原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

健身訓(xùn)練的肌肉群有很多個，小編最愛的就是訓(xùn)練肩部，因為在小編的眼里，肩部能夠讓你的氣質(zhì)上升兩個檔次，能夠讓你的身材變得魁梧，能夠讓你的身材更具魅力。

即使很多健身多年的狂熱分子們，都會認為肩部是一個極其難訓(xùn)練的部位，不是因為動作難度大，也不是因為強度大，而是因為訓(xùn)練起來實在沒感覺。

如果你也是這樣，那么今天就來對地方了，小編一個一個動作教你練出巨人肩。

首先，肩部可細分為三個部分，前束、中束、后束，它們都具有內(nèi)收和外展的功能，但是在訓(xùn)練的時候側(cè)重點非常不一樣。

前束是一群較為堅韌的肌肉組織，需要大重量去針對；中束是處于肩關(guān)節(jié)的重要部位，最好不要使用大重量去“摧殘”，而是用遞減或者遞增組去破壞肌肉纖維；后束是一群菱形肌肉組織，需要輕重量多次數(shù)去破壞肌纖維，因此在訓(xùn)練的時候要針對性下藥，切勿一股腦亂練。

在肩部訓(xùn)練日里，小編通常會訓(xùn)練6個動作，每個部分兩個動作，分別是坐姿推舉、前平舉、側(cè)平舉、提拉、俯身飛鳥和面拉。

1. 坐姿推舉（10次/組，5組）

很多人在做這個動作的時候，會打開肩膀，讓肩膀水平與地面，其實這是錯誤的動作，我們應(yīng)該調(diào)整手肘，讓手肘趨向與胸部，兩手形成150度左右的夾角，這樣推舉時，重量才能集中在前束上，才能減少中束的代償。

2. 前平舉（10次/組，5組）

前平舉的重量不要太大，否則交替前平舉時，身體容易搖晃借力。我們要選擇一個自己能夠控制全程的啞鈴，然后利用前手抬起手臂，而不是小臂做驅(qū)動部位，并且在做這個動作時，啞鈴稍微往胸部中縫靠，能夠讓前束有非一般的感覺。

3. 側(cè)平舉（8+10+15次/組，5組）

側(cè)平舉可以說是肩部訓(xùn)練中，最難掌握的動作之一，我們要防止身體搖晃帶來的代償，也要防止啞鈴碰撞帶來的慣性，在能夠完全控制重量的前提下，完成側(cè)平舉。在做側(cè)平舉時，身體微微向前俯身，讓肩部在做這個動作時，中束運動的幅度比前束大，才能最大化刺激中束。

4. 提拉（10次/組，5組）

提拉的握距最好是一個拳頭的差距，提起時，手肘高于肩部，并在最高點保持1秒以上，再慢慢下放，讓肩部充分感受撕裂的感覺。

5. 俯身飛鳥（15次/組，5組）

俯身飛鳥時，胸部緊貼雙腿，讓啞鈴從雙腿下部移動，但切勿碰撞，而后依靠后束發(fā)力帶起啞鈴，期間肩胛骨最好不發(fā)力，否則很難孤立后束。

6. 面拉（20次/組，5組）

同樣的面拉也非常容易讓肩胛骨參與，因此我們在做后束訓(xùn)練時不需要太大的重量，只需要能讓后束孤立發(fā)力的重量即可。

這是一套能夠刺激整個肩部的訓(xùn)練動作，迷人的虎頭肩離你還會遠嗎？