大家好，今天小穎帶大家通過學(xué)習(xí)如何防止脆弱的膝關(guān)節(jié)過度伸展？從而在瑜伽瑜伽體式的停留中站穩(wěn)身體，并且避免受傷。上面圖片是半月式，是一個(gè)微有難度的平衡體式，如果大家在半月姿勢中自信地保持平衡，并且姿勢非常穩(wěn)固而穩(wěn)定。那就反射出一個(gè)問題：您可能正在過度伸展站立的腿的膝蓋。為什么這么說？就是這篇文章要講解的內(nèi)容。
當(dāng)整條腿的伸展或伸直時(shí)超過一條直線時(shí)，這就稱為膝蓋過度伸展。（參考下圖）
膝蓋過度伸展對比圖
這可能會(huì)傷害膝蓋和身體其他部位。在各個(gè)級別的瑜伽習(xí)練者中這都是很普遍的，但是，如果反復(fù)的錯(cuò)誤地進(jìn)行某些體式訓(xùn)練，可能會(huì)加劇這種狀況。幸運(yùn)的是，大家可以通過這篇文章學(xué)習(xí)如何以對齊和保護(hù)膝蓋的方式進(jìn)行鍛煉，并使膝蓋更強(qiáng)壯，更健康。
- 如何檢測自己是否站立時(shí)膝蓋超伸？（包括生活中的站姿）
當(dāng)大家過度伸展的膝蓋伸展時(shí)，其韌帶（將大腿骨連接到脛骨的結(jié)締組織的繩索）拉緊并在兩根骨頭彼此直接成一直線的位置停止。如果您的膝蓋過度伸展，則意味著其韌帶會(huì)過于拉長，因此它們就不會(huì)阻止骨骼也超過了正常的活動(dòng)范圍。如果不確定膝蓋是否過度伸展，可以在全身鏡子前側(cè)身站立，然后向后輕輕按壓膝蓋，直到無法再將其向后移動(dòng)，并設(shè)想一條假想的線順著腿的側(cè)面延伸從髖關(guān)節(jié)到腳踝。如果您的膝蓋在中心那條線的后面，那么它是過度被伸展了。
- 膝蓋過度伸直時(shí)會(huì)導(dǎo)致哪些身體傷害？
膝蓋過度伸直時(shí)站立會(huì)導(dǎo)致膝蓋，腿部，臀部和脊椎等一系列問題。除了過度伸展韌帶外，過度伸展還會(huì)使膝關(guān)節(jié)表面前部受壓，并削弱股四頭肌。隨著時(shí)間的流逝，這種未對準(zhǔn)身體中位線可能會(huì)導(dǎo)致更深的過度伸展，韌帶拉傷，軟骨變性（包括半月板損傷）以及膝關(guān)節(jié)或膝蓋骨的關(guān)節(jié)炎。（參考下圖）
更重要的是，如果是足夠的力將膝蓋向后推，則可能會(huì)撕裂前交叉韌帶。站立過度伸直也會(huì)給腳跟和小腿的前部施加過多壓力，從而導(dǎo)致發(fā)炎。它還可能使您的骨盆頂部向前傾斜，這可能也使髖關(guān)節(jié)受壓，下背部呈拱形。（參考下圖）
下背部呈拱形示意圖
有些人在很早的時(shí)候就出現(xiàn)膝蓋過度伸展的情況，因此這種病可能是部分遺傳性的，但是姿勢和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣（尤其是在跳舞，體操或瑜伽等活動(dòng)中）也可能加劇這種病。即使是日常習(xí)慣也會(huì)造成這種影響：比目魚肌是小腿肌肉，可以將脛骨向后拉。該肌肉的緊繃感（例如，由于穿著高跟鞋而引起的緊繃感）可能會(huì)助長或加劇膝蓋過度伸展。
比目魚肌
某些瑜伽姿勢，例如三角姿勢，
三角姿勢
如果不小心練習(xí)，往往會(huì)強(qiáng)烈地將膝蓋推向過度伸展。在伸展中，前腿與地板的角度會(huì)引起重力，從而將膝蓋推向過度伸展，并且當(dāng)您側(cè)彎腿時(shí)，軀干的重量會(huì)加重在這條腿。您將所有重量放在一條腿上，然后完全拉直，因此，如果您的膝蓋稍微過度伸展，體重通常會(huì)使其進(jìn)一步向后推。為了保持膝蓋健康，重要的是要學(xué)習(xí)如何安全地做這些姿勢和類似的姿勢。
- 找到膝蓋的極限？了解膝關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)？
