抗疫期間居家健身，最受女性朋友歡迎的非瑜伽莫屬！今天，為大家推薦健身瑜伽基礎(chǔ)套路，瑜伽小白和初學(xué)者也能輕松上手哦。
本套路練習(xí)時(shí)長(zhǎng)約2分鐘，包含8個(gè)體式（摩天式、站立腰軀扭轉(zhuǎn)、風(fēng)吹樹式、幻椅式、站立前屈伸展式、三角伸展式、下犬式、展臂式）。動(dòng)作循序漸進(jìn)、全面均衡、安全有效，是居家健身的必備套路！
第一式：摩天式
做法：
（1）山式站姿。
（2）兩腳分開，與髖同寬；雙手體前十指交叉并翻掌向上舉至頭頂，伸直手臂，同時(shí)接踵；目視前方。
（3）保持幾組呼吸，然后還原。
呼吸：吸氣時(shí)伸展，呼吸時(shí)還原。
功效：伸展脊柱，促進(jìn)肩、背部血液循環(huán)，有助于緩解疲勞。
要點(diǎn)：骨盆中正，充分伸展腰背，雙肩下沉，頭部保持于兩臂之間。
第二式：站立腰軀扭轉(zhuǎn)式
做法:
（1）山式站姿。
（2）兩腿分開，略比肩寬，兩臂側(cè)平舉；身體向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，右手背于腰后，左手扶住右肩；目視后方。
（3）保持幾組呼吸，然后還原。
呼吸：吸氣時(shí)伸展，呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)。
功效：加強(qiáng)肩、腰、背部肌肉的靈活性，刺激脊柱神經(jīng)，緩解腰背疼痛。
要點(diǎn)：骨盆中正，兩肩在同一平面，兩膝與腳尖指向正前方，至腰椎以上扭轉(zhuǎn)。 椎間盤突出及脊柱嚴(yán)重側(cè)彎者謹(jǐn)慎練習(xí)。
第三式：風(fēng)吹樹式
做法：
（1）山式站姿。
（2）雙手從兩側(cè)向上至頭頂合掌，軀干向右側(cè)彎；頭部保持中正，目視前方。
（3）保持幾組呼吸，然后還原。
呼吸：吸氣時(shí)伸展，呼氣時(shí)側(cè)彎。
功效：均衡伸展軀干兩側(cè)，緩解肩背部不適。
要點(diǎn)：頭在兩臂之間，保持髖部中正，身體在同一平面。
第四式：幻椅式
做法：
(1) 山式站姿。
(2) 兩臂從兩側(cè)上舉至頭頂合掌，屈膝，大腿與地面平行，手臂、背部保持平直；目視前方。
(3) 保持幾組呼吸，然后還原。
呼吸：吸氣時(shí)伸展，呼氣時(shí)下蹲。
功效：緩解肩部不適，矯不良姿勢(shì)，增強(qiáng)腳踝、腿部肌肉，伸展背部，擴(kuò)展胸腔。
要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，后背平直且與兩臂在同一平面，頭在兩臂之間，避免塌腰、翹臀。
第五式：站立前屈伸展式
做法：
(1)山式站姿。
(2)兩臂從兩側(cè)上舉，上臂靠近雙耳，掌心向前，延伸脊柱；髖屈曲，兩手放在兩腳兩側(cè)，掌根對(duì)齊足跟，屈肘，腹、胸、額依次貼近雙腿。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。
呼吸：吸氣時(shí)延展脊柱，呼氣時(shí)軀干貼腿。
功效：增強(qiáng)腹部器官功能，促進(jìn)消化，拉伸背部及腿后側(cè)肌群。
要點(diǎn)：兩手放在兩腳兩側(cè)，肘部指向后方，背部平展、下肢垂直地面，膝關(guān)節(jié)避免過伸。
第六式：三角伸展式
做法：
（1）山式站姿。
（2）兩腳分開，約兩肩半寬，右腳向右轉(zhuǎn)90°，左腳內(nèi)收15°-30°，兩臂側(cè)平舉；身軀向右側(cè)延伸彎曲，右手掌置于右腳外側(cè)地面，左臂上舉，兩臂成一直線垂直于地面；目視上方指尖。
（3）保持幾組呼吸，然后還原。
呼吸：吸氣時(shí)手臂抬起，呼氣時(shí)軀干側(cè)彎。
功效：增強(qiáng)膝、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)性，伸展腿部?jī)?nèi)側(cè)、后側(cè)、側(cè)腰及手臂肌群。
要點(diǎn)：身體在同一平面，前腳足跟與后腳足弓在一條直線上，兩臂成一直線垂直于地面。
第七式：下犬式
做法：
(1)金剛坐姿。
(2)身體前傾，兩手置于肩下方，兩臂、大腿垂直地面，兩腳分開，與坐骨同寬；腳尖回勾落地，伸直雙膝，臀部上提，足跟下壓。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。
呼吸：吸氣時(shí)臀部上提，呼氣時(shí)足跟下壓。
功效：拉伸背部和腿部后側(cè)肌群，增強(qiáng)手臂力量，改善頭部血液循環(huán)，緩解疲勞。
要點(diǎn)：兩腳分開與坐骨同寬，腳跟壓地，兩臂、頭頸、后背保持同一平面。 患有高血壓或血糖偏低者謹(jǐn)慎練習(xí)。
第八式：展臂式
做法：
（1）山式站姿。
（2）兩臂從身體兩側(cè)向上伸展至頭頂，掌心向前；胸骨上提，打開胸腔，以手臂帶動(dòng)軀干向后上方伸展；目視上方。
（3）保持幾組呼吸，然后還原。
呼吸：吸氣時(shí)伸展，呼氣時(shí)前屈。
功效：柔韌背部，強(qiáng)化脊柱，伸展身體前側(cè)肌群。
要點(diǎn)：胸腔打開，胸椎上提后展，頭部放于兩臂之間，不可過分后仰，骨盆中正。
鍛煉小貼士
一、鍛煉請(qǐng)循序漸進(jìn)，不要用力過猛。
二、運(yùn)動(dòng)完半小時(shí)后，可食用一根香蕉或者喝一杯果汁，能補(bǔ)充身體丟失的糖和水分。
三、初次鍛煉以30分鐘為宜，逐步增加鍛煉時(shí)間。
四、前幾次鍛煉如果強(qiáng)度較大，第二天可能會(huì)有肌肉酸痛，是延時(shí)性肌肉酸痛，屬于正?，F(xiàn)象，建議做肌肉牽拉，可以緩解肌肉酸痛。第三天繼續(xù)堅(jiān)持練習(xí)，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，酸痛感會(huì)逐步消失。
來源：瑜伽來滬動(dòng)
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