文 / 京醫(yī)通 審 /北京腫瘤醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師李明

【搜狐健康】便秘是很多人都會(huì)遇到的一種癥狀，經(jīng)常聽(tīng)到有人抱怨自己“三天沒(méi)大便”了，甚至已經(jīng)開(kāi)始出現(xiàn)“、臉色不好、膚質(zhì)變差等現(xiàn)象，好像腸子里堆滿了毒素和宿便。

那么到底多久排一次大便算是正常呢？

其實(shí)，排便頻率沒(méi)有一個(gè)很絕對(duì)的指標(biāo)，每人都可能有各自的習(xí)慣與特性，也都會(huì)偶爾有短暫排便不暢的經(jīng)歷，不必過(guò)于緊張。

一般在每周3次到每天3次之間都可以被視作正常。所謂『腸毒』和『宿便』也都是醫(yī)學(xué)中不存在的概念，沒(méi)必要瞎擔(dān)心，反倒是心理焦慮可能加重痤瘡等現(xiàn)象。

但這種『求之而不得』的感覺(jué)大家都知道有多難過(guò)，所以不少人會(huì)先自己搜索或嘗試一些各種渠道聽(tīng)到、查到的產(chǎn)品或藥物。

這些五花八門(mén)的東西可能會(huì)有用，但更多只是短期的療效，如果常年累月服用形成藥物依賴，尤其是刺激性瀉藥成分可能傷害腸粘膜。

今天就教給大家的一些最基礎(chǔ)的非藥物緩解便秘的小方法和習(xí)慣，如果嘗試后依舊長(zhǎng)期便秘不緩解，那還是要及時(shí)去醫(yī)院明確原因哦~

姿勢(shì)要正確

一個(gè)良好的姿勢(shì)可以起到緩解便秘的作用。我們建議的排便姿勢(shì)往往是傳統(tǒng)的『蹲便式』或者坐在馬桶上時(shí)，用小板凳把腳墊高。

圖片來(lái)源：123rf 正版圖片庫(kù)

如果坐在馬桶上過(guò)于『直立』，一條叫恥骨直腸肌的肌肉會(huì)處于一個(gè)『勒住』直腸的位置，不便于大便順利排下。所以墊起腳的目的就是把直腸解放出來(lái)。

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不建議憋氣使勁的方法『硬努』，尤其是有一些心腦血管基礎(chǔ)病變的人群，可能會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)。

飲食要注意

大家都知道多吃蔬菜有助于排便。因?yàn)槭卟酥械纳攀忱w維不容易被消化，會(huì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，使其通暢。

但對(duì)于『吃多少算多？』，人們卻有著各自的理解。如果我們想達(dá)到增加排便頻率、減少瀉藥使用的目的，成年人每天需要攝入25g的膳食纖維。

25g膳食纖維是多少？我們用一些常見(jiàn)的蔬菜來(lái)極限假設(shè)下：

所以對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，這并不是一個(gè)容易達(dá)成的目標(biāo)。當(dāng)然我們不會(huì)只吃單一的種類(lèi)，我們需要結(jié)合全谷物、薯類(lèi)、豆類(lèi)、菌菇類(lèi)還有水果共同分擔(dān)。

按照25g纖維的目標(biāo)，粗略計(jì)算可能你需要每天吃夠300g糧食，400g蔬菜，100—200g水果。

400g蔬菜什么概念？以一個(gè)中等身材的成年女性的手為參照，兩手并攏一捧可以托起的切過(guò)的蔬菜，400g大概要4捧。注意攝入量要逐漸增加否則容易腹脹。

另外，飲水也有要求，大概每天1.5~2L，當(dāng)然要在一天中均勻分配，如果心臟功能有異常的人則要少喝。

瀉藥的選擇

瀉藥的選擇也是有講究的。首先，凡是我們不清楚原理或成分的瀉藥，都不建議使用；刺激性瀉藥不要長(zhǎng)期使用；最好是在醫(yī)生的指導(dǎo)下用藥。常見(jiàn)的瀉藥有以下幾種：

容積性瀉藥：常見(jiàn)有歐車(chē)前、果膠、麥麩等。適用于輕度便秘，老人、兒童、孕婦首選。

滲透性通便藥：常見(jiàn)的有乳果糖、聚乙二醇等。適用于輕中度便秘。

刺激性瀉藥：常見(jiàn)有比沙可啶、蒽醌、含有番瀉葉或大黃成分的中成藥等。建議短期間斷使用。

如果嘗試了很多辦法都無(wú)法改善，或自行用藥形成了藥物依賴，還是盡快去醫(yī)院尋求專(zhuān)業(yè)大夫的幫助，可以掛如消化內(nèi)科、肛腸外科等，排除一些可能的器質(zhì)性疾病，按醫(yī)囑規(guī)范治療。

最后希望大家每一天都“暢通無(wú)阻”。