「來問」第 95期

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患者

女，24 歲

醫生您好，我是女生，今年 24 歲，157cm，114 斤，我是多囊卵巢，然后有胰島素抵抗。

我今年有意識地控制自己的食量了，但是還是不瘦反增（今年四月的時候是 108 斤）。想問下：

1. 我這樣的情況在飲食方面應該怎么吃？吃什么？不吃什么？早中晚分別怎么吃？吃什么比較好？應該注意什么？

2. 葷菜是不是吃白肉會好些？還有水果方面有什么忌諱嗎？比如說不能吃什么？

3. 我現在想去報個健身房，我這樣的情況適合什么樣的運動？

4. 去健身房的話，我是打算下午下班六點之后過去，那我晚飯應該吃什么？怎么吃？什么時候吃比較好？

健身完回到家已經快八點，我就不想吃東西了，因為離睡覺時間太接近了。

本來想在運動前吃晚餐，大概五點這樣，但是這個時間段我又還在辦公室，所以就會很糾結該吃什么東西、晚上要不要吃主食、是吃個全麥面包還是說蔬菜水果加雞蛋之類的……

阮慧娟

營養科主治醫師

您好，了解您的情況了。以下略作分析，然后給出建議。

您的情況是胰島素抵抗，PCOS（多囊卵巢綜合征），體重有增加，希望得到飲食運動指導。

根據您的身高體重計算出來的體質指數是 23.1kg/㎡，如果是按照標準的話，應該是屬于正常體重范圍，但是由于您現在是有 PCOS（多囊卵巢綜合征），這個疾病本身就是有容易有胰島素抵抗的，猜想也有月經失調的情況，也有可能存在高雄激素血癥。

一、以下幾點需要和您進一步了解下

您希望減輕體重到什么樣的程度，或者是有一個什么樣的目標嗎？

您以前還有什么病史？例如甲狀腺功能減退、脂肪肝等等？有沒有節食減肥過？或者有沒有使用過一些減肥藥物？

如果希望調整體重，排除掉了病理性的情況后，主要還是從飲食和運動著手進行調整，目的是能夠達到能量負平衡，從而達到減輕體重的目的。

二、對您而言，現在比較安全、依從性較好的膳食類型，是限制能量的平衡膳食

每天在原有的飲食基礎上減少 500 大卡，但是不偏廢任何一種類型食物，保證營養素的攝入均衡。

具體的操作來講，根據您的情況，每天能夠攝入 1200 到 1400 大卡左右的能量，根據三餐比是 3:4:3 做分配。

那么您大概每天早上能攝入 400 大卡，午飯是 500 大卡，晚飯大約是 300 大卡。下午還能攝入大約 100 大卡的小點心。

具體的三餐操作我可以給你一個大概的參考，你可以在其中做一些靈活替換，每天的能量浮動不能超過上下 200 大卡：

• 早餐：一杯牛奶（可以用低脂的），一根水煮的玉米（或者大約 200 克的紫薯，或者紅薯），一只水煮雞蛋。
• 午餐：雜糧米飯 60 克，蔬菜 300 克，葷菜 80 克左右，注意要減少用油和用糖量。
• 下午茶：可以是一杯豆奶，一份 200 克左右的水果。
• 晚飯：雜糧米飯大約 50 克，蔬菜 200 克，葷菜 80 克左右。

此外，減重期間，建議每天攝入一粒復合維生素。

三、關于肉類和水果的攝入

葷菜中白肉可以稍微多吃一點，但是各種肉類我都建議您食用。

如果是紅肉的話，選用瘦肉對減重的影響也不會特別的大。特別要注意的是烹飪方式，只需要加很少的油。不能選用那些油炸食品。

水果方面，其實對您來說所有的水果都不建議多吃，尤其是高脂的水果要限量，比如牛油果和榴蓮。具體參考膳食寶塔來吃就可以。

四、適合您的運動建議

每天增加半小時到一個小時的運動。如果身體素質還是比較差的，可以先從增加心肺功能開始做，也就是先做有氧運動。

每天能夠達到半個小時的量，像慢跑游泳都是比較不錯的。

逐漸適應之后，在每天半個小時有氧運動之后，再做半個小時的無氧運動，這樣可以幫助改善體型。最后再做十分鐘左右的恢復。

五、關于運動前后的飲食注意事項

您提到去健身房是在六點左右，那么我建議能夠在健身之前吃一點點含碳水化合物的小點心，這樣能夠幫助你提高運動效率。

在健身之后，一定要要稍微控制一下進食量，不要無限制的大吃。

健身房里面很多健身教練的理念，是希望多使用運動的補劑例如蛋白粉之類的，有的希望學員能夠完全斷糖、低碳飲食，來盡快達到目標。這一點和現代的營養學的理念是有一點矛盾的，我比較持保留意見。到時候如果你碰到問題我們可以再交流。

六、關于健身期間的晚飯時機

如果健身之后就比較晚了，那我建議您在健身之前就把晚飯給吃了，健身之后睡前就稍微補充一點小點心就可以了。

晚上還是要吃主食的，否則您的運動也不容易堅持下來。您說的全麥面包也可以。選擇穩健的方案才能走得長遠。

以上信息，請參考。您還有兩次追問機會，可補充回答我在第一部分提出的問題，以及進一步提出其它疑問！

其實，還有很多讓人煩惱的狀況，都可以嘗試像上面這位用戶一樣咨詢營養科醫生：

• 為了瘦身，盲目節食不得其法，結果導致月經紊亂；
• 得了脂肪肝、痛風、糖尿病或者高血壓等慢性病，因為各種所謂的「飲食禁忌」導致不知道該怎么吃，失去了不少享受美食的樂趣；
• 處在孕期或者哺乳期，怕自己一不小心吃錯東西影響了寶寶；
• 胃不好，不知道在飲食方面可以怎么調理；
• 是工作忙碌的上班族，甚至已經過勞肥，想要有一個適合自己的健康食譜……

懂得借助專業人士的力量，才能更快達到「吃出健康、吃出好身材」的目標。

當然，不同人的身體狀況、過往病史不一樣，對應的飲食方案建議也不一樣，不建議直接照搬他人情況。

最好還是一對一咨詢營養科專家，告知你的詳細狀況和需求，讓專家來替你把關。

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本期科學審核 阮光鋒

食品與營養信息交流中心科學技術部主任

責編猴鴿

作者 阮慧娟