小橋式是瑜伽練習(xí)中經(jīng)常出現(xiàn)的一個(gè)體式，能夠幫助打開胸腔，緊實(shí)腰腹部肌肉，強(qiáng)化臀肌和腿部力量，美化身體線條，改善體態(tài)。
小橋式雖然好處很多，但是不少伽人表示，小橋式太簡(jiǎn)單，練習(xí)起來(lái)沒什么感覺。那么今天，給大家分享幾個(gè)小橋式的變體，練起來(lái)超酸爽！
輔具：2根適合自己的彈力帶，瑜伽磚，瑜伽椅，毛毯。
1
- 仰臥，彈力帶套在大腿中段及小臂上
- 屈雙膝，腳跟靠近臀部，手臂上舉
- 呼氣，抬髖向上，雙腿與身體在一條線
- 雙膝朝向腳尖，胸腔上提，肩下沉
- 雙腿和手臂向外繃彈力帶，做對(duì)抗
- 保持軀干不動(dòng)，髖持續(xù)上抬
- 呼氣，手臂舉過頭頂，向下找地板
- 保持5-8個(gè)呼吸，慢慢落臀部向下
- 也可以配合呼吸，動(dòng)態(tài)抬髖向上練習(xí)
借助彈力帶可以更好地加強(qiáng)體式難度，鍛煉全身的力量性，尤其是雙腿和背部力量。
2
- 仰臥，雙腿和手臂之間套彈力帶
- 呼氣抬髖向上，進(jìn)入小橋式，手臂上舉
- 將腳向前挪一小步，雙腳之間放瑜伽磚
- 呼氣時(shí)，將右腿向上抬，吸氣落腳
- 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10組，換反側(cè)
這個(gè)變體可以很好地鍛煉腿部力量，激活臀肌。雙腳之間方磚可以讓腳保持覺知，控制雙腳分開與髖同寬。
3
- 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 呼氣，抬髖向上，將雙腳放在瑜伽椅上
- 腳跟著地，腳掌朝前，雙手抓墊子兩側(cè)
- 呼氣時(shí)，提胸腔向上，鎖骨去向下巴
- 雙肩向內(nèi)收，手臂向下壓地面
- 保持5-8個(gè)呼吸，落臀向下，撤腳
借助瑜伽椅，可以加深小橋式的幅度，讓肩關(guān)節(jié)更好地做后伸練習(xí)，體式能夠鍛煉大腿和臀部肌肉。
4
- 仰臥，雙腳靠近臀部，腳下放毛毯
- 呼氣，抬髖向上，手臂上舉，指尖朝上
- 控制雙腳不要移動(dòng)，保持5-8個(gè)呼吸
- 吸氣，將雙腳向前遠(yuǎn)離臀部
- 呼氣，腿部發(fā)力，雙腳移向臀部
- 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10組
這個(gè)動(dòng)態(tài)練習(xí)能夠啟動(dòng)核心力量，加強(qiáng)腿部肌肉，激活臀肌。也可以根據(jù)自身身體條件，選擇簡(jiǎn)易版或者進(jìn)階版。
簡(jiǎn)易版：
- 如果難度太高，可以選擇單腿練習(xí)
- 重復(fù)5-8組后，換腿練習(xí)
進(jìn)階版：
- 身體條件還不錯(cuò)的伽人，也可選擇進(jìn)階版
- 雙腳向前遠(yuǎn)離臀部，直到雙腿伸直
- 注意臀部向上抬離地面，腳掌向下踩
- 還原時(shí)臀肌收縮，腿部發(fā)力，回到小橋式
小改變，練習(xí)效果大不同
練完你還覺得小橋式簡(jiǎn)單嗎
