文 | 米粒媽 （公眾號(hào) 米粒媽愛分享）
有follow米粒媽朋友圈的朋友都知道，自從米粒媽寫了那篇《5天瘦了4斤！哈佛閨蜜推薦的飲食方法太贊了！》，米粒爸就成了生酮減肥代言人，至今已經(jīng)妥妥的減了10斤！生酮飲食的減脂效果真的很贊啊！
只是，米粒媽也收到不少朋友的抱怨，“生酮飲食實(shí)在太費(fèi)錢了！”
真的，自從米粒爸開始生酮飲食后，我家碳水化合物采買費(fèi)用減掉的有限，花在蛋白質(zhì)食材上的采購(gòu)費(fèi)用直線飆升，這其實(shí)也只能怪米粒爸自己，誰(shuí)讓他弄的和牛好吃到爆炸！
想看米粒爸的菜譜，指路這篇只有廚房才能拯救直男的中年危機(jī)
減肥已經(jīng)很辛苦了，每周來(lái)次和牛犒賞自己也是很合理的事情…咦？
好了，anyway，大家的抱怨米粒媽都聽到了，這不，趕緊又找了一個(gè)一樣也是風(fēng)靡各地，一堆影視名人都在使用的消脂減肥法，幫大家在不會(huì)瘦了錢包的情況下，一樣可以輕松地甩掉贅肉。
醫(yī)學(xué)界的期刊天王，新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊，才剛在圣誕節(jié)過(guò)后第二天，發(fā)表了關(guān)于這種“8小時(shí)減肥法”，又稱“間歇性斷食法”的回顧性文章，確認(rèn)了這種飲食法不僅能減肥又保持健康，還能對(duì)心血管疾病、糖尿病、老化甚至癌癥愈后都有非常好的控制效果。
最重要的是，這個(gè)"8小時(shí)減肥法”可能是在聚餐不斷的過(guò)年期間，要想守住腰線的最后一招了！
那么，到底什么是“8小時(shí)減肥法”？
“8小時(shí)減肥法"還有另一個(gè)名字“168間歇性斷食法”，也就是說(shuō)，每天空腹16個(gè)小時(shí)，只在8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。
意思就是說(shuō)，如果你每天是早上9點(diǎn)吃早餐，那么，你的晚餐就要在下午5點(diǎn)以前食用完畢。
如果過(guò)年期間你每天都睡到中午，12點(diǎn)才吃早午餐，那么你的晚餐必須在8點(diǎn)前吃完。
之后的16小時(shí)都不能吃東西，要維持空腹，當(dāng)然啦，像白開水、氣泡式礦泉水、無(wú)糖的茶飲、黑咖啡都還是可以喝的。
“8小時(shí)減肥法”的理論基礎(chǔ)是每天16小時(shí)空腹，能增加身體饑餓時(shí)間，促進(jìn)脂肪分解，也能讓身體器官有更多時(shí)間休息，好好修復(fù)身體組織。
為什么一定要禁食16小時(shí)，“16”這個(gè)數(shù)字是怎么來(lái)的？
糖和脂肪都是細(xì)胞的能量來(lái)源，我們飽餐一頓后，身體開始燃燒糖，脂肪則會(huì)以三酸甘油脂的形式存儲(chǔ)在身體脂肪組織中。
當(dāng)我們?cè)诮称陂g，三酸甘油脂會(huì)分解為脂肪酸和甘油，其中脂肪酸會(huì)跑到肝臟，在肝臟轉(zhuǎn)化成酮體，取代糖，提供身體的能源需求，特別是大腦。
這樣的機(jī)制聽起來(lái)是不是很耳熟？
是的，這個(gè)機(jī)制跟生酮飲食很類似，也是利用身體里面缺少糖時(shí)，會(huì)自己分解脂肪，產(chǎn)生酮體，變成身體的能量來(lái)源，這么一來(lái)，就能有效達(dá)到消脂減重的效果了！
也就是說(shuō)，當(dāng)身體處在進(jìn)食狀態(tài)時(shí)，血液中的酮體水平比較低，而在禁食狀態(tài)開起后，酮體濃度會(huì)開始上升，在8-12個(gè)小時(shí)內(nèi)達(dá)到最高水平，也就是大約在2-5 mM間。
每天這8-12小時(shí)的高酮體水平就是減脂的關(guān)鍵，這也是為什么會(huì)要求每天要有16小時(shí)禁食的時(shí)間，因?yàn)榈米屚w有足夠的時(shí)間在身體里發(fā)揮作用，就是消脂減肥！
所以，不僅“生酮飲食”才能提升酮體水平，“8小時(shí)減肥法”也行！
這么一來(lái)，需要大幅提高伙食費(fèi)的生酮飲食，就有了一個(gè)替代方案。
但是，米粒媽還是要再?gòu)?qiáng)調(diào)，想要達(dá)到最好的效果，“8小時(shí)減肥法”還是得搭配“低糖飲食”，就是盡量減少糖、淀粉的攝取，以蛋白質(zhì)、油脂、大量蔬菜來(lái)增加飽足感。
畢竟“吃了什么”，永遠(yuǎn)比“吃不吃”更重要。
不要因?yàn)橐惶熘贿M(jìn)食八小時(shí)，就在這8小時(shí)整個(gè)放開來(lái)吃，認(rèn)為什么都可以吃。
