干棗（紅棗）

鮮棗

關鍵營養素對比/ 10 顆

能 量

132 千卡

132 千卡

水 分

13.8 克

71.2克

碳水化合物

34.7 克

32.2 克

胡蘿卜素

5.1 微克

253.4微克

維生素 C

7 毫克

267 毫克

鐵

1.18 毫克

1.27 毫克

備注：表格里鮮棗和干棗鐵含量有所差異，可能是因為中國食物成分表中的鮮棗和干棗的品種不同

比一比

經常聽說紅棗補鐵補「血」，是女生的最愛。追溯到本質，是很多人會聯想到「血是紅色的」「紅棗也是紅色的就能補血」。

首先，紅棗（干棗）是鮮棗曬干或烘干得到的棗制品。而曬干或烘干的過程本質上不會增加額外的營養成分。

那鮮棗可以補鐵補「血」嗎？讓我們來看下對比。為了保證數據的有效對比，我們取的是相同顆數的鮮棗和干棗的數據。

吃棗補鐵不靠譜，無論是干的還是鮮的。鮮棗中的鐵含量很低，像 10 顆鮮棗中的鐵含量僅有女性每日鐵推薦攝入量的 6.35%，更遺憾的是鮮棗中的鐵屬于非血紅素鐵，連 10% 的吸收率都達不到。

變成干棗后，鐵含量差異并不大，所以也別指望吃干棗補鐵了。另外，補鐵和補血并不能等同到一起，只有缺鐵性貧血補鐵才管用。

其次，我們還發現，當鮮棗經歷了曬或烘的高溫的過程，除了水分除去了 80% 以外。其他營養成分也丟失了很多。

怕熱的胡蘿卜素和水溶性的維生素 C 損失最多，分別損失高達 97.9%、97.4%。

這兩種營養中，維生素 C 的損失是最讓人惋惜的，畢竟鮮棗被稱為「水果中的維生素 C 之王」，吃上 5 顆就能滿足人體一天的維生素 C 需求。

總結一下，鮮棗最大的優勢還是富含維生素 C，所以鮮棗上市時，抓住機會多吃鮮棗補維生素 C 哦，抓住機會的意思是常常吃，每天吃幾顆就夠了。

畢竟在水果中鮮棗的高能量是出了名的，能量比它還高的也只有椰子、牛油果、榴蓮。

再說干棗，雖然比鮮棗營養損失不少，但跟其它棗制品比如蜜棗、油炸脆棗、黑棗卻要營養的多。而且在吃不到鮮棗的季節，也是不錯的選擇哦。

蜜棗額外加了很多糖，脆棗因為油炸能量立即飆升，黑棗因為煙熏工藝，維生素 C 都給損失沒了。

那干棗怎么吃呢？除了直接吃，也可以煲湯或熬粥，尤其是做雜糧粥或雜糧飯時，放點干棗，棗的甜蜜會讓雜糧粥飯好吃不少。

最后，幫大家總結下，趁現在鮮棗還有的吃，可以優先選擇鮮棗，畢竟營養優秀的不是一點點。

今日互動

冬天還有哪些值得吃的水果推薦呢？評論區一起來嘮嘮吧。

本期合作專家 谷傳玲

中國注冊營養師 營養與食品衛生碩士

科學審核 鄭飛飛

中國農業大學食品加工與安全碩士