在健身房中有一些經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作，他們被稱為最有效的黃金動(dòng)作！并且每個(gè)動(dòng)作都有它不同偉大的作用。當(dāng)然這些動(dòng)作也是你必須掌握的訓(xùn)練動(dòng)作！

1

臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的最佳動(dòng)作。是其它很多動(dòng)作無法比擬的，臥推是健身房里最受人喜愛的訓(xùn)練動(dòng)作。

動(dòng)作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（乳頭上），然后向上推起至起始位

2

深蹲

深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者。深蹲不僅對于構(gòu)建腿部肌肉有明顯的作用，還會(huì)核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸毀你身體上的每一個(gè)細(xì)胞。

3

硬拉

硬拉是健身必練的動(dòng)作，對增肌和減脂都有無可代替的作用！

它可以打造全身的塊頭和力量，對于像硬拉這樣的大力氣動(dòng)作來說，用“拉起的越多，肌肉增長的越多”這句話來形容則更為確切。推舉的越多就是推舉的負(fù)重更大，但是這需要精確的動(dòng)作姿勢，這樣才可以得到最大的收獲和避免受傷。

4

引體向上

引體向上是發(fā)展上身力量和肌肉體積的王牌力量訓(xùn)練動(dòng)作之一。任何健身高手的訓(xùn)練菜單里都離不開這個(gè)動(dòng)作！

雖然看似很簡單很常見很普通的動(dòng)作。但是被很多高手稱為上半身力量訓(xùn)練之王！

5

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸被認(rèn)為是鍛煉上半身經(jīng)典的的徒手訓(xùn)練動(dòng)作之一，難度也不小。它能鍛煉上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。

這一動(dòng)作具有多效應(yīng)的功能，不同的做法會(huì)產(chǎn)生不同的鍛煉效果。雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會(huì)刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結(jié)實(shí)的上肢。

6

劃船

劃船會(huì)集中刺激你的后背，給背部帶來超級增長！

背部大概是身體上最難鍛煉到的部分，杠鈴劃船這是最好的增加背部肌肉質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)之一，背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌承受了主要負(fù)荷，此外還鍛煉到二頭肌。

7

推舉

無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會(huì)給你的肩部帶來無與倫比的刺激。這個(gè)動(dòng)作是很多人練習(xí)肩部的時(shí)候最喜歡，也最常用的的動(dòng)作，也是練習(xí)三角肌的首選動(dòng)作之一。

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