽視的社會文化因素。

在當代社會文化背景下，人們勢必會經歷自我和人際關系的沖突。在中國傳統的文化觀念中，個體的一生并不完全屬于自己，也同時需要對從屬的家庭、家族負責。

但隨著時代的發展，我們比父輩 受教育的年限更長，探索人生的機會更多，確定事業、建立核心家庭的時間也比過去更遲。

盡管我們都認為傳統制度已幾經更迭，但傳統文化的影響仍在延續。 大部分年輕人顯然不太可能“三十而立”，卻潛意識里仍認為那是需要達成的個人目標。

就像歌手李健曾在央視《開講啦》說的那樣：

“三十而立是不正確的，三十很難立起來。所以年輕的朋友們不要太著急，不能像我當時老想這句話，我覺得四十（能立）就不錯了，真是這樣的。”

1. “過來人”的嘗試：要找到適合你的生活方式。

在調查中，83.07%的受訪表示曾經嘗試積極改善自己的焦慮狀態。我們也收集了大家如何與焦慮共處的一些觀點和方法：分別有26.09%、47.36%的受訪認為 找到適合的生活方式對緩解焦慮的幫助非常大或比較大。比如，冥想、適量運動、寫日記都是可供選擇養成的習慣。

超過半數的小伙伴認為沉迷游戲/網絡是最無效的方法。31.24%和28.33%的人認為狂吃東西幫助非常小或比較小，甚至是拼命工作這種看似積極的行為實質上都是在回避焦慮， 短期內可能有“奇效”，長期卻會加重焦慮。

2. 認知上，改變你對焦慮的想法。

a）認知重建

嘗試把自己焦慮的想法看成是“猜測”，而不是“事實”。比起一味沉浸在負面的揣測里，你需要尋找一些客觀的證據(objective evidence)。

可以做一張表格，羅列這兩部分的內容：

• 有哪些事實證據，能證明那些負面結果會發生？

• 有沒有其他的證據能證明有其他可能，如發生好的結果？

有哪些事實證據，能證明那些負面結果會發生？

有沒有其他的證據能證明有其他可能，如發生好的結果？

當你寫完，也許你會發現，讓你焦慮的只是許多可能性當中的一種，而不是可怕的既定事實。

因此，不要讓自己和自己的想法綁定。把你的想法看成許多經過你大腦的數據，有選擇地去篩選、再確定自己的想法。

b）觀察焦慮，并具體化自己的感受

我們呼吁每個人都成為自己的感受的觀察者，因為有一些 焦慮背后可能有更深層的情緒，焦慮只是人們的防御手段。如果很多緩解焦慮的方法對你是無效的， 識別其背后可能的真正情緒源頭才是關鍵。

比如，當你擔憂“我會很孤獨”的時候，你可能在想的是：“我吃得太多，生活習慣不好，沒有人會喜歡我”。當你去捕捉和觀察自己的感覺時，會發現困擾你的可能不是那個不確定的未來，而是“我想要擺脫這些負面的感覺”。

你也可以試著給想法分類打上標簽。當你注意到自己在擔憂，例如當你開始擔心你會失敗或失去什么，給它打上標簽“我在擔憂”。如果你開始批評自己，打上標簽“批評”。

這個過程能夠幫助你脫離想法的內容，避免被內容困住，而讓你 對“我在做什么”、以及“我為什么會有這些想法”的過程更有覺知。這樣你也許能意識到，還有其他更客觀平和的方式來看待現在的處境。

3. 放慢節奏，重獲你對生活的掌控。

a）聚焦可控：制定計劃，拆解目標

既然焦慮很大程度上是源于人對不確定的感受，那可以 試著把預期變成計劃。面臨挑戰的時候，與其擔心可能的失敗而坐立不安，不如試試把可能為什么會導致失敗的原因寫下來，再找找是不是有方法避免這些失敗。

同時，你可以拆解目標，聚焦可控的規則，逐步找回掌握感。比如你的長期目標是完成論文，可能細化到每一天的小任務就是半天寫500個字。 有時候也可以給自己一些小獎勵，比如完成5000字就去看一場你期待已久的演唱會。

