首先，請認真回答以下幾個問題：

1.你是否有久坐不起、經常彎腰，經常搬重物，或者長時間站立，喜歡“葛優躺”呢?

2.你在腰痛發生之前沒有受過劇烈損傷或其他疾病?

3.你在疼痛后如果調整姿勢疼痛會減輕或者加重?

4.走路或俯臥時感覺會好些?

5.靜止時比運動時疼痛更嚴重?

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如果上述問題你的答案都是肯定的，那么接下來的練習方法您不妨一試麥肯基療法。

麥肯基療法是新西蘭著名的物理理療士Robin Mckenzie獨創的,已被多國醫學實踐證明非常有效的自我防治頸腰痛的方法。

有以下癥狀者不適合做麥肯基體操

1. 腳麻木、排尿、排便困難者不適合做麥肯基體操。出現這種癥狀者，很可能神經受到重度損傷，不及時治療神經無法恢復正常，可能需要動手術。

2. 事故、或者摔倒而腰椎骨折者不適合做麥肯基體操。骨折部位要靜養，要等骨折部位完全治好，醫生允許做體操才可進行麥肯基體操。

3. 身體受感染而發燒引起腰痛者，不適合做麥肯基體操。發高燒引起的腰痛，很可能腰椎受感染，應到醫院檢查。

4. 內臟疾病患者腰痛疼不適合做麥肯基體操。腹部大動脈瘤破裂、腎結石、子宮疾病會引起腰痛，應該要到醫院接受檢查。

5. 癌癥轉移引發的腰痛者不適合做麥肯基體操。癌轉移到腰椎、骨盤會引發腰痛。

麥肯基療法體操練習

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俯臥(準備活動)

a.俯臥平躺，雙臂放在身體兩側。頭轉向一側。

b.保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分鐘。

練習頻率：每天5~6次/組，6~8組/日，組間間隔時間約2小時。

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俯臥伸展

注意：無論練習五是否有效，請在連續練習練習5一周后再開始練習6。

動作要領:

a.坐在椅子的邊緣。雙腿盡量分開。雙手平放在腿上。

b.向下彎腰，雙手抓住腳踝，或者觸摸腳邊的地面。

c.立即恢復到初始的姿勢。練習時盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。

練習頻率：練習6每組只需做5到6次，每天3到4組。在做過練習6后必須馬上做練習3。

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站立彎曲

注意：請在連續練習練習6兩周后再開始練習7。

動作要領：

a.雙腳分開站直，雙臂放松在身體兩側。

b.向前彎腰，雙手在身體能承受的范圍內盡量向下伸。

c.迅速返回到初始的姿勢。練習時盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。

練習頻率：

練習7每組只需做5到6次，每天1到2組。在做過練習1后必須馬上做練習3。

特別提示

每次做完練習5、6、7都應立刻做一次練習3。

完全擺脫疼痛3個月后請千萬不要在一天的頭4個小時之內練習7。

另外在疼痛緩解之前，請不要參加其他體育活動，特別是有身體接觸的活動應避免!開始練習后可能會產生新的疼痛，那是因為你的身體在進行以前完全沒有進行過的活動!

一旦開始練習，請注意觀察你的疼痛是否有好轉或惡化，亦或沒有變化，并觀察疼痛的位置是否改變。如果你在開始練習之前疼痛就已經加重，請向醫生或治療師等專業人士咨詢!

如果有以下幾種表現中的一種或幾種則表明疼痛有改善：

1.疼痛變得不那么強烈;

2.疼痛變得不那么頻繁;

3.疼痛在活動時間更長后才會出現;

4.只有在動作幅度更大時才會出現疼痛;

5.疼痛由持續性變為間歇性;

6.疼痛的區域向身體近端集中。