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大家可能都知道，運動對身體有很多好處，但不運動的壞處大家知道嗎？

如果運動減少或者甚至于基本不運動，那么就容易引發(fā)心腦血管疾病，呼吸能力下降，腦細(xì)胞新陳代謝慢減（記憶力差、反應(yīng)不敏銳），肥胖（三高、尿糖病等代謝紊亂綜合癥）肌無力和骨質(zhì)疏松，胃腸蠕動放慢，腸胃機能下降，以及頭暈、腰膝酸軟、精神不振、脫發(fā)等亞健康問題。

目前我國，70%的人處于亞健康狀態(tài)，15%的人處于疾病狀態(tài)。未來10年，各種慢性疾病將以爆發(fā)式的速度迅速擴(kuò)展到每一個家庭。《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》提出要首先普及健康生活，從促進(jìn)健康的源頭入手，通過加強健康教育，提高全民健康素養(yǎng)，廣泛開展全民健身運動，塑造自主自律的健康行為。那么對于機體機能退化更為明顯的老年人，大家在亞健康狀態(tài)應(yīng)如何通過自身的保養(yǎng)來達(dá)到或維持健康的狀態(tài)呢？近年來，許多專家學(xué)者在前人大量研究成果的基礎(chǔ)上，提出了“運動是良醫(yī)”的理念，闡述了運動所能帶來的優(yōu)勢和必要性。那么我們老年人該如何進(jìn)行安全有效的運動呢？

據(jù)調(diào)查，很多老年人都有通過鍛煉促進(jìn)健康的強烈愿望，但卻不了解最適合自己的運動項目是什么?如果是跑步，一周該跑幾次?每次應(yīng)跑多快?多遠(yuǎn)、多長時間?只有跑步才能改善體質(zhì)嗎?如果使用健身器材，運動強度如何控制？怎么樣鍛煉才最有效？高血壓可以健身嗎？老年人可以減肥嗎？......要解決這些問題，必須引入運動處方概念。

運動處方是指根據(jù)鍛煉者的需要，按照其健康狀況、身體機能和技術(shù)水平，運用科學(xué)原理，以處方的形式規(guī)定運動種類等，提出運動中的注意事項。是指導(dǎo)人們有目的、有計劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。主要包括：運動頻率（每周多少次運動）、運動強度（有多費勁）、運動時間（持續(xù)時間或總時間）、運動方式（運動類型和模式）、運動量、進(jìn)度（如何增加時間、強度和量）等，必須遵守四個原則：注意個體化差異;掌握循序漸進(jìn)原則;進(jìn)行自我評估;充分考慮氣候條件。

具體而言，對于老年人，可以選擇的運動方式有很多，總體而言以有氧運動為主，包括步行、騎車、爬山、游泳、打門球、打乒乓球和羽毛球等。有節(jié)律的舞蹈、中國傳統(tǒng)的拳操等也是合適的老年運動方式。老年朋友也可以進(jìn)行適度的無氧訓(xùn)練，以適當(dāng)增加肌肉的含量，像我們83歲的終南山院士，還進(jìn)行單雙杠的力量練習(xí)，可以非常好的保持身體和精神狀態(tài)，03年非典和19年新冠都能看到鐘院士忙碌的身影，精神矍鑠。

推薦一下老年人運動處方制定的方案

作者：復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科

徐冬艷 主管治療師，東院治療師長

指導(dǎo)：復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科

吳毅 教授，主任

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