一日三餐是我國(guó)傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，由于生活節(jié)奏緊張，晚餐有時(shí)成了我們和家人團(tuán)聚、溝通的時(shí)候。重視晚餐，理所應(yīng)當(dāng)，但有些人把晚餐做得過于豐盛，無形中吃得過飽，就可能造成能量攝入過多，增加肥胖以及相關(guān)慢性病的危險(xiǎn)。而還有一些人，為了減肥不吃晚飯。這些做法都是不對(duì)的。

如何吃晚餐才科學(xué)合理？

1、盡量在家里吃晚餐。吃晚餐的首選地點(diǎn)是在家里，自己動(dòng)手做的晚餐，比在外邊吃的可口、舒服，更重要的是可以做到低油、低鹽、低能量。

2、晚餐要適量，晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%～40%。人們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”，晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在睡覺前兩個(gè)小時(shí)進(jìn)餐。

3、晚餐以谷類食物為主。谷類食物應(yīng)在125克左右，主食以饅頭為主，粥是不可少的，糙米、小米、全麥?zhǔn)澄铩㈦s糧都可以，既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

4、可選擇動(dòng)物性食物50克左右，以魚，牛羊肉為主，用清蒸、清燉、紅燒等。可以和豆制品交替食用，把肉、豆腐、白菜等燉在一起，食物多樣、營(yíng)養(yǎng)多多。

5、蔬菜每頓都要有的，盡量選擇新鮮的深綠色蔬菜。《中國(guó)居民平衡膳食指南（2016）》中建議，每天吃300克—500克蔬菜，頓頓有蔬菜，其中深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，因此，深色蔬菜要占一半。

6、餐后可以來點(diǎn)水果、堅(jiān)果，少量為宜。健康的膳食應(yīng)“每天有水果”，如果白天沒有時(shí)間吃水果或者吃的少，晚餐后可以適量吃一些。堅(jiān)果很受大家的歡迎，晚飯后，和家人聊天時(shí)可以來幾粒腰果或開心果、或一兩個(gè)核桃等，但要注意選擇不含鹽的堅(jiān)果。

7、晚餐半小時(shí)后，盡量起來活動(dòng)，做做家務(wù)、戶外走走，避免餐后看電視，既可享受晚餐，又可保持體重。

馬冠生博士

· 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任，教授，博士研究生導(dǎo)師

· 國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員

· 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)

· 九三學(xué)社中央科普工作委員會(huì)委員

· 中國(guó)科協(xié)首席科學(xué)傳播專家