小時候每年我都挺期待年夜飯，在長輩忙著張羅的時候，上桌偷個肉吃總是很快樂。但一旦年夜飯正式開局，我就發現自己陷入了無窮無盡的魚山肉海，高脂食品從大年三十一直吃到大年初五，「再也不想來一次了」。

長大以后我也加入了年夜飯的張羅行列，還曾經一個人張羅過整桌年夜飯，我發現通過一些小改變，既不會減少「年味」，又能讓新年菜色變得清爽健康。

在這篇文章中，我總結了讓年夜飯更健康的幾個要點，也搜集了一些菜譜，歡迎把這篇文章轉讓正糾結擺幾個熱菜幾個冷盤的父母，大家一起健健康康過個好年~

食材：讓年夜飯也變成蔬菜的主場

每年過年，家里都是大魚大肉，坐在桌子邊頓時就是「未吃先飽」的感覺。

蔬菜的營養價值豐富，富含多種維生素以及膳食纖維，能在補充人體所需的營養成分的同時也刺激腸道蠕動1 、保護腸道健康，是春節期間解膩清腸不可或缺的一環。我們可以在制作年夜飯時微調一下食材的比例，多放蔬菜少放肉，讓蔬菜也做一回「主角」。

但是過年期間并不好買到新鮮時蔬，所以家中一般在年前囤積一波，一下子買上三四天的量。然而蔬菜并不好保存，北方有暖氣、南方室溫和濕度較高，都容易導致蔬菜腐壞，而且放在冰箱還容易凍壞，所以以下提供一些容易保存的蔬菜，并且提供清爽好吃的年夜飯菜譜。

如何保存蔬菜根莖類蔬菜

根莖類食材有土豆、胡蘿卜、白蘿卜、芋頭這類植物的根或莖的部位，通常情況下，在陰涼干燥處存放時間比菜葉存放時間長得多。由于春節期間仍是冬季，所以我更推薦夠買白蘿卜。

俗語云：「冬吃蘿卜夏吃姜」，蘿卜和其他肉類搭配相得益彰，是冬季的燉湯佳品。此外，蘿卜用來作為硬菜的配菜也是不在話下。

推薦菜品：

圖源：美食天下（見以上鏈接）菜葉類蔬菜

由于菜葉類蔬菜的存放較短，而大白菜、卷心菜這類葉片包裹性較強的蔬菜保鮮時間則相對較長，所以我們可以多買這樣「團簇」的菜葉類蔬菜，放在家中干燥寒冷的地方貯藏。

菜葉類蔬菜也不是只有寡淡的做法，以下幾道菜都是我平時愛做愛吃的（后兩道菜也是北方人民熱愛用冬貯大白菜做的菜式），保證新鮮又好吃。

推薦菜品：

圖源：美食天下（見以上鏈接）烹調：這樣烹調健康又美味

過年期間，平時不常見的各種高熱量、高脂肪的食材一一呈上，烹飪方法也是煎炒、油炸還是辛香麻辣無所不包，而大家也對這些重油重鹽重辣的菜式「百無禁忌，諸食皆宜」。

但我相信很多食材即使不用重油重鹽/糖/辣的做法，通過簡單的烹調也能夠做得很美味。 我擁有一個身為廣州人的父親，也因此學到了很多清淡又保留菜式原味的烹調方法，在這里主要分享白灼、清蒸和燉煮三種。

白灼

白灼是個美名，說白了就是水煮。這里所說的「水煮」并非水煮肉片這類菜的水煮，而指用清水將食物汆燙。可能大家對水煮會有「健身餐」或是「沒有什么味道」的印象，但其實水煮是一種盡可能讓食物熟成又能保留「本味」的做法。

每年回家時，我最常做的早餐就是從市場買上新鮮的幾兩豬肉用醬油稍微腌制幾分鐘之后，就著白菜或生菜水煮，煮熟后稍微加點鹽調味配上河粉，滿滿一大碗足以讓一上午都充滿幸福感。在廣東、海南等地區，這種早餐叫「粉湯」，幾乎是大家每天早上必吃的早餐之一。

圖源網絡

我家也會做很多「硬菜」，但其實在過年時候，那些大魚大肉還沒吃到一半，用清湯燙熟的蔬菜就早已被一掃而光了。也許也印證了那句話——平平淡淡才是真。白灼后的菜雖然味道平淡，但保留了食材的本味，往往都是解膩的「靈丹妙藥」。

