原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

男人健身必練胸，胸部訓(xùn)練是新手初入健身房的主要訓(xùn)練部位。

但是，相信大家在訓(xùn)練胸大肌的時候，都會有點迷惑。因為好像每個胸部訓(xùn)練動作，鍛煉到的肌肉都是一樣的，感覺不到上胸和下胸發(fā)力的區(qū)別。

今天筆者也為大家準(zhǔn)備了一套動作，讓大家感受到胸大肌發(fā)力。

通常筆者都是以訓(xùn)練上胸為主，因為對于大部分的小伙伴包括筆者本人來說，也是上胸較為薄弱的。

因此，我是以先訓(xùn)練上胸，再去訓(xùn)練我們的下胸。

我訓(xùn)練上胸是2個動作，其實也可以說是一個動作，就是角度不同，這個動作就是上斜杠鈴臥推。我們可以通過調(diào)整我們啞鈴凳傾斜的角度，從而使我們在進(jìn)行上斜杠鈴臥推的時候，從不同的方位刺激我們的上中胸肌。

首先，我們第一個推的動作是低位上斜臥推，具體來說的話就是肩部平齊，我們先將啞鈴凳的角度調(diào)節(jié)到30度的位置，我們推的組數(shù)是4~5組。而我們的重量選擇是，最后一組的重量做10~12個就力竭的重量。

那么前面幾組的重量，小伙伴們就可以根據(jù)自己的情況，慢慢往上去添加重量。但我們在自己訓(xùn)練的時候，一定要選擇自己可以掌握的重量，安全為主。

第二個動作就是高位的上斜臥推，我們將啞鈴凳的角度調(diào)節(jié)到45°~60°的位置，具體來講就是我們的動作在下放時，杠鈴會極為貼近我們的上胸，而低位上斜臥推是達(dá)不到這個程度的。

而我們只需要將剛才的最大重量減輕一點，然后一組一組的遞減重量，慢慢減慢每一次的動作時間，也就是說第一組是1.5S上升，1.5S下落，第二組我們可以選擇2.5s上升，2.5s下落。這個動作通過減輕重量，增加離心以及向心收縮的時間，增加胸部的刺激。

在做完這2個動作的時候，就到了我們的下胸訓(xùn)練時間了。下胸筆者選擇一個超級組，那么我選的動作就是體撐以及高位繩索夾胸。

首先我們先做體撐，體撐是對下胸有著很好刺激的動作，因為體撐是用三頭以及下胸的力量去支撐起你的身體。

然后下一個動作，高位繩索夾胸可以給你的下胸一個持續(xù)的刺激。繩索給予你的下胸肌的張力，是其他的器械無法比擬的。

最后，我們會做一個俯臥撐，

但這個俯臥撐是將我們的雙手放在兩個啞鈴上，將我們的雙手放在啞鈴上可以讓我們的胸肌活動范圍加大，行程更多。

這個動作對于次數(shù)沒有太大的要求，做到最后一個都做不了，就可以宣告你今日的胸部訓(xùn)練完成了。

這幾個動作訓(xùn)練完后，相信的胸肌會感受到泵感，極具充血感，這個時候需要做一組放松動作，可以有效緩解第二天的酸疼感。每次胸肌訓(xùn)練后要休息3天，等胸部肌群修復(fù)后再進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練。