很多時候我感到焦慮，我發現那都是不確定感，或者說對場面缺乏控制的感覺帶來的。比如說我找實習和畢業找工作的時候，還有找教授希望做課題的時候，基本就是我焦慮的高峰期了，因為不知道找不找得到，也不知道能找到什么樣的。

有時會焦慮到不想申請，但我還是強迫自己去做了。我告訴自己不管結果如何都要盡力。神奇的是，不等我達到我的目標，在我做了申請，跟教授套辭之類的事后我的焦慮感就減輕了很多，因為我知道我在朝我的目標靠近。

——匿名受訪

b）學會放松而不是逃避

你在為同一件事反復糾結，找不到解決的辦法，你可以 做些跟當前目標無關的事情。比如聽讓你感到放松的音樂、找朋友傾訴。這些事情至少能幫助你不再一直困在焦慮中。

不要以為這是在浪費時間，往往當你重新開始面對自己的問題時，你會發現自己有了不一樣的感受。

有時，我們對自身焦慮的認識并不是那么準確。看著朋友圈里的分享，聽著別人不斷談論焦慮，我們不自覺地將原本正常化的焦慮感夸大了。確實，焦慮往往來自于不確定性，但是生活的不確定就是一種人生常態，它也意味著更多的可能性。

如果你擔心自己面對這焦慮的時代氛圍會感到無力，那么去尋找更多的人際聯結吧，多與朋友聊聊自己的真實想法，嘗試和家人多說說自己的近況和感受。

希望我們都能以更坦然的態度接納生活中的變動與模糊，不被社會環境的快節奏牽著鼻子走。適合你的生活節奏需要由你自己找到，或許會慢一點，但會讓你更安定從容。

正文到此結束。

心理學家Wegnar以壓抑的“回彈效應”（rebound effect）一詞指出，那些被壓抑的想法和情緒通常會短時間內再次出現，并且比之前更強烈（Wegner et al., 1987）。在2019年即將過去的今天，你也許積攢了長達一年的焦慮情緒；但越是急于把這些情緒拋棄、迎來全新的2020年，越會在它卷土重來時潰不成軍。因此，我們倡導人們充分接納焦慮，并通過積極的方式疏導；正如知名音樂詩人李健所說，“當有一天你深陷苦難，一接受它，二學會苦中作樂。”

2019年，人們談論著996的福報、日復一日的社畜生活，一睜眼就是卡債、房貸，總向往著那個永遠不可能擁有的“慢生活”。其實，慢生活的入口就在你心中：李健以悠然安定的心境，在忙碌紛亂的世界中始終保持著 inner peace，而你也可以如他一般接納焦慮，恰當地進行自我關懷，積累內在資源、探索內心多維度的力量。練字、散步、聽一場李健的演唱會，都是緩解焦慮的好方式；而忙亂的現實生活，不妨交給中國平安：在其集團大使李健溫暖清澈的歌聲中，平安始終堅持用專業可靠的保險產品，為奮斗的人們保駕護航。

因為陪伴，所以懂得。平安守護著奮斗者的日日夜夜，也懂得每個人的汗水和歡笑；因此在這個辭舊迎新的時刻，平安邀請你去赴一場李健的演唱會，為你開啟新年的美好生活。點擊 閱讀原文或，即可 抽獎贏取李健演唱會門票；抽獎后還可參與平安108財神節，集九路財神，養宇宙樹王，在大年初五瓜分億萬金豆，用超值的福利護體加持你和家人新一年的奮斗！

References：

Eysenck, M. W., Derakshan, N., Santos, R., & Calvo,M. G. (2007). Anxiety and cognitive performance: attentional control theory. Emotion, 7(2), 336.

Eysenck, M. W., & Calvo, M. G. (1992). Anxiety and performance: The processing efficiency theory. Cognition & Emotion, 6(6),409-434.

McLean, C. P., & Anderson, E. R. (2009). Brave menand timid women? A review of the gender differences in fear and anxiety. Clinical psychology review, 29(6), 496-505.

Twenge, J. M. (2000). The age of anxiety? The birth cohort change in anxiety and neuroticism, 1952–1993. Journal of personality and social psychology, 79(6), 1007.

Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of personality and social psychology, 53(1), 5.

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