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在我們的健身房還沒出現的時候，我們的前輩們是靠哪些訓練動作去鍛煉的呢？或者說他們是怎么鍛煉身體的呢？

毫無疑問，在各種器械還沒面世的時候，他們肯定是靠徒手動作去進行訓練的。那么，這些徒手動作該怎么做呢？我們現在有了健身房，可以通過器械訓練進行鍛煉。但是，對于沒有辦健身卡，無法去健身房鍛煉的人來說，徒手訓練不失為一種好方法。

徒手鍛煉沒有場地的要求，在家就可以進行訓練，在家你有可以進行這些徒手動作，對于你的身體協調性，柔韌性以及耐力方面都很有幫助。堅持每天40分鐘的鍛煉，還可以提高身體的體能精力，提高肌肉維度，讓你保持一個好身材！

幾大徒手訓練動作，讓你在家就可以鍛煉身體，提高肌肉維度！

動作1、引體向上

引體向上這個動作，毫無疑問是很經典的徒手訓練動作了。引體向上這個動作，對于很多小伙伴來說都不會陌生，因為在我們的高中甚至大學的體育測試中，都有它的身影。

很多人都因為做不了這個動作而不及格。而我們在做好引體向上的基礎上還可以加以改進，我們可以兩只手一正一反前后握住橫桿，這樣會使您的身體傾向一邊，相當于在普通引體向上的基礎上加強了核心的訓練。

動作2、臀橋+劃水

為什么叫劃水呢？

因為你只需要找到一塊光滑的地板，或者是瓷磚地面，而你又只需要穿上一對襪子。此時，你的起始動作可以理解為臀橋，你的上背部是觸地的，你的下背部到大腿與你的小腿的角度是成90°，然后你就可以用你的腳在地上滑動，這樣可以鍛煉到你的臀肌以及大腿后側了。

動作3、單腿深蹲

單腿深蹲是一個很好的訓練動作，對于那些做手槍式深蹲還有困難的小伙伴來說。是一個不錯的替代動作。單腿深蹲相對來說，對于我們的平衡感的要求沒那么高，而且單腿深蹲可以讓你的膝蓋感覺不錯，訓練量也可以相對加大。

動作4、俯臥撐

徒手訓練對于上半身來說，俯臥撐也是一個必不可少的動作，因為俯臥撐擁有各種各樣的變式，相對于體撐來說，俯臥撐就是訓練我們的胸部的最好的動作。

而在這么多的俯臥撐之中，筆者最喜歡的就是俯沖俯臥撐，因為在俯沖俯臥撐的過程中，我們往下的過程中可以訓練到我們的肩部，當我們下落到最低點時，我們又可以訓練到我們的胸肌，當我們起身還原到起始動作時，又能讓我們的三頭肌充分收縮。

那么，以上四個徒手動作都是筆者十分喜歡的，因為在徒手訓練過程中，我們都是運用身體的自重去進行的，就很方便，沒有什么限制。

當你上面這幾個動作做的很溜的時候，你就可以進行變式，提高難度了，這樣才能刺激肌肉維度的發展，避免陷入瓶頸，讓身體適應，讓你不斷的提高身體維度跟體能素質。