園子里的我們來自天南海北。每到假期，大部分同學會回到家鄉、前往祖國各地，或是在世界某個地方歡度春節、享受假期。但此時，“新型冠狀病毒肺炎”打破了我們的計劃，也打亂了我們內心的喜悅與期待。也許此刻就有同學或家人正處在隔離區或者進行自我隔離中。

新型冠狀病毒突發不僅是重大公共衛生事件，也是重大心理危機事件。

所謂危機（crisis）是指：

（1）突發事件（如地震、水災、空難等），03年SARS和本次事件也屬于此；

（2）人所處的緊急狀態。

當個體遭遇重大問題或變化發生使個體感到難以解決、難以把握時，平衡就會打破，正常的生活受到干擾，進入一種失衡狀態，即危機狀態。簡言之，危機帶給人們的直觀感受是：失控。而我們要做的是：重塑穩定感。

今天這篇文章，將更加關注如何更好地照顧處在隔離狀態下的自己。

前一篇文章提到過，「隔離」對普通人而言并不尋常。

想想看，在這樣的危機時刻，原本應當與親朋好友攜手共渡難關，原本應當有親朋好友在身邊陪伴。而「隔離」，讓我們突然從物理距離上與熟悉的人們和環境分開了，就像各位從高中進入了清華，當大家獨自面對新的同學、新的校園、新的……復雜的情緒自然會撲面而來。當然，這次事件相比入學適應來說，負面情緒會占據更多的比例。

然而，「隔離」只能隔斷物理距離，卻不能隔斷彼此的心理牽掛，也不能隔斷個人身體與內心的連接。

「隔離」并不可怕，我們只需要學習如何去應對它。換句話說，就是把我們慌亂的內心穩定下來。只有情緒得到了安定，內心平靜下來，小腦瓜才會開動起來繼續前行。我們整理出了一些方式，提供給身處隔離區的你或家人朋友：

1、識別并允許自己接受負面情緒

隔離期間，面對各種限制、陌生的環境、不確定的情況，每個人都可能會產生許多情緒：慌張、不知所措、憤怒、懷疑、沮喪、孤獨感、被拋棄感等等。這些既是常人在危機狀態下的自然反應，也是自我防護方式，是人類提高警惕、躲避危險的重要能力。

但是在隔離期間，若負面情緒大量涌入內心并超過了個體自身對情緒的承載與處理能力時，就會嚴重影響到我們身體的恢復與心理穩定。

因此，當感受到這些情緒時，不妨去標記它們、給它們命名，覺察此刻的自己處在哪種或是哪些情緒中，并且告訴自己，接受這些情緒。你可以與自己對話：“我現在感到焦慮，也很恐懼，但我允許自己出現這些情緒，因為這是正常的反應，每個人遇到這種情況都會如此”。

2、理性篩選信息，設置攝入時長與時段

處在隔離狀態下，刷微博、微信、新聞APP的初衷也許是希望了解更多詳細真實的外界信息。但經過這幾天很多辟謠消息可以發現，海量信息里魚龍混珠，一時間難辨真假。仔細一琢磨，刷信息治不好病，更不防病，能防病的是洗手、帶口罩、少出門，還有良好的心理狀態。因此，理性篩選信息是維持自身情緒穩定、了解外界情況的正確打開方式。如果覺得當前心煩意亂，那就先放下手機，聽聽音樂、做個深呼吸或者放松練習，等情緒穩定之后再去閱讀。如果感覺自己實在忍不住點開軟件，被太多的信息淹沒，這個時候先把軟件刪除，之后再添加回來也是個不錯的選擇。

下面會提到每日作息表，這里的刷手機、了解外界訊息的時間一會記得也要算在里面。每日刷1-2小時，穿插在一天中，最好不在睡前看相關信息，可以讓你留出更多時間關注內心，或是做其他事情。

3、制作一份可操作性強的每日作息表

在隔離期間，每日規律的作息安排十分重要。除了規律之外，盡可能把生活品質維持在一個水平：有學習學術刷文獻時段、聽音樂冥想放松瑜伽時段、玩游戲刷劇刷知乎時段、為祖國健康工作五十年時段、吃吃喝喝睡睡時段、親朋好友網絡情感建設時段等等，每日照做。你也可以借此機會將以前想做沒做，或是新產生的想法加入計劃中，為隔離的日子增添一些新鮮感。