推薦菜品：

• （或芥藍）

圖源：美食天下（見以上鏈接）清蒸

清蒸算是白灼、水煮、焯的「同門師兄」，借助水汽蒸發來將食物蒸熟，同樣也能最大限度地保留食材的本味。清蒸和白灼一樣也便于操作，有一口鍋就能實現。

對于家庭小灶來說，清蒸既是經濟便捷的烹飪方式，又是能讓食物留有溫度的妙招。所以每當初一初二需要熱飯熱菜時，家里總是會用蒸的方式來操作，而不是用微波爐。

同時清蒸也很適合用來處理海鮮，如魚、蝦等；雖然我們每年都討一個「年年有余」的好兆頭，但是像松鼠桂魚這種硬菜也比較麻煩，那么其實我們也可以借清蒸的方法做類似于清蒸鱸魚、清蒸鯧魚等也是個不錯的選擇！

將魚處理好并洗凈，并事先用一點鹽、料酒并輔以蔥姜去腥腌制 5 分鐘；腌好后挑出蔥姜并倒掉容器中的水后直接上鍋大火清蒸，等待 7-9 分鐘左右出鍋后淋上適量蒸魚豉油，鋪上些許蔥姜絲、再澆上些許熱油，一道清蒸魚就大功告成了！

除了清蒸魚外，這些菜色清蒸的味道也不錯：

• （也可用肉糜）

圖源：美食天下（見以上鏈接）燉湯

如果說過年想做點硬菜但又不想太麻煩，那么燉湯絕對是難度低又清淡好吃的選擇。 像什么排骨湯、羊肉湯、雞湯、老鴨湯……聽我的，不要你覺得，我要我覺得，燉起來~

燉煮可以讓所有從食材里溢出的精華都保留在湯汁里，食材本身就自帶「鮮味」屬性，所以通過在燉煮完成后加一點點鹽（白胡椒粉可加可不加），就能和湯汁里的精華完美結合，有效減少鹽的攝入量。

世界衛生組織（WHO）建議成年人每天食鹽攝入量不應超過 5g（一湯匙左右），那么在燉湯的時候應該加多少鹽呢？通常來說 500ML 水加 1/3 湯匙的量就足矣。

在燉煮的時候，枸杞紅棗和香料，蘿卜配菜也少不了（skr~

將肉類焯水去除血沫洗凈后下入各種配角配料，加水燒開轉小火后，剩下的就交給時間然后期待「好戲開場」吧！

圖源：美食天下生食涼拌

相比于烹調后的蔬菜來說，未烹調過的蔬菜產生的亞硝酸鹽較少。因此用來生食或涼拌也是不錯的選擇，當然前提是要確保食材清洗、處理干凈。

像沙拉這樣的菜雖然不屬于傳統中國菜，但也不妨在年夜飯上作為點綴，既能保證蔬菜新鮮度，也能讓腸胃清爽一些。

但要注意，肉蛋類一定要完全煮熟后食用。

怎樣減少亞硝酸鹽的攝入

由于受傳統文化的影響，我們都喜歡在過年期間討個吉利的寓意，所以像「年年有余」、「十全十美」等也會反映到餐桌上。

但春節很容易留有剩菜并反復加熱，不可避免的會產生亞硝酸鹽，所以我們應該盡可能避免亞硝酸鹽所帶來的危害。

量入為出，菜量適度

減少亞硝酸鹽帶來的不良影響，最好的方法就是減少剩飯剩菜的數量，那么按照人均合理的食量來決定制作飯菜的多少就是個預先的舉措。

像我家一家四口人平時吃飯基本就是三菜或四菜一湯，這樣一頓基本上就處于「光盤」。過年的時候也不會準備過多菜式，一般就是再多加一葷一素或兩葷一素。

減少腌制品的攝入量

亞硝酸鹽在腌制品中尤為常見，但逢年過節免不了也會吃上一些臘腸、臘肉或咸魚之類的腌制品。因此一方面我們盡可能減少食用腌制品的次數和份量，另一方面如需食用，也可以用熱水煮上些時間或者蒸一下（然后把湯倒掉），減少亞硝酸鹽的攝入量。

飲酒注意事項

「酒文化」歷來都是我們國家的一種文化現象，幾乎都能在大大小小的場合里見到酒的身影。

逢年過節，尤其是一年一度的春節這種歡聚時刻，除了和親朋好友聚在一起吃年夜飯以外，大家也都會在餐桌上把酒言歡。即便是平常不喝酒的人都會小酌兩杯，在一些人情味更濃的鄉鎮里沒準可能喝得會更多。

但是「勁酒雖好，可不要貪杯」。

避免空腹飲酒

空腹飲酒一直都是普遍的情況，在餐桌上還未大快朵頤便先開始觥籌交錯，借著酒打開餐桌交際的話頭，但空腹飲酒始終對身體健康有害，如易醉酒、刺激胃部、對肝臟造成損傷等。

因此為了避免空腹飲酒帶來的危害，在用餐之前的一段時間里給胃部稍微「補給」，才是正確的做法；同時在用餐過程中可以多喝點水促進酒精從體液排出，緩解酒精帶來的不適感2 。

