說到徒手健身

最拉風(fēng)的動(dòng)作莫過于引體向上

本身這個(gè)動(dòng)作就非常好看

凸顯強(qiáng)大力量，又不失美感

但是

大部分男生都做不到標(biāo)準(zhǔn)引體向上

更不要說女生了

然而

這真是一個(gè)你必須要練的動(dòng)作！

引體向上分類很多，正手、反手、寬距、窄距自由組合，側(cè)重點(diǎn)各不相同，不過，他們的共性其實(shí)要大于區(qū)別，也就是說，如果你其中一項(xiàng)做的很好，其他的也查不到哪兒去，都是依托強(qiáng)大的背部和二頭。

如果你一個(gè)都做不了，應(yīng)該怎么開始練習(xí)呢？

1.垂直懸掛

找一個(gè)單杠，跳起后正手抓住單杠，雙腳離地，直到堅(jiān)持不住為主。這個(gè)簡單的動(dòng)作，能充分，比你用羸弱的手臂在健身房做著不疼不癢的訓(xùn)練要有效得多。

一共做4組，每組4～6次，每次至少保持15～20秒，組間休息1-2分鐘。

2. 單杠斜板劃船

找一條高度約在腰部（也可略高，但不能超過胸部）的單杠，一定是腳跟著地，挺胸收腹，整個(gè)收緊肩胛骨拉起上身。

一共做4組，每組10～15次。

3.屈手懸掛

提升身體至下巴到達(dá)單杠上的位置，維持這個(gè)姿勢(shì)直至力竭。

4. 離心控制

從地面躍起，到屈手懸掛姿勢(shì)，然后慢慢下放身體，回到地面，然后重新蹬地躍起，再慢慢下放，訓(xùn)練背部的離心控制能力。

一共做4組，每組5～8次。

另外，在你覺得自己可以完成標(biāo)準(zhǔn)引體時(shí)，你還需要注意以下問題：

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

標(biāo)準(zhǔn)漂亮的引體向上

應(yīng)該這樣來做：