膝關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)
膝關(guān)節(jié)是大腿（股骨）與脛骨（脛骨）的連接點(diǎn)。它由股骨下端的兩個(gè)凸出的凸起（股骨）和脛骨上端的兩個(gè)相應(yīng)的淺凹陷（脛骨）形成。凹陷處有堅(jiān)硬的輪廓彎曲的軟骨環(huán)，稱為內(nèi)側(cè)和外側(cè)半月板。這些將股骨的重量均勻地分布在脛骨上，因此沒有受壓不會(huì)受到太多的磨損。
但是，膝蓋天生就不穩(wěn)定，因?yàn)殛P(guān)節(jié)表面沒有很深地互鎖。不像肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)有一個(gè)關(guān)節(jié)窩。此外，腿骨很長，很容易促使膝關(guān)節(jié)以不健康的方式向后彎曲膝蓋。
四個(gè)主要韌帶將股骨與脛骨結(jié)合在一起，從而限制了某些運(yùn)動(dòng)并允許其他運(yùn)動(dòng)。內(nèi)側(cè)和外側(cè)副韌帶穩(wěn)定內(nèi)側(cè)（內(nèi)側(cè)）和外側(cè)（外側(cè)）膝蓋。前交叉韌帶和后交叉韌帶位于股骨和脛骨之間，并在膝蓋整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)共同作用。
膝蓋韌帶非常堅(jiān)固，但強(qiáng)度不足以抵抗股骨和脛骨可施加的巨大力量。幸運(yùn)的是，幾條強(qiáng)大的肌肉將肌腱橫過膝蓋，以增強(qiáng)韌帶。
股四頭肌通過膝蓋骨將大腿和骨盆的前部連接到脛骨的前部，從而將膝蓋的前部保持在一起。通過將坐骨和股骨的后部連接到脛骨和腓骨的后部，腘繩肌有助于從后部將膝蓋關(guān)節(jié)固定在一起。股四頭肌拉直膝蓋，如果不加反作用力，則可以將膝蓋推回到過度伸展?fàn)顟B(tài)。
因此：大家可以通過使用肌肉，而不是韌帶來保持骨骼正確對齊來做到這一點(diǎn)。
比如戰(zhàn)士二，
戰(zhàn)士二將左腳趾稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)，然后將右腳向外轉(zhuǎn)90度。稍微彎曲右膝蓋，然后通過想象肌肉同時(shí)向骨頭擁抱并向骨盆抬起來收縮股四頭肌和腘繩肌。這樣可以將腿牢牢地固定到位，因此它既不能彎曲得更深，也不能更加伸直。繼續(xù)收縮兩組肌肉，但讓四頭肌比腿肌肉更努力地工作，以使膝蓋開始逐漸伸直，抵抗腿肌肉的阻力。
大多數(shù)學(xué)生會(huì)停在一條直線上，因此要格外小心，以確保將脛骨和大腿骨放在180度的直線上。如果您的膝蓋過伸，則伸直時(shí)韌帶不會(huì)繃緊。否則，當(dāng)您到達(dá)中位線時(shí)，您會(huì)感到韌帶剛剛開始拉緊。一旦感到韌帶受到輕微的拉緊，請務(wù)必停止伸展膝蓋。
正確的從戰(zhàn)士二到半月式？
嘗試在戰(zhàn)士二的基礎(chǔ)上去完成文章剛開始提到的半月式，將重量轉(zhuǎn)移到前方彎曲膝蓋前腿上，然后將左腿抬離地面。為了平衡膝蓋，所以前方膝蓋還是要稍微彎曲（其原理以上內(nèi)容已經(jīng)講解)，在腿上施加與伸展相同的肌肉動(dòng)作，緩慢拉直后腿部，直至其成180度線。向前或向后移動(dòng)臀部，直到腳和承受相同的重量，小心地調(diào)整右腳的重量。（所以，半月式支撐的膝蓋要微微彎曲）
還比如扭轉(zhuǎn)半月姿勢，樹式等。這樣練習(xí)得越多，膝蓋就會(huì)變得更穩(wěn)定，更準(zhǔn)確。
切記：穩(wěn)固健康的膝蓋是成一直線。
通俗易懂的最后總結(jié)：結(jié)合以上解剖學(xué)理論，初學(xué)者安全起見，建議所有的站姿都保持微屈膝蓋，特別是單腿站立是平衡體式。以上能掌握把腿伸直控制為一條直線最佳。
感謝關(guān)注，感恩遇見！