禁止與藥物一同服用

除了空腹飲酒外，還應該切忌服用藥物后還飲酒。如服用頭孢類藥物后和飲酒會導致「雙硫侖樣反應」嚴重可能危及生命讓「頭孢配酒，說走就走」一語成讖了。

除了頭孢外，不能和酒精一起服用的藥物還有這些，具體可以參考這條微博：

• 青霉素類：阿莫西林、美洛西林
• 頭孢菌素類：頭孢哌酮、頭孢孟多、頭孢替安、頭孢尼西、頭孢替坦、頭孢甲肟、頭孢唑林、頭孢拉定、頭孢氨芐、頭孢克洛、頭孢噻肟、頭孢匹胺、頭孢呋辛、頭孢曲松、頭孢他啶
• 頭霉素類：頭孢美唑、頭孢米諾、頭孢西丁
• 氧頭孢類：拉氧頭孢
• 氟喹諾酮類：莫西沙星、左氧氟沙星、諾氟沙星
• 硝基呋喃類：呋喃唑酮
• 硝基咪唑類：甲硝唑、奧硝唑、替硝唑
• 其他抗細菌藥物：氯霉素、琥乙紅霉素、灰黃霉素
• 抗病毒藥物：利巴韋林
• 抗真菌藥物：酮康唑
• 抗結核藥物：異煙肼

飯后消化

雖然在餐桌上都是敞開了吃，可飯后總有些吃撐吃膩的感覺；盡管守在電視機前看了一段時間的春晚，但是這種感覺仍然沒有消退，那么其實我們也可以做一些清腸幫助消化的事情。

飲茶

每年過年期間我爸就會拿出不知道什么時候買的「典藏版」茶葉泡茶，但是由于我不是經常喝茶的人，加上味道過于苦澀，所以對于這些比較傳統的茶葉不是很「感冒」。

不過喝茶確實能夠緩解油膩感（雖然沒有助消化的功能），如果你像我一樣不太喜歡和傳統茶葉泡出來的茶，那么我推薦你可以嘗試一下制作「水果茶」。水果茶聽起來好像是某種異類，但其實非常符合年輕人的口味。

個人推薦使用柑桔、橙子或者青檸這類的水果配合茶葉來制作水果茶。一方面果皮本身自帶特殊的清香味，另一方面果肉的檸檬酸既可以促進消化，又能中和茶葉的一些苦澀味，但又不會讓最后的味道喝起來很奇怪。 當然也可以購買類似「小青柑」這類的品種直接泡也是不錯的。

源網絡：小青柑茶

娛樂消食

說到有助于消化，那當然還是要讓身體走動走動，但基于今年的特殊情況，還是待在屋里消失比較好。這時候我們可以通過玩些小節目讓一家人都參與進來，消耗一些腦力和體力。

除了傳統的棋牌類，如斗地主、麻將等國民級項目外，還可以玩玩 Switch、解鎖一下好玩桌游。

游戲是獲取快樂和滿足感成本最低的方式之一了，和家人一起玩游戲除了可以讓大家飯后運動運動之外，更重要的還能縮小老一輩人和我們這一輩人之間的代溝，并增進感情。

Switch

如果你恰好有一個 Switch，那么其實也可以讓爸媽一起參與到游戲中來。Switch 雙手柄剛好就可以用于雙人游戲的暢玩，讓人有種重回小時候玩「小霸王」的感覺。

比如永遠玩不膩的分手廚房，可以看看爸媽的實戰配合能不能幫他們打出三星，如果你買了健身環就更好了，在客廳原地跑出三公里不是夢！

圖源：維基百科

UNO 和 達芬奇密碼

UNO 和達芬奇密碼同狼人殺之類的卡牌游戲類似，都屬于桌游類的娛樂項目。但和狼人殺這類比較燒腦的游戲來說，UNO 和達芬奇密碼較為簡單，不過簡單不代表游戲就平淡無趣；相反，這兩款游戲也能很快讓參與者感受到有趣和刺激，既考驗手速的同時又需要充分調動腦力。

UNO 和達芬奇密碼分別都有點像撲克牌和麻將的簡化版，規則也比較簡單移動，家里的老人小孩都能很快上手（說不定還比你玩得好）。

結尾

隨著現在物質條件的改善，大家對于吃的方面已經不僅僅局限于吃什么，還更關注怎樣好吃、怎樣吃更健康等方面。

趁著這個春節出門走動少，和父母一起更新一下年夜飯菜式，一起好好度過春節吧。最后也祝大家新春快樂！

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