雞蛋是一種既經濟又營養豐富的食材，煮雞蛋、煎雞蛋、炒雞蛋、雞蛋羹、玉子燒、雞蛋餅……雞蛋的做法千變萬化，從家庭餐桌到食堂到星級餐廳，雞蛋可以毫無違和感的出現在各種菜品里。

但是關于“每天到底能吃幾個蛋”，“吃雞蛋到底應不應該吃蛋黃”的營養學爭論卻近十幾年卻沒有停息過。

• 很多老人怕膽固醇高，怕高血脂、心臟病，只好舍棄了本來愛吃的雞蛋
• 健身教練一定跟你說過吃雞蛋要把蛋黃扔了，只吃蛋清，不然就會長胖

那么雞蛋到底健不健康？每天能吃幾個蛋？蛋黃到底好不好？我們今天就來講一講關于雞蛋的營養學。

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關于雞蛋的營養學

雞蛋是很多營養素的優質來源，它營養價值高，沒有季節限制，價格也很容易接受。

雞蛋分為蛋白和蛋黃，蛋白從名字就能看出來是充滿蛋白質的，而蛋黃中的脂類含量很豐富，不論蛋白還是蛋黃，碳水化合物的含量幾乎都可以忽略，所以對于很多健身需要控制碳水化合物攝入，以及糖尿病需要控制血糖的人來說，都是很好的食材。

那么先來擺事實，看看雞蛋清和雞蛋黃里面都有什么營養成分吧：

通過比較可以看出：

• 蛋清基本完全是蛋白質，熱量低
• 蛋黃含有雞蛋中40%的蛋白質，
• 蛋黃是雞蛋中鈣、鐵、鋅等礦物質和大部分維生素的來源，90%以上的葉酸、維生素B6、維生素B12以及所有的維生素A、E、K、D、胡蘿卜素也都來自于蛋黃
• 對眼睛有好處的葉黃素（Lutein）也存在于蛋黃中

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吃雞蛋黃=高膽固醇？

大家之所以對于雞蛋這么優質的食材總有些”膈應“，就是因為雞蛋黃中含有的脂肪，而且自1977年開始，美國農業部及衛生部對大眾的飲食指導一直都是：“要減少對雞蛋及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝入量不應超過300mg。”，一個雞蛋黃中的膽固醇含量184mg，吃兩個雞蛋就超出了全天膽固醇攝入的上限，所以大家自然“談蛋黃色變”。

食物中的膽固醇和血液中的膽固醇有關系嗎？是吃的越多膽固醇越高嗎？

• 人體內的膽固醇大部分是合成的而不是從食物中獲得的
• 只有約25%的膽固醇是吃進來的
• 為了保持膽固醇穩定，吃的膽固醇越多，身體會使用各種方法減少膽固醇吸收和加快膽固醇排出

所以30年前美國的膳食指南是在我們還不完全了解體內脂類代謝的精細調控之前的陳舊觀念，2015年最新出臺的《美國膳食指南》已經取消了每日300mg膽固醇的上限，而2016年中國居民膳食指南也提出吃蛋不棄蛋黃。

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關于雞蛋和膽固醇的靠譜研究

血液中的膽固醇含量和心血管疾病的關系很明確，膽固醇越高，越容易得心臟病，其中特別需要關注的指標就是LDL-C（低密度脂蛋白膽固醇）所有的流行病學研究都發現這個“壞膽固醇”是心血管病的罪魁禍首，而HDL-C（高密度脂蛋白膽固醇）的含量越高對心血管健康越有利[1]。

1960年代關于心血管疾病的著名研究Framingham Heart Study發表文章提出膳食中膽固醇可能和心臟疾病相關[2]，但是因為這項研究是觀察性的，對于很多可能的干擾因素都沒有辦法控制，所以沒有辦法說明食物中的“膽固醇”特別是“雞蛋黃”直接導致了“高血脂”。

而之后的多項前瞻性觀察研究都沒有證實“膳食中的膽固醇”與“心臟病”的關系[3]。

有很多研究者在不同人群中做了實驗，結果發現對于大多數人，每日通過吃雞蛋攝入500-650mg的膽固醇維持1個月左右，血中的膽固醇含量基本不會發生太大變化[4]。

最極端的例子是一個曾經發表在新英格蘭醫學雜志上的病例[5]，1位88歲高齡的老人，15年以來每天都吃20-30個煮雞蛋，而維持血脂在正常范圍內也沒有心臟病、腦血管病和腎病，深入研究發現這位老人吸收食物中的膽固醇更少，而且通過膽汁排出的膽固醇是常人的兩倍。

更有意思的是每天吃2-4個雞蛋對于正常人、減肥中的人或者需要控制血糖的糖尿病病人的血脂都沒有太大的影響，反而有助于讓血中的“好膽固醇”（HDL-C）和壞膽固醇（LDL-C）比例更健康，這可能和蛋黃中的其他脂類比如卵磷脂和鞘磷脂有關[3]。

