啞鈴是公認的健身神器，

特別是在家鍛煉的朋友，

一對啞鈴在家就可以練全身。

接下來分享一份

家庭啞鈴健身訓練計劃

練習朋友們根據訓練水平

按照以下個動作去做

建議每周練習3次

具體動作如下：

男生版

動作1：

單腳直立啞鈴彎舉

4-6組*8-12RM

主要鍛煉：手臂肱二頭肌

動作2：

直立反向甩鈴

4-6組*8-12RM

主要鍛煉：肩部和腹部

動作3：

單臂啞鈴側平舉

4-6組*8-15RM

主要鍛煉：肩部三角肌中束

動作4：

俯身啞鈴臂屈伸

4-6組*8-12RM

主要鍛煉：手臂肱三頭肌

動作5：

相撲蹲啞鈴提拉

4-6組*8-12RM

主要鍛煉：腿部、肩部、斜方肌

動作6：

啞鈴后箭步蹲

4-6組*8-12RM

主要鍛煉：腿部

動作7：

啞鈴寬距深蹲

4-6組*8-12RM

主要鍛煉：腿部和臀部

動作8：

啞鈴負重硬拉

4-6組*8-15RM

主要鍛煉：下背部

女生版

動作1：

▼

首先左腿先向左跨出

然后雙手握住啞鈴向左腿靠攏

換另外一只腳

這樣反復堅持1分鐘為一組

每天堅持做3到5組

動作2：

▼

雙手握住啞鈴

然后做上半身向下壓的動作呈90度

站立好，這樣反復堅持1分鐘為一組

每天堅持3到5組

動作3：

▼

雙手握住啞鈴

然后做向下的半蹲動作

然后起立

這樣的動作堅持做1分鐘為一組

每天堅持做3到5組

動作4：

▼

雙手握住啞鈴

然后單只腳向前伸展呈前驅的動作

同時兩只手做運動向上提拉至與肩持平

然后換另外一只腳

如此反復一分鐘為一組

每天堅持3到5組

動作5：

▼

雙手握住啞鈴

雙腿跨開，然后做半蹲的運動

這個動作堅持1分鐘為一組

每天堅持3到5組

動作6：

▼

平躺在瑜伽墊上面

然后雙手握住啞鈴在胯部兩邊

腰部向上做運動

反復運動1分鐘為一組

每天堅持3到5組

動作7：

▼

同動作1相同

堅持1分鐘為一組

然后每天堅持3到5組

動作8：

▼

雙手握住啞鈴

然后垂直放在兩邊

雙腿輪流做向下壓的動作

堅持動作一分鐘為一組

然后每天堅持3到5組

動作9：

▼

雙手握住啞鈴

然后從下往上壓

并且一條腿向下壓呈半拱形

專業那個的動作堅持1分鐘為一組

然后每天堅持3到5組