季節交替，很多人晚上睡不好。中醫認為，失眠屬祖國醫學的“不寐病”，與人體的心、脾、肝、腎功能失調相關。現代社會生活節奏快，工作壓力增大，很多人容易精神緊張、焦慮。中醫認為，木氣過旺，木郁則相火炎上。晚上11時至3時是肝與膽的時相，木旺則相火擾心，容易出現失眠。過度飲食，過食辛辣，損傷脾胃，導致“胃不和則臥不安”；經常熬夜，耗傷精血，肝腎不足，虛火擾心亦致不寐。

提高睡眠質量，除了培養良好的睡眠習慣，堅持有規律的作息，還要注重“四調”，即調精神、調呼吸、調起居、調飲食。

調精神

《黃帝內經》曰：“恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來？”

調精神是指虛靜養神，經常保持思想清靜和心態平和。睡前1小時避免觀看緊張、刺激的電視節目，避免抱著手機入睡，避免激烈地爭吵，避免苦苦思考工作和生活中遇到的問題。注意調攝精神，保持心情愉快，不要貪欲妄想，消除恐懼及顧慮，順其自然，避免情緒激動。做到恬淡虛無，精神內守，才能氣清血和。

調呼吸

《黃帝內經》曰：“呼吸精氣，獨立守神。”通過調息方法來調神，改善睡眠的效果更佳。

緩慢、均勻的呼吸對進入睡眠很有幫助。這是因為人體呼吸的節奏慢了，心跳就會隨之減慢，氣血運行、生命活動也會慢慢緩和下來，這樣人才能安然入睡。

調起居

《黃帝內經》強調“起居有常，不妄作勞”是“形與神俱”、身心健康的重要保證。人的生命活動和自然界的變化息息相關，人們要適應自然界的變化，生活起居要順應四時晝夜的變化，做到衣著適當、飲食合理、起居合宜、動靜相隨，才能保持健康、增強體質。

起居應有度，睡眠環境宜安靜，空氣宜清新，創造有利于入睡的條件反射機制；睡眠時穿著柔軟、舒適的睡衣，保持四肢溫暖；睡眠時間要相對規律，不經常熬夜，也不要隨意睡懶覺。

調飲食

《黃帝內經》曰：“胃不和則臥不安。”可見，飲食有節才能胃和夜安。

首先，飲食上以清淡、易消化者為主。

如豆類、谷類、蛋類、魚類、冬瓜、菠菜、蘋果、桔子等；少吃油膩、煎炸熏烤食品，避免刺激性食品，如濃茶、咖啡，戒煙限酒。

其次，晚餐時間及進食量有講究。

一般晚餐時間建議在睡前4小時，最好在6點~7點。

進食量上，民間一直有“每餐七分飽，健康活到老”的說法，具體進食量可以與中午餐進行比較，《中國營養膳食指南》提倡一日三餐攝入量比例最好是“343”原則，即早餐占3成，午餐占4成，晚餐占3成，晚餐比午餐少1/4為佳。

此外，睡前不宜進食宵夜或大量飲水，避免因胃腸刺激而興奮大腦皮質，或夜尿增多而導致頻繁起夜。

文：廣州中醫藥大學第一附屬醫院老年病科副主任醫師 廖慧麗

編輯：管仲瑤

審核：曹政

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