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雞蛋能隨便吃嗎？一天最多能吃多少個雞蛋？

雞蛋從宏量營養素的角度講是蛋白質+脂肪，所以對于一天最多能吃多少個雞蛋的問題，可以從蛋白質和脂肪兩個角度來解答。

從蛋白質角度談雞蛋的“上限”

首先，雞蛋中的蛋白質是”完全蛋白“含有9種必需氨基酸，是優質蛋白，基本可以隨便吃。

如果一定要給這個”隨便吃“設一個”適合“的個數值：根據《2013年中國居民膳食營養素參考攝入量》，成年人，每日蛋白質的推薦攝入量（RNI）是女性55g，男性65g，如果每天僅靠雞蛋來提供蛋白質的話，一個雞蛋含6.5g蛋白質，女性可以攝入8.4個，男性可以攝入10個，但是推薦攝入量并不是上限，很多增肌或者訓練消耗很大的年輕成人每日的蛋白攝入量可以達到1.2-1.5g/kg，也就是說如果一個70kg重的人，每天可以攝入84-105g蛋白質，也就是13-16個雞蛋。

從膽固醇的角度談雞蛋的“上限”

從上文的靠譜研究已經可以看出食物中的膽固醇對血液中的膽固醇影響不像我們想象的那么大，而大部分涉及每天吃2-4個雞蛋的研究都沒有發現嚴重的膽固醇超標，并且極端的情況“雞蛋爺爺”每天吃20-30個煮雞蛋也沒有膽固醇爆表。

從飽和脂肪酸的角度談吃雞蛋的“上限”

雞蛋中的膽固醇雖然被正名了，但細心的讀者應該發現，蛋黃中還含有“飽和脂肪酸”，而血中的壞膽固醇LDL-C和膳食中“飽和脂肪酸”的量是相關的，所以從營養和健康的角度，對”飽和脂肪酸“的攝入是要控制的，根據膳食指南的建議，每日食用的飽和脂肪酸最好不要超過總熱量的10%。

對于正常成人

• 每日總熱量按2000kCal計算（一個中等活動量的體重 70 公斤的人維持目前體重所需的攝入量）
• 10% 就是200kCal，1g脂肪產熱量為9kCal，那么一天攝入的飽和脂肪酸不能超過200/9 = 22克
• 1個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6g，那么22/1.6≈13，也就是說如果每天不吃其他的含飽和脂肪的食物（肉、奶制品、油炸食品、調味醬等），每天最多能吃13個含蛋黃的雞蛋（這是理想狀態和實驗數據，請勿模仿）

一個均衡的膳食除了雞蛋之外還需要吃其他蛋白質和脂肪，所以不建議每天真的去吃13個雞蛋，希望大家知道，營養學對于很多問題的認識還是在不斷修正和進步的，但是不要走極端，每天只能吃1個雞蛋黃和每天吃13個雞蛋都不可取，均衡的膳食才最重要。

并且烹飪方法很重要！避免油炸、黃油炒、蛋黃醬這些方式因為這些做法會增加飽和脂肪酸，而應該選擇更健康的煮雞蛋、臥雞蛋、蛋白蛋卷，“雞蛋爺爺”每天吃的也是煮雞蛋而不是煎雞蛋哦！

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哪些人需要注意控制雞蛋攝入？

對于絕大多數人，不論男女老少，每天1個雞蛋是健康的，但有些人群需要增加或控制雞蛋這類食物的攝入：

• 需要增加雞蛋攝入的人群：孕婦、兒童、健身增肌人群
• 需要控制雞蛋攝入的人群：本身脂類代謝有問題的人群（比如家族性高膽固醇血癥患者），已經有高膽固醇的人群，極低脂肪飲食的人群（比如專業健美運動員）

2004年到2008年之間，有研究者隨訪了46萬中國人，平均年齡50.7歲，結果發現每天吃雞蛋的人（平均0.76個）比不怎么吃雞蛋的人（平均每天0.29個）心血管疾病和腦卒中的發生風險都更低[6]。

在糖尿病患者中進行的研究也發現每天吃2-4個雞蛋對血脂沒有影響。

所以，大家可以放心的吃雞蛋了，而且只要不是嚴格控制卡路里，可以不用棄蛋黃哦。

參考文獻：

[1] Blood cholesterol and vascular mortality by age, sex, and blood pressure: A meta-analysis of individual data

from 61 prospective studies with 55,000 vascular deaths. Lancet 2007, 370, 1829–1839.

[2] Diet and cardiovascular disease in the framingham study. I. Measurement of dietary intake. Am. J. Clin. Nutr. 1962, 11, 200–225.

[3] Dietary cholesterol and cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 2015, 102, 276–294.

[4] Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? Nutrients 2018, 10, 426;doi:10.3390/nu10040426

[5] Normal Plasma Cholesterol in an 88-Year-Old Man Who Eats 25 Eggs a Day — Mechanisms of Adaptation. N. Engl. J. Med. 1991, 324, 896–899.

[6] Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adultsHeart 2018;0:1–8. doi:10.1136/heartjnl-2017-312651

經授權轉載自西希營養學（xixiyingyangxue）