實(shí)際上，只要養(yǎng)成吃下去的都是優(yōu)質(zhì)蛋白、適量?jī)?yōu)質(zhì)淀粉和大量蔬菜的習(xí)慣，瘦身的效果還是會(huì)比一天斷食16小時(shí)，但是在8小時(shí)內(nèi)肆無(wú)忌憚、亂吃的人好。
而且，記得，不要超量，否則就算你一天只吃一餐，可是這一餐吃進(jìn)去了3000大卡的熱量，那么，減肥還是遙遙無(wú)期。
但是也要注意，一定要攝取足夠身體基礎(chǔ)代謝的熱量，否則，只會(huì)讓身體的新陳代謝下降，就有違健康減肥的本意了。
如何知道我的基礎(chǔ)代謝率呢？
美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)提供了這個(gè)公式：
女生的基礎(chǔ)代謝率 (大卡) = (9.6×體重(公斤)) + (1.8×身高(公分)) - (4.7×年齡) + 655；
男生的基礎(chǔ)代謝率 (大卡) = (13.7×體重(公斤)) + (5.0×身高(公分)) - (6.8×年齡) + 66；
好了，這樣大家都可以自己算算在減肥期間，還是要至少攝取多少熱量，才不會(huì)影響基本身體代謝跟其他功能運(yùn)作。
米粒媽算了一下，我每天基礎(chǔ)代謝率只有1200多大卡，看來(lái)零食真的要盡量忍住不吃啦
除了消脂減肥，新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊還認(rèn)證“8小時(shí)減肥法”對(duì)延遲老化也很有幫助！
這篇重磅文章簡(jiǎn)直把酮體捧上了天，里面表示酮體除了能被拿來(lái)當(dāng)作身體所需的能量，來(lái)達(dá)到消脂的目的，還會(huì)指導(dǎo)身體完成五大作用：
- 抗壓力
- 細(xì)胞自噬作用
- 血糖與脂肪代謝
- 粒線體新生
- 細(xì)胞存活
用最簡(jiǎn)單的一句話來(lái)解釋這些作用就是：酮體可以幫助身體恢復(fù)健康與延緩老化！
也就是說(shuō)，想要長(zhǎng)生不老，不必再派徐福出海找了，只要：“適時(shí)放下碗筷，不要再吃了！”
這篇研究還指出，這種間歇性斷食法能顯著提高特定癌癥的存活率。
間歇性斷食在改善攝護(hù)腺癌愈后有很好的成果，包括能顯著降低病人對(duì)化療的敏感度，還能延長(zhǎng)愈后存活期，其他包括乳癌及其他癌癥目前還在研究中。
但是，米粒媽很怕大家看到這樣的結(jié)論，就跑去叫所有癌癥的病人都不要吃東西！
請(qǐng)注意，這篇研究的內(nèi)容是讓病人在8-10小時(shí)內(nèi)吃完?duì)I養(yǎng)均衡而充足的三餐，并不是都不要吃東西！
請(qǐng)勿走極端，想著可以把癌細(xì)胞餓死之類的無(wú)稽之談。
最后米粒媽幫大家總復(fù)習(xí)一下“生酮飲食”跟“8小時(shí)減肥法”有什么不同？
這兩者其實(shí)差很多！
生酮飲食是不管進(jìn)食時(shí)間，你想什么時(shí)候吃，就什么時(shí)候吃；可是吃的食物種類有限制，必須要有高油脂(70%)、高蛋白質(zhì)(25%)，碳水化合物則幾乎完全不能碰(5%)。
也就是鮭魚、奶油果、和牛吃到飽的概念，一直這樣吃不只容易膩，而且超級(jí)費(fèi)錢！但是好處是不必挨餓。
關(guān)于生酮飲食大家可以看這篇5天瘦4斤！這個(gè)飲食方法太贊了！
“8小時(shí)減肥法”，可以正常飲食，只是改變進(jìn)食的時(shí)間，讓一天中有16個(gè)小時(shí)是處于不吃東西的狀態(tài)，好處是省錢、省力，因?yàn)楹芏嗳藭?huì)直接改成一天吃兩餐就好，但是壞處當(dāng)然是，尤其剛開始的幾天，真的會(huì)餓啊！
但不管是“生酮飲食”還是“8小時(shí)減肥法”，作用機(jī)制都是一樣的：把血液中的酮體濃度拉高，讓酮體作用，達(dá)到消脂減肥、延年益壽的目的！
總之，現(xiàn)在大家都知道了，酮體真是個(gè)好東西啊！
米粒媽祝大家都過(guò)個(gè)輕盈沒(méi)負(fù)擔(dān)的好年！
參考文獻(xiàn)：
- https://nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
作者簡(jiǎn)介：@米粒媽愛分享（歡迎關(guān)注哦），美國(guó)海歸、原500強(qiáng)高管麻麻一枚，專注于0-5歲寶貝的科學(xué)養(yǎng)育、英文和數(shù)學(xué)啟蒙，以及全世界的新奇好物推薦，歡迎關(guān)注！（5-12歲寶媽請(qǐng)關(guān)注：@米粒媽頻道）
