仙女們晚上好
健博一姐上線
《哎呀好身材》已經(jīng)結(jié)束了，雖然張?zhí)鞇壅辛撕芏噙\動黑粉，但是她似乎要把運動人設搞到底了？今天發(fā)了一條微博，發(fā)現(xiàn)她竟然挑戰(zhàn)了攀巖。
先不說攀巖的專業(yè)性怎樣，至少這個勇氣還是可以滴。
說到攀巖可能我們?nèi)粘Ｉ畈惶芙佑|得到，但其實也是增肌減脂的強力運動。攀巖比較鍛煉小肌肉群，攀巖強調(diào)柔韌性和靈活性，體重不能過大，而且攀巖愛好者身形都非常不錯。絕對力量很強，比如單手指做引體向上，跪了...
一般來說，低級別靠力量完全可以碾壓同伴，但是中級以上級別要的是技巧和想象力。
再說就跑題啦，其實一姐今天想說的是，有氧運動不單單只有跑步這一項，其實有氧的樂趣真的有被低估。所以就要瘋狂安利比較有意思的有氧運動。
間歇跑
跑步不是一味耗時間，我們跑步的目的從科學角度來講應該是以最大攝氧量進行訓練。
人體在進行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人的極限水平時，每分鐘所能攝取的氧量就稱為最大攝氧量。
耐力運動是依賴氧氣的，相同條件下，人體能攝入和使用的氧氣越多，就能燃燒更多的糖或脂肪，為運動提供更多的動力。所以跑步如果沒有達到最大攝氧量，你想要的效果不會很好。
一般間歇跑才能完成我們想達到的目標，而且過程不會又長又痛苦，下面有四個點大家可以記一下：
1、 間歇跑一般要達到最大心率的90%~100%
2、每組訓練時長控制在3~5分鐘之間
3、每一趟的訓練和休息時間比值應為1：1
4、多組500-800米的距離是間歇跑最常用的模式
也就是說你快速沖刺跑一個500米，假如用了3分鐘，那么你就休息3分鐘，一共時長在30分鐘左右就可以達到完美燃脂的效果了。
拳擊
拳擊是一姐夏天就開始在學的一個項目，最開始需要學一些基本的站姿，比如重心在兩腿之間。一姐由于有一丟丟的骨盆前傾，所以拳擊站姿的時候會有點撅屁屁。要知道拳擊還是需要很強的核心力量的。
拳擊消耗的熱量不可小覷，一小時能燃燒800大卡的熱量，如果教練給你安排的動作很快，那800大卡都摟不住。一姐覺得拳擊的樂趣在于你必須全神貫注，并且對于每個動作快速反應。不光訓練身體還能訓練大腦，并且提升專注力。
戰(zhàn)繩
很多仙女聽到這兩個字冒了一身冷汗，簡單的繩子就可以讓力量、耐力、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、核心穩(wěn)定性得到鍛煉，同時還能沖擊心肺極限，甩1分鐘戰(zhàn)繩就能燃燒10.3大卡的熱量。
但是甩大繩也不是那么好甩的，你需要發(fā)揮全身肌肉來穩(wěn)住重心、并保持左右施力均衡、掌控節(jié)奏以及抗阻能力。否則容易重心不穩(wěn)造成受傷或摔倒。
一姐這里講幾個要點：
1、一定要收緊核心，不一定要挺得直直的，但是腰部要打直
2、腿部彎曲，類似于扎馬步但不要過低，重心找穩(wěn)，不然就會被繩子帶著走
反面案例
3、大臂擺動幅度不要太大，這樣可以帶動背部的動作，不然就是純粹讓胳膊和肩膀變粗了
4、速度要快，盡量讓繩子從頭擺到位才能達到鍛煉效果
標準動作
一姐再推薦幾個可以用戰(zhàn)繩來做的減脂動作。
戰(zhàn)繩開合跳
1、兩只手各執(zhí)一側(cè)，做開合跳動作
2、跳起時手臂盡量超過頭頂
3、重復動作1分鐘
跳躍砸繩
1、雙手持戰(zhàn)繩置于體前腰部高度
2、雙腿、雙臂和背部同時發(fā)力展體，利用爆發(fā)力向前上方擺動戰(zhàn)繩
3、再雙臂向下快速擺動戰(zhàn)繩回到起始位置
4、重復動作1分鐘。
坐姿俄式甩繩
1、主要訓練核心和腹部旋轉(zhuǎn)力量
2、坐在地面，身體微微后仰，保持穩(wěn)定
3、雙手拿繩，身體旋轉(zhuǎn)的同時甩繩子
4、重復動作1分鐘。
跳繩
跳繩的恐怖程度也不亞于戰(zhàn)繩了，一姐學拳擊的時候熱身就需要10分鐘無間歇跳繩，第二天小腿都抽筋了，但不得不說是燃脂大戶。
跳繩的“動、停、動、停”動作能夠快速提高心率，并加速能量耗盡，這種“間歇訓練”的方式和HIIT（高強度間歇訓練）很像。以一個75kg的男性為例，跳繩1小時，平均消耗的熱量就在1074卡～1300卡。
跳繩時有幾點需要注意，保持身體的上下垂直運動，盡量縮小幅度并收緊腹部。這樣可以刺激強化腹部肌肉。
大臂自然放松垂下，轉(zhuǎn)繩時盡量使用手腕和小臂的力量來控制，膝蓋微屈，用前腳掌起跳并落地。
不用擔心跳繩過程中的沖擊會傷害膝蓋，實際上跳繩對膝蓋的壓力是跑步的八分之一。但要選擇軟硬適中場地，堅決不能在水泥地上跳繩，避免頭部震痛、腳踝扭傷等問題。
滑雪
雪季已經(jīng)到了，忍不住要秀一下我的寶貝~
最開始接觸單板的時候，因為不會滑，整個人都是大腿發(fā)力，從山頂滑下來堪比做了10組深蹲，大腿都快燒著了。
后來慢慢摸索學習之后，開始嘗試一些不同的動作，同樣耗費體力！我的朋友一個雪季住在崇禮每天滑雪，瘦了10斤我會說？每分鐘能消耗12大卡我會說？而我就不一樣了，我滑雪不是為了減肥，只是為了裝b哈哈哈哈！
劃船機
劃船機基本上每個健身房都有，但是大家好像都不怎么會用？雖然看起來是背肌，但其實還可以鍛煉到臀肌和腿部肌肉，因為劃船的力量來自腿，不是手臂。
正確動作示范
1、不塌腰，不刻意挺胸，身體稍微后傾，把手平拉在胸以下，肘關節(jié)向外打開不要下垂，前臂手腕保持在同一水平線
2、蹬腿發(fā)力，力量從前腳掌傳遞到腿部，身體向后向上走
3、肩背固定好，在蹬腿即將結(jié)束時，身體打開往后靠，手臂順著身體打開的力量往后拉，停在身體正前方位置
今天的分享就到這里了，時不時換換有氧方式，新鮮感也會讓你動力十足的，然后再去選擇更適合自己的、更容易堅持的有氧方式就好啦。
在看！在看！在看！今天啥也不說就要強勢要在看！把在看咣咣咣砸給我！
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