特殊疫情時期，為了躲避流感病毒、減少傳播的可能，大部分人 選擇安心待在家里，關心著病毒的流行情況，同時也被各種美食包圍著。

這個時候，就很有可能因為多吃少動，出現“每逢佳節胖三斤”……

不過也不要怕，浙大二院營養科的小姐姐們總結了【安心宅家·飲食七大寶典】，保證好吃健康又不胖！

堅果好吃不過量

《中國居民膳食指南》中建議：

每人每天攝入 大豆及堅果類25-35g

每人每周吃 堅果（純果仁）50-70g

每天10g堅果是什么概念呢？

大約就是6顆腰果/山核桃，或10顆花生，或8-9顆杏仁。

在口味選擇上，堅果最好選擇 原味。有些特殊口味的堅果會在加工過程中加入額外的鹽、糖或油脂，請大家額外注意食品標簽和營養成分表，盡量少吃這類堅果。

此外， 堅果油脂含量豐富，容易變質。在購買散裝堅果時也要注意堅果外觀是否有色澤異常、霉變及蟲蛀的情況。散裝堅果應存放在塑料袋中，并將袋口扎緊，預包裝堅果開封之后如果未食用完，也應及時密封保存。

糖果少吃才甜蜜

家中年貨通常也會備點糖果點心，寓意新的一年甜甜蜜蜜。

《中國居民膳食指南》推薦：

每天攝入的添加 糖不超過50g

最好控制在 25g以下

WHO建議 兒童每天攝入游離糖

應控制在 25g以下

這里的“糖”指的是食品生產和加工過程中人工添加的糖，例如白砂糖、紅糖等，而非食物中天然含有的“糖”。

如果過量攝入諸如糖果、蛋糕、甜品等添加糖含量較高的食物，容易引起齲齒，甚至可能導致超重、肥胖等一系列問題。另外，過年吃飯總是免不了“肥宅快樂水”、果汁飲料等含糖飲料，小朋友們常喝的乳酸菌飲料同樣也添加了大量的糖，應注意盡量不喝或者少喝含糖飲料。

飲食適量最相宜

宅家期間，食品種類豐富多樣，再加上就餐時間延長，往往會導致吃得過抱過撐。而且大量高蛋白高脂肪食物的攝入，更會加重胃腸道的負擔，對消化機能造成不良的影響。

對于患有 高血壓、高血脂、糖尿病、痛風等疾病的人群，宅家期間大魚大肉的飲食不利于病情控制。 這類人群在春節期間應該遵守日常的飲食習慣，并且吃東西注意葷素搭配，保證蔬菜、水果的充分攝入。

主食考慮酌情減

有一種瘦，叫奶奶覺得你瘦。

如果攝入的總能量持續超過消耗量，可能吃啥都會胖。

雖然對于普通人群，我們并不支持長期低碳水化合物膳食，但是如果菜肴過分豐盛，還是可以考慮 將主食酌情減量，比如每餐少吃1/3主食，或者一天中有一餐不吃主食。此外，還可以試試在大米中加入糙米等雜糧增加飽腹感，幫助你更好地控制食量。

蔬菜水果要保證

在用餐順序上，可以考慮先喝清湯（而非濃湯），再吃蔬菜，接著吃蛋白質類食物和米飯，這時候八分飽了，再來些餐后水果（或者兩餐間吃水果）。

注意啦，蔬菜里含有較為豐富的維生素、膳食纖維、礦物質，水果中也含有較多的碳水化合物、有機酸、膳食纖維和維生素，盡管成分有相似，營養價值卻各有特點，所以蔬菜水果不能互換，

《中國居民膳食指南》中推薦：

成年人每日攝入 300-500g蔬菜

200-350g新鮮水果

但實際上，我們的餐桌上大多是魚肉，果蔬偏少，所以盡管總能量超標，蔬菜水果的攝入卻存在不足。

挑好外賣宅就宅

在最近這個大環境下，很多人選擇了宅在家中，這時候外賣可能會成為不少小伙伴的標配。很多人不免會問，這樣是不是不健康呀？

事實上，如果仔細挑選合規的商家，避免不必要的衛生風險，再從菜色上，按照我們 “食物多樣，營養均衡，少油少鹽”的要求點外賣，就減少了很多風險啦。

如果商家為了口味需要難以做到“少油少鹽”，大家可以準備一碗溫水或清湯，吃外賣前涮一涮。

酗酒傷身需警惕

家庭聚會不免要喝幾杯，那么到底是幾杯呢？

實際上，以酒精量計算的話，一天攝入酒精量，建議：

成年男性 不超過25g

成年女性 不超過15g

這里15g的酒精量，大約是450ml的啤酒，或150ml的葡萄酒，或50ml38度的白酒。

過量飲酒可能導致肝內脂肪增加及代謝紊亂，刺激消化道，損害人體健康。此外， 如果服用了頭孢類藥物、安眠藥等藥物，或本身有胃腸炎、胃潰炎等疾病，應理智拒絕飲酒。

最后一個小 tip

近來新型冠狀病毒肺炎讓人充滿憂慮，這里再次提醒各位：