都說“胖”是吃出來的

于是，為了讓自己快點瘦下來

不少人選擇每天少吃或不吃

即使餓得頭暈眼花也得堅持

然而事實卻是這樣

要么吃得少也瘦不了

要么瘦下來后一不小心又馬上胖回去！

減肥不能忽視“基礎代謝率”

要想減肥成功，我們首先要清楚是什么導致了自己肥胖。很多人肥胖是長期能量攝入超過能量消耗，過剩的能量在體內轉化為脂肪，并過度積聚而導致的代謝失衡。

而人體的熱量基本上是從飲食中攝取的。

人體消耗的總熱量主要由三大部分組成：

一是基礎代謝率。是一個人維持生命所需的最低熱量所消耗的卡路里數，主要用于呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量?；A代謝占到人體總熱量消耗的七八成，是人體消耗最多的一項。

二是體力活動，簡單來說就是我們身體的日常活動、運動消耗。

三是食物消化的熱效應，指的是在進食過程中引起能量的消耗。

節食為什么不能實現真正的減肥？

生活中乃至身邊，經常有人自訴說，為了減肥，一直吃得很少，甚至晚上都 不吃飯，一開始的確可以減掉一些體重，但是到了后面就再也減不下去了。

其實，我們身體有一個基礎代謝率來維持身體能量的平衡的，而這個基礎代謝率不是一成不變的，當你節食，特別是節食時間比較長的情況時，身體就覺得你的能量不能夠滿足你的能量需要，就會降低基礎代謝。

“原理很復雜，簡單點說，身體從正常的‘能量消耗’模式會轉到一個‘節能’模式，打個比方，就像你手機用電一樣，當你手機快沒電的時候可以選擇節能模式。人體大腦里面的下丘腦有各種激素去調節人體的情況，當你長期節食，身體調節系統就會以為你處于一種‘饑荒’狀態，就會啟動保護人體的‘節能’模式，促使機體的基礎代謝率下降。比如一個人每天身體的基礎代謝本來要消耗1000卡路里，現在由于節食，機體啟動保護‘節能’模式，只用消耗800卡路里，你的能量消耗下降了，就更不容易去動員儲存在體內的脂肪了。”

因此，很多減肥的人，因節食能量攝入很少，基礎代謝率已經很低，即使在能量消耗比較低的情況下，也很難再消耗體脂。對于這種情況，建議可適當、合理增進食量，將基礎代謝率調高一點，然后再啟動減肥。

所以，“吃飽了才有力氣減肥”，從某種程度來說是有道理的。

那么，對愛吃的人來說，如何才能科學有效地減肥呢？

其實，每個人的的能量消耗和代謝狀況都不一樣，所以很難有一個適合大多數人的標準統一的食譜。但總體上來說，記住這幾個飲食原則，不用餓肚子一樣能減肥。

1.少吃高能量食物

日常飲食建議選擇低能量食物。有的食物雖然量不多卻有很高的能量，我們叫做高能量食物，類似我們吃點堅果、炸薯片之類的，也沒有感覺很飽，但是這些食物能量其實是很高的。

2.主食類建議可以多選擇吃粗雜糧

可以把一餐白米飯換成如燕麥、全麥面點和低升糖指數的食物（如通心粉、蕎麥面等），因為粗糧含有膳食纖維、維生素B等，營養更豐富，而且這些食物飽腹感更強，與精米面食相比，吃同樣分量時更不容易出現饑餓感。

3.適量吃肉類，可以選擇多吃白肉

白肉是指禽肉、魚肉這一類；紅肉也可適當吃，但避免脂肪含量高的品種，如肥肉、牛肉、羊肉等。

4.多吃些蔬菜

特別是綠葉蔬菜或十字科的蔬菜，如生菜、菜心、西蘭花、菜花等，水果應選擇低能量的，如小番茄、草莓、三華李、鮮西梅等。

5.注意吃飯順序，吃飯前適當喝一小碗湯

喝點湯可以增加飽腹感，可以在正式吃飯前，先喝一小碗湯，然后再吃半碗青菜才開始吃飯，這樣可以避免攝入過多主食。有人說喝湯會稀釋胃液，但飯前少量飲湯，對于消化功能正常的減肥者問題不大。

6.堅持適度運動

比如快走、慢跑等，但不主張激烈的運動。像快跑這類運動，對胖人來說并不合適，反而會加重腿關節負擔。

總之，單純靠節食減肥是不可取的，需要堅持科學合理地管住嘴，邁開腿，才能達到健康有效的減肥效果。

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