宅家期間，如何調理身體，提高身體免疫力成了大家關心的問題，除了要經常進行居家鍛煉，我們還要在飲食搭配上來增強身體免疫力。

南都記者 梁煒培 攝

廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主管曾青山提醒，每天吃兩瓣蒜、吃香菇木耳等多糖類食物、牛奶等，注意補充維生素B、C、E均有助于提高免疫力。

吃大蒜也有助于提高身體免疫力

不偏食只是保證身體健康的前提，想要提高身體免疫力，還要注重食物的選擇，在日常飲食中，哪些食物有助于提高抵抗力呢？

1、常吃大蒜。不要忽視每天吃兩個蒜瓣，大蒜不僅抗氧化，還有助于提升免疫力和抗病毒，對于巨細胞病毒有抑制作用，可促進T淋巴細胞轉化，增加白血球及巨噬細胞的活性。“每天吃大蒜對消化不好的人有影響嗎？”曾青山表示，每天兩瓣的量對消化不好的人沒有影響，如果有些人吃不習慣生蒜，也可以加到炒菜中，隨餐吃，同時吃醋泡制過的大蒜也有同樣的效果。

南都記者 吳進/攝

2、多糖類食物，如香菇、木耳。人體的免疫力大多取決于遺傳基因，但是飲食、睡眠、運動、情緒等因素也很重要，其中飲食更是具有相對決定性的影響力。目前公認的能提升免疫力的食物為多糖類，研究發現大型食用真菌、植物多糖等多糖類食品有助提升機體免疫力，尤其是香菇中已證實含有一種干擾素誘導劑，能干擾病毒蛋白質的合成，提高抗病毒免疫力。建議多吃菌類，如香菇、木耳、靈芝，以及銀耳、竹蓀等，此外還有植物多糖類如魔芋、莼菜、蘿卜等，但并不是短時間內大量吃，而要長期有規律地攝入。

3、常喝牛奶。常喝牛奶蛋白質不僅是構成人體細胞的基本元素，同樣也是構成白血球和抗體的主要成分。身體如果嚴重缺乏蛋白質，會使淋巴球的數量減少，造成免疫機能下降，所以一定要多攝取優質高蛋白質的食物，例如新鮮的豬瘦肉、雞鴨魚、蛋類、牛奶以及奶制品，建議一天喝兩杯的牛奶，維持適當的蛋白質攝取，還要多喝酸奶，適當飲用含有優質乳酸菌的飲料，促進體內的微循環。

4、全面補充微量元素，要注意補充的維生素主要有維生素C、維生素E和B族維生素。維生素C能增加白血球吞噬細菌的能力，提升血液中干擾素的含量，是有效的抗氧化物和增強免疫力的維生素。維生素E為自由基的克星，也可促進抗體產生，增強免疫細胞的作用。B族維生素與抗體、白血球的產生有關，缺乏維生素B群會影響到淋巴球的數量及抗體的產生。曾青山介紹，通過藥物來補充維生素有助于填補食物上維生素的缺失，根據復合維生素中各要素的含量比，是不會存在超量的情況的，人們根據說明和醫囑服用就行。

總吃特定的食物會造成營養偏廢

想要通過飲食來提高身體抵抗力和免疫力，最重要的就是營養的攝入有要充足、均衡。有的人每天吃一大堆保健品來維持身體的免疫力，殊不知提升免疫力最好的來源是天然健康的食物。曾青山建議，日常飲食要多樣化，每天三~四餐，做到攝取谷薯類250~400g、牛奶1~2杯、蛋魚肉豆類大約120~200g，蔬菜300~500g、水果200~350g。盡量吃多種類的食物，不要總是吃某些特定的食物，不然容易造成營養偏廢。

南都記者 鄒衛/攝

對于上班族來說蔬菜及水果明顯攝取不足，因此更要提醒自己每餐一定要吃蔬菜水果。

均衡飲食可以這么吃，一天食譜推薦

合理營養的飲食是指富含優質蛋白質、高維生素、高纖維素、熱量含量合理的膳食。曾青山推薦了居家飲食一日食譜（備注：以下為一人份）：

7:00~8:00：

喝水300~400ml溫開水

純牛奶200~250ml或雜糧粥250~300ml

雞蛋1~2個或肉包1~2個

低糖水果100g或蔬菜150g

12:00~13:00：

雜糧飯（170~250g飯）：米：40~60g，雜糧（藜麥米、小米、燕麥等）30~40g

肉類：畜肉類40~50g水產類60~80g 肝臟20~25g

蔬菜：葉菜150~200g，鮮菇類50g

菜譜舉例：

雜糧飯1~1.5碗、蒜蓉炒白菜、 萵筍木耳炒香肝牛肉、香煎三文魚

16:00~16:30：

堅果類20~30g或低糖水果100~150g

18:30~19:30：

雜糧飯（150~225g飯）：米：40~60g，雜糧（藜麥米、小米、燕麥等）20~30g

肉類：禽肉類50~60g 豆腐100~120g

蔬菜：葉菜150~200g，海帶50g

菜譜舉例：雜糧飯1~1.5碗、瑤柱燜冬瓜、冬菇蒸雞腿肉、海帶蝦皮豆腐湯

采寫：南都記者曾文瓊

實習生：李舒敏

通訊員：白恬

編輯：曾文瓊