臥推架似乎是健身房

下了魔咒的器械

上面永遠(yuǎn)都有練不完的人

健身越久的人

越愿意花時(shí)間在基礎(chǔ)動(dòng)作上

尤其是臥推

因?yàn)榕P推是練上半身肌肉

和力量的最好動(dòng)作之一

所以準(zhǔn)確的做好每一個(gè)臥推動(dòng)作

都格外重要

臥推第一個(gè)要點(diǎn)是腳的著力點(diǎn)

MAX看到很多人臥推時(shí)

喜歡把腳放在臥推凳上

相信我，這樣臥推的重量肯定高不到哪去

沒(méi)有穩(wěn)固的下半身上半身也無(wú)力

向上推起杠鈴的力量

不僅來(lái)自于胸肌、三角肌和肱三頭肌

更是從整個(gè)身體

從你的腳、腿、臀和脊椎

上升到肩膀和手臂上去的

把腳放臥推凳上

似乎是個(gè)固定下半身的好建議

但如果真想最大限度的增加力量

就要盡量把腳往后移移到大腿中部正下方

甚至是臀部的正下方

這時(shí)腳后跟可以是離地的狀態(tài)

腳向后也有助于在腰部形成更好的拱形

腳是平放，還是踮起來(lái)

取決于腿的長(zhǎng)度和板凳的高度

如果大腿很長(zhǎng)

或者平板凳離地面比較近

那么可以把腳跟踩在地板上

力量舉運(yùn)動(dòng)員習(xí)慣把背部拱起

讓身體呈弧形

但如果你不是參加力量舉臥推

完全沒(méi)這個(gè)必要把身體拱得太大

自然拱起就可以了

下背部拱起

留下的空間足以在你的下背部

和平凳之間自由移動(dòng)就好

這不僅能保護(hù)下背部

還能讓你臥推時(shí)軀干更穩(wěn)定

最大限度的增加臥推力量

平板臥推的另一個(gè)主要接觸點(diǎn)

就是上背部和肩部后束

這里需要注意的是肩胛骨要向下沉

貼緊平板凳上

也可以想象成把肩胛骨收攏

即便是臥推最高點(diǎn)時(shí)

也始終要保持肩胛骨下沉的姿勢(shì)

雖然這樣的臥推只能做半程

但并不影響胸肌完整的收縮

除此之外

肩膀和手臂的姿勢(shì)要正確

保持手肘向內(nèi)且手肘不能收太緊

手肘靠近身體兩側(cè)臥推才更有力

還有一點(diǎn)就是，要保持上臂

和軀干夾角維持在30-60度區(qū)間

很多小伙伴臥推時(shí)會(huì)習(xí)慣

抬頭看著杠鈴降到胸部

這樣不僅對(duì)脊椎健康不好

還會(huì)降低10%左右的臥推力量

我們一直強(qiáng)調(diào)

做任何動(dòng)作時(shí)都要保證脊椎在中立位

就算躺在平板凳子上

雙手握杠鈴也不能讓脊椎彎曲

這樣不僅會(huì)擠壓神經(jīng)

嚴(yán)重甚至?xí)阶甸g盤(pán)

所以不要試圖看著杠鈴下放到胸肌

最好找個(gè)小伙伴一起輔助訓(xùn)練

保持后腦勺始終與平板凳接觸

雙手的接觸點(diǎn)

是臥推動(dòng)作中最有爭(zhēng)議的一個(gè)接觸點(diǎn)

如果用實(shí)握的握姿拇指繞過(guò)杠子

杠鈴桿自然地在手掌上方

這種傳統(tǒng)握姿雖然不一定能搞大重量

但訓(xùn)練效果是最好的

杠鈴桿也不太可能從手上滑落到胸前

如果你實(shí)在想嘗試空握

MAX建議你從輕重量開(kāi)始

慢慢養(yǎng)成有用的動(dòng)作姿勢(shì)

合適的握距要用公式來(lái)測(cè)量

肩膀兩側(cè)凸起位置的距離就是肩峰距離

肩峰距離的1.5倍

就是你的理想臥推握距

從杠鈴中間開(kāi)始算的話(huà)

肩峰距離的一半

就是拇指放置的位置

最后，MAX還想再說(shuō)一句

臥推不是越重越好

要沖大重量，一定要嚴(yán)格遵照以上5點(diǎn)

動(dòng)作不規(guī)范很容易受傷的喲