一定要養成看食品標簽的習慣，不是要把里面的每個成分都弄的很明白，而是讓標簽上各種化學名字刺激下眼球，增加自己的心理壓力，有的放矢選擇吃或者不吃，吃了能想著如何去平衡損失的健康。

比如說去逛超市，想給孩子買些零食，不要只是看誰名氣大，看誰包裝好看而無所忌憚放進購物車，而是每拿起一個都認真看看它的食品標簽，然后就會發現每一個配料表里都是一長串名字，這些名字除了米面糖油，大多都是化學添加劑，這時候心里就得打個鼓：孩子吃下這么多添加劑，這么多油和糖，這么多沒有營養的高熱量，會不會增加消化壓力，會不會不好代謝，會不會增加肝腎負擔，吃了這些孩子就不吃飯了生長發育的營養從哪里來……

看著配料表，心里打著鼓，然后改變隨心所欲給孩子吃零食的態度，心生敬畏，減少吃或者盡量不吃，這就是看食品標簽最大的意義。

當然我說的是食品，不是食物，不是營養素，不是保健品…這些又另當別論了，食品簡單說就是食物加工后的一種方便食品，食物是天然食材，食品是食物的再加工。學會看懂食品標簽，是為了選出更健康的食品給孩子吃嗎？

我認為不是這樣，如果要從健康角度，應該討論的是食品吃還是不吃，而不是看食品標簽后選出更健康的，因為市售方便食品極少有達到健康要求的，選擇餅干還是糖果，選擇糖多點的餅干還是糖少點的餅干，意義都不大，本質上依然是有各種添加劑的再加工食品，半斤八兩，誰也不比誰強多少（除非配料表確實很干凈烹飪方式也健康的，這種也許有，但很難遇到）。

既然如此，是不是營養標簽就不用學了，反正都是不好的，盡量不吃就對了，按我的想法確實是這樣。

不過生活中，總會免不了會接觸它，學習可讓自己心里有數，比如這一包吃下去，攝入多少熱量，攝入多少脂肪，多少碳水化合物心里有個數，然后控制整天的攝入量，這也很有意義。

食品包裝上的信息很多，作為消費者，主要看這三方面：

生產日期，配料表和營養成分表。

生產日期雖然很重要，但一般能放在貨架上銷售，日期都沒有問題，順便看一眼很簡單也更安心，食品類自然是日期越近越好。

而營養成分表按照國家要求都是“4+1”的方式標注，即：碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈉，這些數據單看意義不大，結合配料表看可輔助判斷配料表里各種成分的添加量，所以，看食品標簽，重點就是看配料表，配料表決定了它是什么，它好不好。

配料表是產品的靈魂

配料表有兩大特點：

1、配料表中的所有成分，是按照添加量的多少來排列的，排的位置越靠前，含量越高，越是排在后面的，含量就會越少；

2、配料表里標注的是產品里的所有成分，不論量多少，只要往里添加就得寫在配料表里，所以看配料表，能完整看到我們到底吃下去的是什么。

那會不會有廠家不寫進去呢，比如有的寶寶霜為了讓效果更好偷偷加激素，比如有的中成藥為了讓效果更好偷偷加西藥。。。

確實會，真要“偷偷加”，我們肯定沒辦法看出來，不過一般食品不會偷偷加東西，因為沒有意義，畢竟違反食品法規的事情很少有人去做。

我自己也有做產品和包裝設計，包裝上每一個信息都是在法規監控下寫的，配料表里標注的一定是所有成分（除非有的產品標注的不是配料表，而是主要成分或者部分，那有可能沒有全部寫進去）。

比如這款“薯片”：

看配料表，首先可以肯定的是，排在前面的量越多，排在后面的量越少，且薯片里所有的成分都在配料表里，配料表里有什么，我們吃進去的就是什么。

然后，再分析里面的成分，馬鈴薯和植物油排最前面，后面的全部是調味劑和添加劑，可以看出它是油炸土豆再調味而成，配料里后面那此長串的是什么呢，有的認識有的不認識，不需要個個都弄明白是什么，只需要知道它們都是調味和保鮮用的，里面吸濕劑、鮮味劑、甜味劑、防腐劑、鹽糖香精味精.....都有，說明這款薯片是先油炸再加各種調味劑化學添加化而成的，也不用糾結這些成分好不好，肯定不吃是最好。

這樣的配料表，能看到的是各種化學添加劑，看不見的還有土豆經過油炸后本身營養價值的損失，以及重口味刺激人味蕾后味覺神經的破壞......

