前幾天是世界糖尿病日，有新聞稱，在我國20歲以上的人群中，每10人中就有1人是糖尿病的“后備軍”，有越來越年輕化的趨勢。

糖尿病不是中老年人的“專利”，咱們年輕人也得重視起來呀！

如果我們能在血糖出現(xiàn)異常的早期，及時發(fā)現(xiàn)和控制，就能很好地降低患糖尿病的幾率~

我們都知道，飲食是影響血糖水平的關(guān)鍵因素。

而衡量一種食物對血糖影響是否大，也并不是單純看這種食物“甜不甜”——我們更應(yīng)該關(guān)注的，是食物的血糖生成指數(shù)（GI）。

了解食物的GI值，助你遠離糖尿病

血糖生成指數(shù)（GI）指的是食物引起人體血糖升高的程度，GI值越高，則表示這種食物會引起餐后血糖越高、升高的速度越快。

食物的GI值分級標準如下：

◆ GI≤55，為低GI食物

◆ 55<GI≤70，為中GI食物

◆ GI＞70，為高GI食物

低GI值的食物，能讓餐后血糖上升得比較平穩(wěn)，血糖上升的峰值也會比較低，能有效避免血糖產(chǎn)生劇烈波動、防止高血糖的同時，也能防止低血糖。多吃低GI食物，有助于防控糖尿病。

不僅如此，因為低GI飲食能讓血糖變化得更平緩，所以飽腹感更持久，對我們控制熱量的攝入也很有幫助。有減重需求的小伙伴如果能堅持低GI膳食，就能既吃好，又瘦身啦~

事不宜遲，下面馬上給大家送上中國營養(yǎng)學(xué)最近公開的500種常見食物GI值數(shù)據(jù)！

趕緊收藏，方便日常對照自查哦~

500種食物GI數(shù)據(jù)大曝光

數(shù)據(jù)來源：北京市營養(yǎng)源研究所

根據(jù)食物4個特點，簡單判斷GI值

要了解一種食物的GI值，除了對照權(quán)威的數(shù)據(jù)以外，我們還可以根據(jù)食物的4個特點來簡單、快速地評估其GI值。分別是：

◆食物的蔗糖含量越高，GI值越高；

◆食物的膳食纖維含量越多，GI值越低，如綠葉蔬菜等；

◆同種食物越成熟，GI值越高，例如水果；

◆同種食材，加工、烹煮程度越精細，GI值越高。

關(guān)醫(yī)生小提醒

看到這里，不少小伙伴可能就開始興奮了：那我們以后只要凈挑GI值低的食物，就可以放開肚皮吃啦~

且慢！這種做法是不對的哦~

因為GI值不是評價健康飲食的唯一指標，食物是否足夠多樣，營養(yǎng)是否均衡，還有食物的熱量都是需要考慮的因素。

如果某種食物或者某一頓飯僅僅只是GI值很低，但不能為人體提供充足的營養(yǎng)，整體熱量又較高，則并不利于長期的健康。身體不健康，又談何控制血糖和瘦身呢？

所以，對于普通人群來說，如果有控制血糖和減重的需要，建議在遵循我國居民平衡膳食寶塔推薦的基礎(chǔ)上優(yōu)先選擇低GI食物，具體應(yīng)注意：

1、就餐要定時定量，不要有一頓沒一頓；

2、兩餐之間可以有加餐，可優(yōu)先選擇低GI水果，全天水果總攝入量在200~350克之間最好；

3、每天的膳食應(yīng)包括主食、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。主食應(yīng)粗細搭配，低GI的全谷類、雜豆及薯類可占一半。蔬菜的攝入量可比主食多，常吃魚、禽類，另外還可以加點低GI 的奶類、堅果等；

4、烹調(diào)時盡量少油少鹽，每日食鹽量控制在6克以內(nèi)，建議用蒸、煮等方式代替煎、炸、炒；

5、盡可能保留食物原有的口感，不必追求過于軟爛。

今天的科普就到這啦！

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*圖片來源于SSYER、網(wǎng)絡(luò)

本文由臨床營養(yǎng)關(guān)陽原創(chuàng)，歡迎關(guān)注，帶你一起長知識！