橙子

鮮榨橙汁

橙汁 100%

關鍵營養素對比/100 克

能 量

47 千卡

45 千卡

49 千卡

水 分

86.75 克

88.30 克

87.22 克

碳水化合物

11.75 克

10.40 克

11.54 克

膳食纖維

2.4 克

0.2 克

0.3克

維生素 C

53.2 毫克

50 毫克

33.6毫克

β-胡蘿卜素

71 微克

33 微克

8 微克

鉀

181 毫克

200 毫克

178 毫克

價 格

16 元/斤

/

5元～10元/500 毫升

比一比

很多人以為水果榨成汁吃起來更方便，所以選擇給喝果汁，但殊不知，水果榨成果汁的過程中丟失了不少營養。

今天我們就拿了一年四季都常見的橙子和橙汁，來給大家分析分析。

首先，從能量上來說，研磨、加熱等工藝都不會損失，所以果汁也好，水果也好，差別并不大。

但這里要提醒的是， 當你把水果換成果汁的時候，不自知就會攝入更多的熱量。畢竟，剝橙子麻煩呀！

吃水果的過程，1～2 個你就自然停嘴了，但要是換成喝果汁，不知不覺 300 毫升下肚了。

另外，打成汁后喝起來很輕松，容易咕咚咕咚喝多，升血糖速度會比水果更快。

也許你會說，沒關系，我不在乎熱量呀，那就讓我們繼續往下看營養成分。

損失最慘重的是膳食纖維，橙子本身含有 2.4 克 / 100 克的不溶性膳食纖維，在果蔬中算是不錯了，一旦榨成果汁，只剩下 10% 不到。那些想吃點水果緩解便秘的小伙伴就得不償失咯。

另外， 它們兩個對熱、光和空氣中的氧都很敏感，榨成果汁后，橙汁的維生素 C 和 β-胡蘿卜素含量都略有損失。

不過，鮮榨果汁還是比果汁飲料在這兩種營養的損失率稍低，維生素 C 僅損失 3.2 毫克 / 100克，β-胡蘿卜素則損失過半。

而包裝的橙汁維生素 C 和 β-胡蘿卜素損失嚴重，維生素 C 損失高達 37%，β-胡蘿卜素損失高達 89%。

如果實在吃不上橙子，要喝包裝的橙汁，那就選 100% 的橙汁，橙汁含量低于 100% 的都是飲料，意思就是額外加了很多水，還往往會加蔗糖、果葡糖漿等精制糖。

怎么鑒別橙汁飲料？看配料表，盡量挑選配料表只有橙汁排名第一是橙汁的飲品。因為配料表里的配料要按照添加量的遞減順序排序。

幫大家總結下，從營養、健康的角度， 我們更推薦吃水果本身，退而求其次選擇鮮榨果汁，再往后才是 100% 橙汁。

最后要提醒的是不要給 1 歲以下的寶寶喝果汁，水果或水果切片可以給寶寶提供更多的營養和膳食纖維。：

1 歲以上的寶寶如果喝，每天也不應多于 120 毫升，更不能替代水，以免增加蛀牙風險。

合作專家 谷傳玲

中國注冊營養師 營養與食品衛生碩士

科學審核 蘭曉芳

中國農業大學食品加工與安全碩士

參考文獻

[1] 香港衛生署官網https://fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/child/16301/16301_04.html

責編 Murphy

圖片來源圖蟲創意