比如這款“某某小饅頭”

配料表第一位是馬鈴薯淀粉，可見它跟我們理解的“饅頭”完全不是一回事，淀粉+白砂糖的量是最多的，淀粉是一種精制的碳水化合物（多糖），白砂糖是蔗糖（雙糖），這樣的組合，基本是純能量的糖類，高能量低營養，會快速升高人的血糖，危害健康，吃多抑制食欲（只舉例部分危害）。

再看后面的成分，有雞蛋、小麥粉、乳粉，它們的營養價值比淀粉和糖要高，但可惜含量少，少量存在無法拉高整體營養價值；再后面是糖漿、香精、添加劑（乳化劑和膨松劑）和鹽，這些起調味和讓產品蓬松以及更好溶化的作用。

看配料表，就能看出這個產品的營養價值、健康與否、加工工藝、味道如何了；看配料表，不需要研究每個成分的作用，而是看整體，即使里面有某些亮點成分也改變不了它“垃圾食品”的本性。

就像這個“小饅頭”，雖然配料里面有雞蛋，但它主料是淀粉和糖，肯定會快速升高血糖，常吃導致機體代謝紊亂，即使加點雞蛋也是杯水車薪。

那如果想要知道雞蛋的添加量到底有多少，就可以通過營養成分表輔助判斷了，因為看整體配方是以糖為主，含蛋白質的主要就是雞蛋，通過查看蛋白質含量就能大概判斷出雞蛋的添加量。

營養成分表是配料的輔助分析

每款食品都一定會有營養成分表，而且是標準化標注，根據國家的要求，都是按照“4+1”原則，也就是蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉這四項必須標明含量，其他的比如鈣、鋅、鐵、維生素等營養素，廠家可選擇性標注，自愿原則，所以不標注不表示人家沒有。

比如牛奶，很多純牛奶包裝上沒有標注鈣含量，很多媽媽就問怎么不含鈣？其實不是不含，只是沒標注。

營養成分表最右側的“營養素參考值%或NRV%”，代表每100g/100毫升或每份，該項（共4+1項）含量占我們每天需要量的百分比。

比如第一項能量后面如果標注了50%，表示每100g/100毫升或每份，就能滿足全天需要量的50%，這個全天需要量是根據成人的需求量來計算的，如果對應在孩子身上占比更高，比如這個量成人吃可以滿足全天的50%，孩子吃同樣的量就能滿足全天的80%（吃一份零食就能滿足近全天的能量，就別怪孩子不吃飯了）。

舉例來說，這是前面那款薯片的營養成分表：

首先它是以每份30克的量去計算的，吃的時候要看一整包重量多少，估計下30克的量是多少，一次吃下去的又是多少。

這是薯片營養成份表，也就油炸土豆片，不看成分表也能猜到肯定脂肪含量很高，再看數據，每30克薯片就含有10克脂肪，可見一小半都是油脂，印證了猜測，看脂肪后面的百分比是17%，表示吃30克薯片能滿足成人一天17%的脂肪需求。

再看最后一項鈉含量，由于配料表里有添加鹽，也能猜到鈉含量是不低了，具體添加了多少，就可通過鈉含量得出，每30克含有234毫克鈉，這個量占成人全天12%。

如果是孩子呢，7~24個月的孩子每天推薦攝入量是350-700毫克左右，2-6歲推薦量是700-900毫克，我們可通過看食品標簽上的鈉含量，有意識去控制孩子全天的鈉攝入量。

