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很多減肥小白都會陷入一個誤區，他們過度看重體重，而忽略了體脂率，導致他們盲目的減肥。他們或者聽信了網上的各種代餐法，或者被商家的減肥廣告洗腦，或者進行斷碳水主食進行減肥。而這樣的減肥方法，收獲低體重的同時，也會傷害自身的健康，還容易讓體重反彈回來。

減肥的一個關鍵詞是：體脂率，不以降低體脂率為目標的減肥，都是耍流氓。體重是胖瘦的指標參考之一，但絕不是唯一的指標。

體重，這個詞在健身人群的眼里，基本是不足為懼的。很多肌肉發達的型男，體重超過了160斤，但是由于體脂率低，肌肉發達，肌肉比脂肪更顯重，因為體重超標但是身材線條卻很完美，腹肌線條若隱若現，發達的倒三角、背闊肌讓人忍不住多看兩眼。

肥胖的根本原因是體脂率超標，體內脂肪超過標準，當男生體脂率超過20%，女生超過25%的時候，身材就會顯得臃腫。而體重包括了身體的水分、脂肪、肌肉跟骨骼等物質。

如果你只看重體重，而盲目減肥，那么你可能減掉了寶貴的肌肉，維持生命活動的水分，傷害了骨骼、器官健康。一切以傷害身體健康的減肥方法，都是不合理，不科學的。

那么身材肥胖的人，怎么科學、合理的降低體脂率？學會這5個方法，堅持3個月，你就是瘦子了！

1、保持合理的熱量攝入

當你攝入熱量超過身體總熱量消耗，那么多余的熱量在體內就會轉化為脂肪。因此，飲食方面是重中之重。你可以適量減少熱量的攝入，比以前的攝入減少20%左右，讓身體產生一定的熱量赤字。

但是，你不要過度節食，如果每天的攝入熱量只有幾百大卡，那么你連身體最基礎代謝所需的熱量都無法滿足，會傷害健康。節食的話身體會誤認為進入饑荒狀態，而拼命減少熱量的消耗，更努力的囤積脂肪，導致你少吃的同時也少消耗的。每天身體的基礎代謝一般在1200-1400大卡之間，因此，你的攝入熱量不能低于這個值。

2、保證營養均衡

單一飲食法，不吃主食，不吃肉的減肥方法都是比較極端的。過量的碳水會讓你發胖，過量的油炸肉類是也會讓你發胖。但是適量的碳水跟低脂肪肉類，有助于給身體補充不同的營養物質，給身體的代謝提供動力。

減肥期間，可以少吃一些簡單碳水，比如米飯、饅頭，用粗糧（糙米、玉米、紅薯等）代替，可以延長飽腹感，減少暴食幾率，同時給身體補充能量，選擇低脂肪的肉類，進行清淡的烹飪，避免食材熱量飆升，給身體補充足量的蛋白，避免肌肉流失。

此外，各種各種的蔬菜也是你避免補充的，蔬菜熱量比較低，只有烹飪方法得到，那么蔬菜中的各種維生素、礦物質都就不會受到破壞，有助于刮脂減肥。你每天至少保證3-4種蔬菜攝入，蔬果占飲食的6-7分，肉類跟主食占3-4分，這樣可以讓身體吸收所需的營養物質。

3、堅持每周4次運動

運動的擴大身體熱量支出的關鍵，堅持每周4次運動，每次40分鐘以上，那么脂肪的分解就比較理想了。

而怎么運動也是由講究的，如果你只做有氧運動，單純的進行跑步、有氧操、游泳等訓練，那么身體肌肉就會跟著脂肪一起流失。單純做有氧運動瘦下來的人，身材線條感會比較差，馬甲線、翹臀也不會光顧你。

如果你加入力量訓練，多做一些擼鐵訓練，可以預防肌肉流失，甚至稍微提高一下肌肉量，身體代謝水平也會隨之提高，減肥后身材不容易發胖。此外，你的身材曲線會變得更好看，馬甲線、腹肌、翹臀的身材會更容易光顧你。

3個方法說難不難，但需要你自律才能堅持下來。3個月時間，可以讓你體脂率刷低6%-8%以上，見證你身材的蛻變！