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減肥不是只能節食，更不是讓你選擇代餐或者減肥藥。這些錯誤的方法，會讓你陷入體重反彈的怪圈。正確的減肥方法，比起盲目減肥要科學、高效得多。標準的體脂率范圍應該在18%-24%之間，女生體脂率會比男生高3%-4%左右。

減肥期間，學會4個方法，可以提高“基礎代謝”，堅持2個月，讓體脂率降到24%以下！

1、粗糧細糧1:1

主食中富含碳水，碳水分解后是單糖，單糖會引起血糖的上升，導致肥胖。但是不吃主食的行為又是不允許的，因為身體缺乏碳水就沒有動力進行運轉，會出現代謝異常，體能虛弱，脫發、氣血差等現象。每天谷物攝入量不能低于100g，才能預防酮病。

采取補充碳水的方法是不可取的，一般人每天的碳水攝入量是55%-65%，減肥期間可以適當降低到40%-55%。

那么碳水化合物中也分為簡單碳水跟復合碳水，平時常見的面條、米飯屬于簡單碳水，容易升高血糖系數。我們可以降低簡單碳水的攝入，提高復合碳水的攝入量。復合碳水的升糖系數比較低，消化時間長，可以促進腸胃的蠕動，且不易轉化為脂肪，有助于身材的新陳代謝，降低你的脂肪率。

減肥期間，我們可以選擇粗糧跟細糧的比例為1:1攝入，既能保證身體所需碳水，還能提高減肥速度。復合碳水選擇：玉米、紅薯、豌豆、綠豆、紅豆、糙米、小米等。

2、白開水代替各種飲料

一杯焦糖奶茶的熱量等于400-600大卡，相當于3-4碗米飯，等于慢跑1小時的熱量消耗。你辛辛苦苦運動，降低飯量的攝入，卻被一杯飲料的熱量抵消了，多么不劃算的事情啊。

白開水是沒有熱量的，可以補充身體所需水分，當體內水分充足，循環代謝的速度就會加快。相比于各種碳水飲料、啤酒、奶茶，白開水不會長胖，還能改善便秘，帶走體內的廢物跟拉伸，能夠稀釋血液濃度，有助于刮脂減肥。

每天八杯水，飯前喝水，空腹喝水，下班前喝水可以有效提高減肥速度，降低體脂率。

3、每天30分鐘力量訓練

為什么減肥人群要進行力量訓練？主要是為了提高肌肉量，肌肉屬于身體的瘦體重，不占體積，不臃腫，肌肉的體積只有同等脂肪的1/3。

同樣重量、身高的兩個人，一個人的脂肪占比高，另一個人的肌肉量占比高，那么后者的身材會顯得纖瘦，有線條感，前后會顯得臃腫、肥胖，身材比例失衡。

所以，減肥的時候，不要太關注體重，你需要關注肌肉量跟體脂率。肌肉越多的人，不但身材線條好，身體代謝也比別人更加旺盛，易瘦體質就會光顧你。

因此，每天堅持30分鐘的力量訓練，比如深蹲、俯臥撐、劃船、臥推、引體向上等復合動作，可以刺激肌肉進行生長。沒有去健身房的人，在家準備一副啞鈴就能進行負重訓練了。

4、每天30-40分鐘有氧運動

適量的有氧運動可以刺激身體脂肪的分解，但是過量的有氧運動容易帶走身體的肌肉，從而導致身體代謝水平下降。因此，把握正確的有氧運動時間是非常重要的。

建議：每次有氧運動時間控制在40分鐘內即可。有氧運動前可以進行力量訓練，讓身體先調動糖原消耗，而等你進行有氧運動的時候，身體就會直接進入脂肪的消耗，燃脂效率會更高效。