長期做電腦前的上班族，尤其是加班狂魔程序猿們，有沒有試著摸摸自己脖子后面或者側面照過鏡子？

發沒發現脖子下方似乎有點凸起？感覺像長了個腫塊一樣！

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這個凸起不是其他東西，它就是我們口中常說的頸后大包——富貴包。

今天我們就來聊聊富貴包的前因后果，了解如何預防和改善這個頸后大包！

01

為啥叫它富貴包？

以前富貴包較多出現在偏胖的寶寶身上，而胖給人感覺就是生活水平提高了，吃的越老越好了，所以俗稱富貴包。

但隨著社會的發展，富貴包逐漸“雨露均沾”，不再是胖寶寶的“專屬”。

越來越多的低頭族、電腦族、久坐族以及不良姿態族，都慢慢加入富貴包的隊伍中。

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02

富貴包有哪些明顯的特征？

- 突出的頸后大包；

- 會有明顯的頭部和脖子向前過度傾斜；

- 天然的頸椎彎曲度喪失；

- 頸后大包有脂肪沉積組織；

- 注意一下，頸椎區域的最底部骨骼略微增大是正常的，不要誤以為這就是富貴包哦。

03

造成富貴包的常見原因，你中了嗎？

錯誤的姿勢：具體來說就是頭部過度往前戳的姿勢，頭部越往前，脖子的壓力就越大。

“頭部從正常對齊位置向前伸出的每1厘米，都會在脖子上增加將近4斤的力。”

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而為了應對這種額外的壓力，我們的身體將會作出如下反應：

- 沉積后的結締組織（脂肪組織）以增強該區域

- 下部分頸椎的關節會變得越來越硬

由于頭部偏離了正常“軌道”，身體只有通過作出這樣的反應才能支撐起沉重的頭部。

時間久了，頸后就會形成大包。

錯誤的姿勢是上班族富貴包最常見的原因。

除此之外，可能造成原因還包括骨質疏松癥、骨折、關節炎、庫欣綜合征、長期使用類固醇藥物副作用等。

但對于這些原因造成的頸后大包，需要醫生的介入，單純的物理復健、糾正肌肉和姿勢是達不到干預效果的。

04

長期富貴包會導致哪些危害？

頸部疼痛：由于頸部肌肉和關節承受的壓力變大，可能會引起不適或疼痛。

增加風險：會增加關節炎、椎間盤突出、后凸畸形、肌肉痙攣、頭痛/頭暈的風險。

影響美觀：頸后背個大包，想想都很難看，而且由于頭部和脖子過度向前伸，你會發現自己變矮了！

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對于緩解富貴包所需時間，還是要根據每個人的情況看，富貴包存在的時間越久則改善的難度就更大。

物理復健都是比較溫和安全無痛苦的方法，所以達不到像手術一樣快速，需要我們投入一定的時間。

但需要注意的是，如果下部分頸椎的關節已經融合在一起，那么單純靠物理復健的方法恢復可能性不大（建議拍X光檢查）。

05

物理復健的具體方法

1. 釋放緊張的肌肉

通常這些肌肉是負責將頭部拉向錯誤位置的。

（1）枕下肌群

動作要點：

- 頭部放松的躺在筋膜球上，確保球處于所指示的位置下方；

- 溫和的將頭部來回轉動（如果疼痛，說明是非常緊張的點）；

- 兩邊交替進行，每側堅持1分鐘。

（2）胸鎖乳突肌

動作要點：

- 將手放在該肌肉的位置，當頭部微微轉向對側時，你會明顯感受到脖子兩側的肌肉帶；

- 用手輕輕通過提捏按壓的方法按摩這塊肌肉；

- 不要按壓得太深，否則可能會碰到脖子上的其他敏感結構，每側1分鐘。

2.拉伸肌肉

釋放完這些肌肉，我們就可以拉伸它們了。

（1）枕下肌群

動作要點：

- 收緊下巴，將手放在頭部向身體45度方向拉，保持下巴不動；

- 你會感受到脖子后面一側強烈的牽拉感，堅持30秒換對側，每側3組，共6組。

（2）胸鎖乳突肌

動作要點：

- 看向你身體的左上方，傾斜頭部，你會感受到脖子左側有強烈的牽拉感；

- 為了加強牽拉效果，將右手放在脖子左下方并向下拉；

- 至少堅持30秒，對側重復，每側3次，共6次。

3.打開僵硬的關節

當出現富貴包時，頸部的關節將變得僵硬，下面讓我們放松一下吧。

（1）下壓下巴

動作要點：

- 膝蓋彎曲仰臥在墊子上，收緊下巴，將雙手放在下巴上并向下施加壓力；

- 保持5秒，重復10次。

（2）麥肯基動作

動作要點：

- 收緊下巴，同時抬頭到最高點再回來，整個過程始終保持下巴收緊；

- 期間會明顯感受到脖子根部緊繃，重復30次；

- 不要太過用力導致疼痛，如果你感受到任何疼痛，記得放松。

（3）自我頸部牽引

動作要點：

- 膝蓋彎曲仰臥在墊子，將一只手放在胸部頂部，另一只手放在頸部后面；

- 脖子后方的手向上拉，同時胸部的手向下拉（朝向腳）；

- 這會讓你的脖子后面感受到被拉動的感覺，前提要保持頸部肌肉完全放松，保持30秒，重復5次；

- 有條件者，可以去專業機構做頸部牽引。

4.加強相關肌肉

如果有富貴包，那脖子處的深層肌肉肯定是偏弱無力的。將這些肌肉恢復力量，才能更好的改善富貴包。

以下的強化訓練是從簡到難的，盡量不要跳過任何動作哦。

（1）訓練一

動作要點：仰臥姿勢，收緊下巴，嘗試讓頸部后方接觸地面，保持5-10秒，重復20次。

（2）訓練二

動作要點：輕輕收緊下巴，保證你的眼睛平視前方，保持5-10秒，重復20次。

（3）訓練三

動作要點：輕輕收緊下巴，將拳頭置于下巴下方并施加向上的力，下巴施以阻力，保持5-10秒，重復20次。

（4）訓練四

動作要點：俯臥位，保證頭部在床的邊緣懸空，輕輕的收緊下巴，保持30秒，重復5次。

（5）訓練五

動作要點：仰臥位，保證頭部在床的邊緣懸空，輕輕的收緊下巴，做點頭的動作，確保視線與地面垂直，以及頸部在中立位，保持5-10秒，重復20次。

5.調整錯誤的姿勢

雖然上面的這些訓練能有效改善富貴包，但如果根本性的原因沒有避免，依然效果甚微。

有三個主要的姿勢問題需要大家及時避免與糾正：

頭部向前伸展（頭前傾）、上背部過度彎曲（駝背）、圓肩。

避免了這些不良姿勢，才能減輕頸部壓力，防止富貴包。

6.其他

控制體重：體重過大會加重富貴包的程度，要適當控制自己的體重。

睡眠姿勢：睡覺時避免脖子懸空（脖子和床之間有空隙），枕頭不宜過高也不能過低，能確保頸椎的正常曲度即可。

釋放、拉伸以及訓練：經常做一些頸部肌肉釋放、拉伸和頸背部肌肉訓練的動作（如上所述），可以有效預防富貴包。

好啦，這期的分享就到這里，有相關問題歡迎咨詢哦。

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