疫情當前，少出門、不聚會、勤洗手、戴口罩，大家甚至笑談“躺著就是貢獻”。沒錯，但長時間宅在家，手機、電腦換著玩，吃了睡，睡了吃，容易帶來健康隱患。“適量運動，健康飲食，提高免疫能力”是主動預防的措施之一。因此，小編建議大家做好以下幾點來增強體質，提高自身抵抗力，共同防控疫情。

健康飲食 增強免疫

科學搭配 主食可用粗糧替代

在疫情下，每個人都成為了大廚。除了保證了食物安全的前提下，市民可嘗試豐富一下每一餐的搭配。專家建議，一般來說，每一餐都是由主食，肉類和蔬菜類組成。

主食方面，因為宅在家里活動量減少，腸道蠕動也會減緩，過年時期可能吃堅果類食物也會偏多，可以用部分粗糧替代精白米面主食，例如放一些紅薯、玉米、糙米、燕麥、藜麥等和米飯一起煮，增加纖維素攝入。肉類方面需要注意的是不要超量，每一餐吃不超過半個手掌的量，紅肉、白肉搭配，選擇新鮮瘦肉類最好，過年吃的香腸、臘肉、扣肉則能少吃就少吃一點。蔬菜方面，最主要的還是要多樣化，最簡單的做法就是多種顏色，例如紅色的番茄、胡蘿卜，紫色的茄子，紫甘藍；綠色的各種葉菜類，黑色的木耳、冬菇，每一頓的素菜顏色豐富一點，能攝取的微量元素就更多一點。

除了主餐之外，宅在家里缺少不了的就是零食。健康零食推薦的是原味堅果、新鮮水果及牛奶。兩餐中間可以適量食用，以不影響正餐為準。

圖片來源于視覺中國

營養膳食給出六條建議：

一、食物多樣，谷類為主。每天的膳食應有谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，注意選擇全谷類、雜豆類和薯類。

二、多吃蔬果、奶類、大豆。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多選深色蔬果，不以果汁代替鮮果。吃各種各樣的奶及其制品，特別是酸奶，相當于每天液態奶300克。經常吃豆制品，適量吃堅果。

三、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。堅決杜絕食用野生動物。

四、少鹽少油，控糖限酒。清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品。足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

五、吃動平衡，健康體重。在家也要天天運動、保持健康體重。食不過量，不暴飲暴食，控制總能量攝入，保持能量平衡。減少久坐時間，每小時起來動一動。

六、杜絕浪費，興新食尚。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。選擇新鮮、安全的食物和適宜的烹調方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。

宅在家里不等于干躺 每天半小時運動起來

除了注意搭配之外，專家建議，要注意烹調方式和生活習慣，也是大多數人最難改變的。在疫情期間，飲食最好少油、少鹽、少糖，酸菜魚、燒烤、炸雞塊、奶茶，還是以后再約，因為在家宅著活動量下降，再攝入這種食物會對身體負擔加重，容易感冒。專家表示，此時要以不添亂為重。

宅在家里，很多人表示睡覺到日上三竿才起床。專家建議，生活習慣也要注意調整，在家宅著不等于在家躺著，最好還是保持規律的作息，在家里也可以利用有限的空間做相對應的活動，例如健身操、瑜伽、普拉提等等；家里有小孩子的，也可以動員起來，網上也能搜到很多親子活動，每日最好能保證至少半小時的運動時間，大人能保持身材，小朋友還能保護視力。最后，保證足量飲水，每日8杯水，對保持代謝也很有好處。

抗疫宅家期間怎么吃、如何運動？

一、盡量避免在室外公共場合運動，包括室內游泳。更不能參加如足球、籃球等群體性體育活動。

二、沒有運動習慣的朋友，不要為了追求“健康”突然進行高強度、激烈的運動。而應該選擇一些中低強度的、具有趣味性的運動形式。不僅活動了身體，還有益于心理健康，緩解壓力、害怕、焦慮等負面情緒。

三、居家運動應因地制宜，家里空間不大，建議做一些能夠刺激到大關節、多肌群的整體功能訓練，比如深蹲、弓箭步、平板支撐、開合跳、波比跳等，也可以借助彈力帶、小啞鈴或礦泉水瓶輔助進行力量訓練。對于不了解各種運動要領的朋友，可以通過手機或電視，選擇合適的鍛煉操課進行運動，如八段錦、瑜伽、太極、有氧操等。

四、對于長期伏案的人，可做一些肩頸腰背的功能訓練，每組6至10次，重復2到4組。比如：

貓式伸展（扶椅背弓弓背，拉伸脊柱，可提高胸椎靈活性，改善肩背不適）

側向伸展（雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉，左右交替，可緩解腰部緊張）

五、一家人可以在客廳里做一些互動游戲，不僅活動身體，也增進感情。比如畫一條線，準備一個氣球，兩邊像打排球一樣，用頭頂氣球。也可以兩個人背對背夾一個氣球，做側向行走（螃蟹行走），鍛煉下肢。

六、運動后不要立即通風，避免著涼。

這些知識你都掌握了嗎？趕緊行動起來，不要放任自己。待疫情過后，春天來臨，美美地出去呼朋喚友。

（據央視網、錢江晚報、四川新聞網等綜合）