（還記得咱們冬晗冬昕的時間表嗎？你也有機會定制一套屬于自己的時間表啦?。?/p>

4、保持與親朋好友的聯絡

白巖松在昨晚的春晚節目里說過“隔離病毒，不能隔離愛”。的確，處在隔離中的你，仍有親朋好友、院系老師在牽掛著。此刻的我們更需要有親朋好友、院系老師的支持、鼓勵與見證。所以有空的時候或者在作息安排中，留出一些時間跟家人、朋友、同學、老師保持聯系，跟他們報個平安或是講講你的情況，讓他們放心，也為他們提供一個用武之地。

5、親歷者的升華：自助助人

身在隔離區，看似是弱者，其實不然。在確保自身與他人安全的情況下，我們仍然可以成為一個助人者，寫下隔離/康復日志、分享隔離/康復心得、總結隔離/康復經驗，為仍在隔離中的人們打氣，安撫面對疫情還處于慌亂中的人們。還有許多其他助人方式，比如網絡關心其他相似情況的同學，捐助醫院需要物資等等。想一個力所能及的助人方式，在隔離中進行自我恢復的同時，還能體會到助人利他行為帶來的快樂與幸福。

前一篇文章講到，回到學校后也許會擁有一個新的身份——被隔離者。剛開始也許會有些不舒服的感受，這同樣是正常的反應。請允許自己有這樣的感受，給自己一些時間帶著新的身份融入原來的生活，然后逐漸讓這個新身份成為自己曾經人生經歷的一部分。在這個過程中，別忘了曾經關心過你的親朋好友、院系老師們，找他們聊聊，或是與心理中心老師溝通，一起討論如何適應。

面對危機，人們常有的感受是失控，而從失控中站起來的重要方式就是重塑穩定感。這次危機不能打垮我們，我們會借此總結經驗，再次成長！

希望在這一特殊的時期，通過文字的傳遞，帶給大家一些溫暖與力量！與園子里的你一起為祖國加油！

最后，提供兩個心理實用操作技術，大家可以試試看：

1、焦慮緩解的冥想訓練

來源如下：

驢妹妹，公眾號：驢開眼界 心理援助|面對疫情如何緩解我們的焦慮與恐懼？

來源如下：

驢妹妹，公眾號：驢開眼界 心理援助|面對疫情如何緩解我們的焦慮與恐懼？

不管你是身在疫區的普通民眾，還是疑似的患者，還是在救助一線的醫護人員，如果此刻你感到十分的焦慮、無助、恐懼，可以用3-5分鐘，嘗試一下下面的冥想方法，也許你感到很困難，沒有關系，盡量去做，慢慢來，能做多少做多少。

（1）請找一個有靠背的地方坐下來，讓自己可以舒服放松的坐好。

（2）選擇一曲沒有歌詞、節奏較慢的音樂，閉上眼睛，伴隨著音樂，慢慢的調整呼吸，感受每一次呼氣與吸氣，感受自己的雙腳踩在地面的感覺，直至自己完全放松下來，呼吸平穩下來。

（3）想象一下，現在是2020年*月，疫情已經平穩了，人們的生活終于恢復了正常，一切都很好。此刻的你，在做什么呢？和誰在一起呢？會在哪個地方呢？盡力想象一下那個畫面，填充那個畫面的內容。

（4）一切都很好，此刻的自己，已經在疫情結束之后，正常的工作，生活，學習，此刻的自己想要對2020年1月份，身處疫情暴風眼中的自己說點什么呢？此刻的自己，想要說一些怎樣的話，能夠支持到，鼓勵到還在疫情中的自己呢？

試著在音樂中冥想這些問題，待音樂結束，自己覺得可以的時候，慢慢睜開眼睛，回到現實。

如果覺得冥想十分困難，可以將形式換成畫畫，或者用筆和紙寫下來，不要用手機寫，找張真正的紙，效果會很不一樣。

2、移空技術危機干預簡易自我操作

（來源：劉天軍老師移空技術用于危機干預的簡易步驟）

（1）兩分鐘三調放松：正襟危坐，關注呼氣，隨呼氣放松身體、放空思緒。

（2）選定靶癥狀（主要的消極情緒、感受或引起該它們的場景），自我評分其嚴重程度（0-10分）。

（3）想象靶癥狀的象征物，即將其具象化。比如將胸悶想象為被石頭壓住。

（4）在視線正前方移動象征物，進退交替，漸行漸遠，一直移到看不見的地方。

（5）感受沒有象征物的輕松境界并停留片刻。再次自我評分（相比首次評分低1/3為有效，減半顯效）。

感謝《心理援助|面對疫情如何緩解我們的焦慮與恐懼？》作者高怡文老師。

來源 | “小清心”微信公眾號