蛋白質(zhì)與我們的健康息息相關(guān)，而且膳食來源豐富。
說起蛋白質(zhì)，你腦海中最先浮現(xiàn)出的是什么？
你可能很熟悉蛋白質(zhì)這個名詞，可是，你真的了解蛋白質(zhì)嗎？
1. 認識蛋白質(zhì)
對生物化學(xué)家來說，蛋白質(zhì)是由20種氨基酸，按照一定的排列順序組成的一條長鏈，即多肽鏈，多肽鏈中的這些氨基酸 “手拉手”，通過脫水縮合的方式組合在一起，再經(jīng)過盤曲折疊形成具有一定空間結(jié)構(gòu)的物質(zhì)。
廚師眼中的蛋白質(zhì)則是豬、牛、羊、雞、鴨、鵝肉、雞蛋、牛奶等各種各樣的烹調(diào)食材；而對于我們?nèi)梭w來說，蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體的一切生命活動，本質(zhì)上是蛋白質(zhì)功能的體現(xiàn)，所以，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。
蛋白質(zhì)是人體不可缺少的結(jié)構(gòu)成分。機體的肌肉、心臟、肝臟、腎臟等器官含有大量蛋白質(zhì)；我們的骨骼和牙齒中含有大量膠原蛋白；指（趾）甲中含有角蛋白。
2. 蛋白質(zhì)的功能
蛋白質(zhì)參與構(gòu)成人體各種重要的生理活性物質(zhì)。
人體蛋白質(zhì)處于動態(tài)平衡狀態(tài)，每天都會進行更新代謝，我們吃的食物中含有的蛋白質(zhì)，不能被人體直接吸收，需要經(jīng)過胃、小腸中消化酶的消化，被水解成氨基酸后被機體吸收，然后通過血液循環(huán)將其送到身體的各種組織中去，在體內(nèi)合成各種蛋白質(zhì)，用于機體組織的構(gòu)建及受損組織的修補。
在這個過程中，幫助我們消化食物的消化酶，血液循環(huán)中參與氨基酸轉(zhuǎn)運的載體都是蛋白質(zhì)；胰島素、甲狀腺素、生長激素等激素是蛋白質(zhì)；可以抵御外來微生物及其他有害物質(zhì)的入侵，調(diào)節(jié)機體的免疫功能的抗體也是蛋白質(zhì)。
除此之外，維持機體的體液平衡、血液凝固、視覺形成、人體的運動等過程都與蛋白質(zhì)有關(guān)，而且，蛋白質(zhì)也是人體生命活動所需能量的提供者。
蛋白質(zhì)攝入不足會影響體內(nèi)蛋白質(zhì)的更新，導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩、抵抗力下降、體重減輕、疲勞乏力，傷口不易復(fù)合，水腫等，嚴重不足時會引發(fā)慢性消耗性疾病。
雖然蛋白質(zhì)有很重要的生物學(xué)功能，但由于人體不存儲蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)攝入過量時，過多的蛋白質(zhì)分解代謝，這個過程需要大量的水分，產(chǎn)生的氮等代謝產(chǎn)物通過尿液排泄，從而加重腎臟的負擔。
3. 蛋白質(zhì)的食物來源
蛋白質(zhì)有如此重要的作用，那么，哪些食物可以為我們提供蛋白質(zhì)？
實際上，人體所需的蛋白質(zhì)廣泛存在于動植物性食物中，但是，不同食物來源的蛋白質(zhì)，在營養(yǎng)價值上存在差異，特別是必需氨基酸的種類、數(shù)量和比例的不同。
奶類、蛋類、肉類、水產(chǎn)品等動物性食物來源的蛋白質(zhì)，必需氨基酸種類齊全，數(shù)量充足，比例合適，營養(yǎng)價值比較高，但主要的缺陷是飽和脂肪酸和膽固醇含量也較高，而大豆蛋白也是非常優(yōu)質(zhì)的蛋白，其對健康的益處越來越被認可。
大麥、小麥等谷物中含有的蛋白質(zhì)，各種必需氨基酸種類同樣齊全，但由于相互比例不合適，有的過多，有的過少，屬于氨基酸組成不平衡的蛋白質(zhì)。
玉米、動物結(jié)締組織和肉皮中的蛋白質(zhì)，所含必需氨基酸種類不全，蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值較低，因此，日常膳食應(yīng)注意選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食物，還要注意蛋白質(zhì)的搭配。
動物性食物蛋白質(zhì)含量較高，通常脂肪、膽固醇含量也比較高，過多的動物性來源的蛋白質(zhì)攝入，也會攝入較多的脂肪和膽固醇，影響血脂水平以及導(dǎo)致體重的增加。
同時，由于動物性來源的蛋白質(zhì)含硫氨基酸攝入過多，會加速骨骼鈣的丟失，產(chǎn)生骨質(zhì)疏松；過多動物蛋白質(zhì)的攝入與結(jié)腸癌、乳腺癌、腎癌、胰腺癌、前列腺癌的發(fā)病有正相關(guān)關(guān)系。
4. 蛋白質(zhì)的推薦攝入量
人體的蛋白質(zhì)每天處于更新代謝過程中，理論上成年人每天攝入30g蛋白質(zhì)基本就能滿足需求，但考慮安全性和消化、吸收等因素，成年人基本按照0.8g/kg.d攝入為宜，由于我國以植物性食物為主。所以，建議按照1.16g/kg.d的標準攝入，對于成年男性，每天攝入蛋白質(zhì)65克，成年女性每天攝入55克。
根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦，每人每天應(yīng)攝入富含蛋白質(zhì)的畜禽肉類40-75克、水產(chǎn)品40-75克、蛋類40-75克，大豆和堅果類25-35克，奶及奶制品300克。
了解蛋白質(zhì)，重視蛋白質(zhì)的補充，從每日每餐做起。
作者 | 李新莉
蘇州大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系
審核專家 | 孫桂菊
