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瘦子想要增肌練出，需要加強訓練，而飲食也是重要的一環。如果你光練而不吃，那么身體就無法獲取足夠的營養，練壯起來是很難的！瘦子需要重視增肌餐，進行合理的飲食搭配。

而增肌餐飲食不同于減脂餐，減脂餐的熱量要控制，避免脂肪的囤積，而增肌餐的熱量要有一定的結余，才能給肌肉提供足夠的營養跟能量。

但是，食材的合理搭配也很重要，如果你一味的選擇脂肪多，不健康的食物，那么身體在增肌的同時還會增脂，變壯的同時還會變胖。

科學的增肌餐應該遵循這幾個原則：

1、熱量攝入比平時提高300-400大卡

增肌訓練期間，身體會消耗更多熱量，300-400大卡的熱量能夠給增肌訓練提供合理的熱量支撐。如果你攝入熱量跟平時一樣的話，那么你會很難練壯起來。如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡，那么增肌期間的熱量攝入應該提高到300-400大卡。

2、進行多餐飲食攝入

食物分為多餐攝入，食物的利用率、吸收率才會提高。把一天的食物分為五餐攝入，比三餐攝入更有效。比如蛋白食物，如果你一次性攝入，大部分都會代謝出體外，而多餐攝入的話，蛋白的吸收率就會大大提供，有助于肌肉的合成。建議除了三餐外，上午、下午可以分別進行加餐。你也可以在訓練前后進行合理的加餐。

3、補充足量的蛋白食物

肌肉的合成跟生長需要氨基酸的補充，而蛋白食物可以分解為氨基酸，促進肌肉的合成。

每公斤的體重需要配比2g的蛋白食物，你可以選擇奶制品、雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、牛奶等食物，那么你每天的蛋白補充足夠了嗎？若攝入不夠的話，也可以選擇蛋白粉進行補充。

4、飲食要干凈

增肌餐飲食要做到干凈，避免油炸、加工零食，食物要清淡、低油鹽，不要重口味，食材要多樣化搭配，保證營養的均衡，三餐飲食也要規律。

單一的飲食，會抑制身體代謝速度，而不健康的飲食會加重腸胃的負擔，食物產生的毒素會影響增肌的速度。

最后，推薦一份科學的增肌餐食譜：（2400大卡為例）

早餐：一杯牛奶+一份三明治+幾顆圣女果+幾個堅果

加餐：一根香蕉

午餐：一碗糙米飯+一份雞胸肉清炒胡蘿卜+一份西蘭花炒木耳+一個橙子

加餐：一勺蛋白粉或者2顆水煮蛋

晚餐：一碗米飯+一份水煮番茄魚片+一份魚頭豆腐湯+一顆蘋果

只要飲食正確了，訓練合理了，那么脂肪的生長率就會下降。只要堅持3個月，肌肉增長5KG沒什么問題哦！