前幾天有新聞報道，武漢大學對新冠患者采用大劑量維生素 C 治療新冠肺炎。

圖片來源：微博

這意味著又要到了囤維生素 C 的時候了？

且慢且慢，這個研究是通過大劑量（24 克/天）對得病的患者進行治療和預防急性病癥的發生，并不是針對普通人有預防作用！

對于沒有生病的正常成年人來說，千萬不要隨意大量吃維生素 C。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》指出，維生素 C 每天推薦攝入量為 100 毫克，預防非傳染性慢性病的建議攝入量為 200 毫克，可耐受最高攝入量為 2000 毫克。

維生素 C 與其他營養素一樣，并非多多益善。另外，日常維生素 C 在膳食中并不少，主要來源是蔬菜和水果。

還是擔心自己缺維生素 C ？我們查閱了《中國食物成分表第 6 版》，幫大家整理了維生素 C 含量高且容易買到的 20 種果蔬食材。

橙子的維生素 C 含量 33 毫克/100 克

檸檬的維生素 C 含量 22 毫克/100 克

它們可個個都比你知道的橙子、檸檬高出很多哦！

常見蔬菜維生素 C TOP 10

*食材后標注數值為每 100 克食材的維生素 C 含量

西蘭花 56 毫克

含具有抗癌作用的硫甙類物質，「抗癌之王」太夸張，當一種深色蔬菜吃就好。

10

苦瓜 56 毫克

苦瓜排毒減肥美容統統不靠譜；消化能力差的人盡量少吃或不吃，可能會脹氣。

9

紅菜薹/紫菜薹 57 毫克

屬于十字花科蔬菜，也是深色蔬菜；鉀含量不低，接近于香蕉。

8

菜花 61 毫克

菜花比較耐儲，適合少出門適當囤點；但屬于淺色蔬菜，記得深淺搭配。

7

辣椒（青、尖） 62 毫克

熱量不高不容易長胖；不過靠吃辣椒增加「熱量消耗」來減肥不靠譜。

6

羽衣甘藍 63 毫克

鉀含量非常豐富，是香蕉的 1.5 倍；北方的朋友不要去景觀池里去采哦。

5

小白菜 64 毫克

有名的「高鈣」、「低草酸」綠葉蔬菜；本身熱量也不高。

4

油菜薹 65 毫克

鈣含量 156 毫克每 100 克，在蔬菜中算是優秀的；草酸含量很低。

3

芥菜（大葉）/蓋菜72 毫克

含有豐富的硫甙類物質；草酸含量并不高，不需要刻意焯水。

2

彩椒 104 毫克

好清洗，生吃維生素 C 流失最少；膳食纖維含量豐富，含量比鮮豌豆還要高。

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沒想到吧，常見蔬菜里排名第一的是彩椒，吃夠 100 克就能滿足一天的維生素的需求了。

蔬菜平時的攝入量比較大，每天建議吃 300～500 克蔬菜，如果蒸煮炒等加熱過程長維生素 C 會有流失，一些蔬菜可以選擇快炒的方式。

常見水果維生素 C TOP 10

金橘 35 毫克

只要洗凈可以連皮吃，增加果膠和膳食纖維；鈣、胡蘿卜素含量較豐富。

10

葡萄柚 38 毫克

皮厚耐儲，正適合多買囤幾個；血糖指數低，糖尿病人可以適量吃；服藥的人不建議吃。

9

桂圓 43 毫克

鉀含量不低，和香蕉差不多，但熱量有點高；孕婦產婦都能吃。

8

木瓜 43 毫克

外形飽滿但不能豐胸；還沒熟好的因為含有木瓜蛋白酶會扎嘴。

7

草莓 47 毫克

熱量較低，減肥水果推薦，但也別太敞開吃；空心與品種、生長條件有關，不是膨大劑所致。

6

大山楂 53 毫克

果膠含量豐富，高于蘋果，有助促進腸道蠕動；有機酸一定程度上促進食物消化。

5

樂陵棗 54 毫克

熱量比荔枝、菠蘿蜜、香蕉哈密瓜等高出不少；不溶性膳食纖維含量較高，比冬棗還要高。

4

獼猴桃 62 毫克

紅黃綠心營養價值差異沒有很大，國產也是不錯的選擇；太硬的可以跟其他水果放一起催熟。

3

番石榴 68 毫克

熱量較低，與蘋果相當；不溶性膳食纖維含量豐富，有助于促進腸道蠕動。

2

冬棗 243 毫克

水果中的維生素 C 之王，熱量較高，5、6 顆冬棗就有一小碗飯的熱量，別貪吃。

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不用懷疑，冬棗就是維生素 C 之王，吃 3 顆就能滿足一天的維生素 C 需求。除了以上這些食物，很多蔬菜和水果的維生素 C 含量都不低。

每天來個一斤的蔬菜，再吃個半斤水果。掐指一算，這樣吃就絕對不缺維生素 C 啦。今天想好選擇吃哪一種了不？

本期作者 鄭飛飛

中國農業大學食品加工與安全碩士

科學審核 阮光鋒

食品與營養信息交流中心 科學技術部主任

參考文獻

[1] https://fdc.nal.usda.gov

[2] 楊月欣.中國食物成分表第6版第一冊，北京大學醫學出版社,2018

[3] 中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量.科學出版社.2013.472

[4] 中國營養學會.食物與健康——科學證據共識[M].人民衛生出版社.2016:54

策劃 Murphy

責編Feidi

封面圖來源 圖蟲創意