初學者減肥，編非常推薦「農夫走路」運動！這種超燃脂的走路減肥方式零技巧、零成本，每天花10-15分鐘健走，就可以有效提高心跳，達到快速燃脂的效果～以下推薦兩款運動菜單，不論是居家減肥還是搭配跑步機速甩肉，跟著做一個月就能看到明顯成果！一起看看吧～

運動菜單1：農夫走路（無坡度版）

農夫走路是一個非常容易上手、沒有場地限制，也很有效果的瘦身方式！對于初學者來說，我們可以選擇操場甚至家中的定點走路來完成，所需要的輔助道具如果沒有啞鈴，也可以用裝水或沙的寶特瓶來代替，一起來往下看看吧！

?農夫走路是一個非常容易上手、沒有場地限制

暖身/走路40公尺

雙手各提重量2-5公斤重物后，健走暖身。小資編通常會就地取材，用「裝滿水的寶特瓶」來代替啞鈴。

快步走/走路120公尺

接著，雙手持續拿著我們的負重（寶特瓶）并加快我們的步伐。以最快的走路速度來完成120公尺的距離，但不是跑步唷！

休息/走路40公尺

最后，放慢我們的步伐，做動態的休息。這樣的三階段農夫走路為一組，距離是200公尺（學校操場的一圈）。總共要做3-5組唷！

?如果是初學者，手提的重練建議以自己能負荷的重量為主

如果是初學者，手提的重練建議以自己能負荷的重量為主，好比說選小寶特瓶、或是水裝一半，先不用特別追求負重。而進階者除了可以增加手持重量，也可以嘗試下面這組跑步機版本的運動菜單，透過坡度來提升我們的燃脂效果！

運動菜單2：農夫走路（跑步機版）

跑步機版本的農夫走路，是透過坡度與速度的搭配來執行減肥，可以短時間有效提高心跳，另外這個方式也是很棒的減肥停滯期突破運動，CP值很高！不過也要特別叮嚀初次嘗試這組運動的女孩，速度與重量要先以自己能負荷的數字去做調整，以避免受傷唷！

?別忘了要先做動態暖身

1分鐘暖身/速度6坡度3

做任何運動前，別忘了要先做動態暖身，來避免運動傷害唷！暖身時不用手提任何重量，先讓我們習慣坡度走路。

2分鐘/速度6坡度6

接下來，開始慢慢增加坡度的傾斜程度。

1分鐘/速度6坡度6＋重量

而后，雙手各提重量2-5公斤重物，不論是啞鈴或是裝水寶特瓶都可以。以上為一個小循環，接著要來逐步增加運動力度。

?到了第三階段，因為坡度十分傾斜，記得要將速度放慢些

2分鐘/速度6坡度9

將坡度往上提升至9。

1分鐘/速度6坡度9＋重量

而后，雙手提起負重，健走1分鐘。

2分鐘/速度5坡度12

到了第三階段，因為坡度十分傾斜，記得要將速度放慢些，來避免跟不上跑步機速度而受傷唷。

1分鐘/速度5坡度12＋重量

堅持最后一分鐘，以上整個菜單就完成啰！編第一次嘗試的時候，無敵喘～但燃脂效果超好！

?做完大約是10分鐘，建議可以這組運動循環做2-3次

1分鐘/速度6坡度6

以上做完大約是10分鐘，建議可以這組運動循環做2-3次后，再搭配無重量的健走做收操。不用一個月，就能輕松從大尺碼穿下S號牛仔褲啦！