其它的蛋白質和碳水化合物的量是以土豆本身的含量計的，不過薯片跟土豆絕不能等同，薯片是油炸且各種調味加工后的土豆，營養價值跟新鮮土豆完全不能比。

這是“小饅頭”的營養成分表

可以看到，它是以每100克去計算的量，看看每包的凈重是多少，就可得出每包每項營養成分的量是多少了。

前面從它的配料表看到它的主料是淀粉和糖，那么它碳水化合物肯定是很高的，再看成分表，第100克里面碳水化合物就有87.3克，這結果完全在意料之內，所以看成分表意義，主要就是配料表的佐證。

由于配料表里有雞蛋，再看成份表里每100克含蛋白質2.8克，可判斷出雞蛋增加了產品蛋白質含量，但是量并不多（用一個參考數據大家就知道了，即使是普通面粉里，每100克也有8-12克蛋白質，而這個小饅頭里面每100克才2.8克，因為淀粉和低筋粉里蛋白質量是極少的，靠加了雞蛋才增加了一點蛋白質含量，但總體還是非常低）。

再看最后一項鈉含量，由于配料表里有鹽，我們也需要了解鈉到底有多少，每100克含60毫克鈉，不高，說明鹽只是極少量添加。

但少量加不表示它是健康食品，只能說在鈉含量這一項上面，它比其它含量太高的要好一些。這就是我前面說的，這些再加工食品，看單項沒意義，某些成分量多點少點的區別不大，都是半斤八兩，誰也不比誰強。

根據以上所學，我們再分析一款常見的食品：沙琪瑪。

看食品標簽，重點就是看配料表，營養成分表輔助看。

配料里排在最前面的是小麥粉、精煉植物油、葡萄糖漿，可見它主要就是將面粉油炸后加糖漿調味，是一種高油高糖的零食，再后面的成分也是一些調味劑添加劑鹽和香精等等，我們也不需要一個個知道它們的作用，反正都是對健康無益的添加；

再看成分表，每100克里，碳水化合物54.6克、脂肪有28.6克，這么高含量也印證它高油高糖的性質，再看它的能量每100克有2100千焦，占大人全天能量的25%了，看這些數據是讓自己心里有個數，能不吃就不吃，吃了這些食品，相應的控制其它的攝入，尤其是給孩子吃要控制量，孩子長身體階段，更需要的是新鮮的營養價值更高的食物。

有沒有非常健康的食品標簽呢？

當然有，比如純牛奶：

配料表就只有一種：生牛乳，沒有任何再加工和添加，營養成份表里有的也是牛奶本身的營養，每100毫升含有3.1克蛋白質、100毫克鈣。

比如簡愛的裸酸奶（沒找到實物圖）：

配料表里只有：生牛乳和發酵菌，沒了，說明它就是單純牛奶發酵而成的酸奶，沒有任何再加工和添加，營養成份表里也是純奶該有的鈣量即每100克含蛋白質3.8克，鈣115克。

其他的加工食品很難看到健康清爽的配料，超市里基本沒有，所以說看懂食品標簽，不是為挑選出更健康的，而是給自己施加壓力，給孩子買的時候多糾結一下，不要肆無忌憚去吃，它們光鮮亮麗的外表下，藏著的是荼毒孩子健康的心。

前段時間陪宸寶參加他班里的秋游，看到每個家長的行李包至少一半都是零食，并且一路上時不時塞給孩子吃，似乎很樂于看到孩子零食吃的歡快的樣子，我也意識到大家可能真的太沒壓力了才會如此。這也是促成本文的原因。

孩子們吃的歡快，家長們交流愉快場面很和諧，但我卻始終優心憂慮著孩子們的健康問題，這些零食一個個都包裝很可愛很精美，可實物一點都不美，它們是導致孩子不吃飯、發育慢、齟齒、營養不良的罪魁禍首，是讓孩子體質差、反復生病吃藥不好元兇，希望所有家長們都重視起來，撕開它美麗的外面，看到它丑惡的本質。

作者：藍弧，10年專注營養領域，專注寶寶喂養和疾病的營養輔助調理（V+lanhuyys）